最近、ビタミンDとその健康への影響に対する関心が非常に高まっています. 全部欲しい インとアウト それについて知っています。 ご存知のように、日光を浴びると体内でビタミン D が生成されます。 そのため、雨の多い小さな国では、十分なビタミン D を摂取するのが難しい場合があります。 さらに、春と夏に日焼け止めを塗ることをお勧めしますが、これは実際にはビタミンDの吸収を妨げます. したがって、食事を調整し（特に冬に）、ビタミンDが豊富な製品を追加することは賢明です. しかし、ビタミンDが多く含まれているのは何ですか？
ビタミンDの利点
先回りしないようにしましょう。 まず、ビタミンDがあなたの体に何をするかを知ることが重要です. ビタミン D は、食品からカルシウムを体内に吸収するために必要な必須ビタミンです。 幸いなことに、それはあなたの体がそれ自体で作ることができる脂溶性ビタミンです. 体が日光にさらされると、皮膚でビタミン D が生成されます。 これが十分でない場合、特定の食品は追加のビタミン D を提供します。
したがって、ビタミンDはあなたの体がカルシウムとリン酸塩を吸収できるようにします. その結果、ビタミンDにはいくつかの利点があります。免疫システムの適切な機能、強い歯と骨の成長と維持、筋肉の適切な機能を保証します.
どのくらいのビタミンDが必要ですか?
多くのオランダ人は、多くの健康上の利点から恩恵を受けるのに十分なビタミンDをほとんど摂取していません. これは特に秋と冬に困難です。 ビタミン D の推奨 1 日許容量 (RDA) は 10 マイクログラムです。 70 歳以上の人には例外があり、1 日あたり 20 マイクログラムを摂取する必要があります。 さらに、肌が紫外線をほとんど受けない場合など、より多くのビタミン D が必要な人もいます。
ビタミンD欠乏症
ビタミンD欠乏症は、日光や食物から体が十分なビタミンDを得られない場合に発生します. これにより、さまざまな副作用が生じる可能性があります。 食事を調整することで素晴らしい結果が得られる可能性がありますが、サプリメントもビタミン D レベルを元に戻すのに役立ちます. 注意: 適切なサプリメントについては、常に医師または栄養士に相談してください。 気が付く前に、体内のビタミン D が多すぎます。 それも危険な場合があります。 これは、心臓、腎臓、血管に損傷を与える可能性があります。 これらはビタミンDの過剰摂取による症状です。
食品中のビタミンD
栄養が健康に大きな影響を与えることは、言うまでもありません。 (hこんにちは、健康的な生活）。 しかし、食事から十分なビタミンDを摂取するのは難しい場合があります. それらはかなり特殊な製品です。 これは、ビタミン D には 2 つの異なる形態があるためです。
- エルゴカルシフェロール（ビタミンD2）
- コレカルシフェロール（ビタミンD3）
ビタミン D2 は主にきのこや菌類に含まれ、ビタミン D3 は動物由来の食品に含まれています。 知っておくと良いことは、ビタミンD3はビタミンD2よりもわずかに強い効果があるということです.
どうすればビタミンDを増やすことができますか?
ビタミンDは、太陽のビタミンとは呼ばれていません。 ビタミンDを増やすには、外に出るのが一番です。 紫外線にさらされると、この物質は皮膚の中でビタミン D に変換されます. もちろん、これは冬の間はもう少し難しいので、ビタミン D が豊富な食品をより多く食べることでビタミン D レベルを高めることができます. 最後に、最後の選択肢はサプリメントです。 これらは欠乏症を助けることができますが、丸薬を服用するだけではありません. 医師または栄養士からアドバイスを受けてください。
ビタミンDには何が含まれていますか？
サプリメントについて考える前に、食事を調整する方法を詳しく見てみましょう. このステップを少し簡単にするために、日光を浴びなくても、毎日の日光ビタミンを摂取するのに役立ついくつかの重要な食品を挙げました!
- ニジマス – 100 グラムのニジマスには RDI の 94% が含まれています
- タラ肝油 – ティースプーン 1 杯には RDI のなんと 56% が含まれています
- サーモン – 100 グラムのサービングには RDI の 46% が含まれています
- マグロの缶詰 – 100 グラムのサービングには RDI の 34% が含まれています
- サバ – 1 切れのパンに含まれるサバの燻製には、RDI の 33% が含まれています。
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ニシン – 新鮮な 100 グラムのサービングには、RDI の 27% が含まれています
- イワシ – 100 グラムのサービングには RDI の 24% が含まれています
- きのこ – 一杯の野生のきのこには RDI の 17% が含まれています
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卵黄 – 大きな卵 1 個の黄身には RDI の 5% が含まれています。
- 牛肉のタルタル – 1 ピース (70 グラム) には RDI の 4% が含まれています
野菜のビタミンD
上記のリストから読み取れるように、野菜にはビタミン D がほとんど含まれていません。 キノコだけがビタミンDが豊富ですが、それはUVランプの下で栽培された場合に限られます. ビタミンDが含まれていることを確認するには、パッケージから取り出して、30分から1時間太陽の下に置きます. これを行うのに理想的な時間は、春と夏の間の午前 10 時から午前 3 時の間です。
ビタミンDを多く含む果物は?
悪いニュース: 果物にはビタミン D がまったく含まれていません. ナッツや種子にもビタミン D は豊富ではありません. ためらわずに、それらを食事に加えてください。
ビタミンDのビーガン
そしてすべての菜食主義者のために ビーガン 私たちの間で: ビタミン D の天然源は限られています。 きのこを除けば、このビタミンを含む食品はほとんどありません。 幸いなことに、この栄養素が豊富な製品が市場に出回っています。
1.牛乳
牛乳は、カルシウムやリンなど、多くの栄養素の優れた供給源です。 いくつかの国 (オランダを含む) では、牛乳にビタミン D が強化されています。1 カップには、推奨される 1 日量の約 15% が含まれています。
2. 豆乳
ビタミンDは菌類や動物性食品にのみ含まれているため、菜食主義者や菜食主義者にも使用できます. ビーガン このビタミンを十分に摂取するのは困難です。 このため、植物由来の代用乳にはビタミン D が強化されていることがよくあります。平均して、1 カップには 1 日あたりの推奨摂取量の 13 ～ 15% が含まれています。
3. オレンジジュース
オレンジ ジュースにビタミン D が追加されている場合もあります。 1 杯で 1 日推奨量の 12% を摂取できます。 注意: オレンジ ジュースのグラスには、多くの場合、糖分が含まれています。 したがって、それは実際には健康的な選択肢ではありません。
4.モミの木
さまざまな穀物 (オートミールなど) にもビタミン D が豊富に含まれています。これは製品ごとに異なるため、ラベルを確認してください。
出典: Healthline、ハーバード大学栄養センター
