信じられないほど 英国人の35%は自らをヨーヨーダイエッターと呼んでいる、常に体重が増えたり減ったりします。しかし専門家らは、仕事における意志力の欠如だけではなく、食生活における繊維不足が失敗につながる可能性があると考えている。
「繊維質は炭水化物の一種ですが、私たちが摂取する他の炭水化物とは異なり、消化中にグルコースに分解されず、体に吸収されません」と説明します。 栄養士キャリー・ラクストン博士。 「つまり、私たちはそのカロリーのほんの一部しか摂取していないということになります。
「脂肪と比較すると、食物繊維は体重あたりのカロリーが4分の1未満ですが、減量における最大の利点は、食物繊維が腸内細菌に有益な影響を与え、食後に満腹感をもたらすホルモンを刺激することです」 。
「これは、食事で十分な繊維を摂取すると、体重減少に関して二重の利点が見られることを意味します。摂取カロリーが減り、空腹感が抑えられるのです。」
残念ながら、英国人は毎日推奨量の粗飼料を摂取するのが苦手であることが証拠によって示唆されています。 「私たちはそうすべきです 1日30グラムの食物繊維を摂取するしかし、実際にその量を摂取できるのは英国成人の 10 人に 1 人だけです」と一般医のビニタ・カラリア博士は言います。
「ほとんどの人は重要な問題を抱えています 1日あたり約10グラムの「ファイバーギャップ」」
新しいレポート『Going Against the Grain: Health Consequences of the Great British Fiber Gap』によると、私たちのほとんどは、減量計画を堅持する際にこの単純な健康ハックに気づいていません。この調査は、次のような製品を製造するゼネラル・ミルズ社の委託により行われた。 ファイバーワンスナックバー、食物繊維が減量に役立つことを理解している成人は 10 人中 3 人だけであり、それらの質問の大部分は食物繊維と体重の関係について不明瞭です。
「これは、人々が高繊維食品の利点を知らなかったり、スーパーマーケットに行っても最適な繊維源を認識できないため、人々が高繊維食品を優先しないことを意味します」とカラリア博士は付け加えた。 「しかし、少し計画を立てれば、光ファイバーのギャップを埋めるのは簡単です。」
朝食に「F」を入れます。 クロワッサン、コーンフレーク、白いトーストをやめて、繊維質の高いバーチャーミューズリーを作りましょう。ラクストン博士は次のように述べています。「朝食は食物繊維を摂取して一日を始める素晴らしい機会です。これは、朝遅くの小腹を抑えるのに役立ちます。
「ビルチャーミューズリーを作るには、オーツ麦、レーズン、種子をリンゴジュースに一晩浸し、食べる前にスプーン一杯のナチュラルヨーグルトを加えるだけです。」
夢中になってください： くるみ一掴みをいつものビスケットスナックに置き換えて、余分な繊維をこっそり摂取しましょう。または、アーモンドバターを塗ったオートケーキもお試しください。カラリア博士は次のように述べています。「ナッツは比較的カロリーが高いにもかかわらず、定期的にナッツを食べると減量に効果があることが研究でわかっています。
「雑誌「Obesity」に掲載された研究では、 カロリー管理された食事にアーモンドを加えたところ、体重が9パーセント減少した 血圧と血中コレステロールも改善されました。」
豆がいっぱい： ひよこ豆またはバタービーンズの缶をスープやシチューに加えて、お金を節約し、繊維の摂取量を増やしましょう。 「カレーでも、チリコンカンでも、冬の温かいシチューでも、豆缶を加えると、 レシピ 肉をさらに美味しくしてお金を節約するだけでなく、余分な繊維を腸内細菌が感謝してくれるでしょう」とラクストン博士は言います。
目に見えない同盟者: すべての繊維が目に見えるわけではありません。スナックバー、シリアル、ヨーグルトなどの一部の製品には、イヌリンやオリゴフルクトースなどの成分が含まれています。これらの天然甘味料も水溶性繊維の一種です。 「チコリの根から作られるイヌリンは、マイクロバイオームに栄養を与えるプレバイオティクスですが消化されないため、私たちの腸に利益をもたらします。さまざまな製品に含まれているので、ラベルを確認してください」とラクストン博士は説明します。
スムージーを爆発的に作る： 『Nutrients』誌に掲載された研究によると、 リンゴとブラックベリーの自家製スムージーは、血糖値の急上昇を防ぐ効果が果物丸ごとよりも優れていたs. 「これは、スムージーを作るとベリーの種から繊維が放出されるためです」とカラリア博士は説明します。時間とお金を節約するには、冷凍ベリーを使用してみてください。
適切な野菜の根幹: すべての野菜が同じように作られているわけではありません…それらはすべて健康的ですが、繊維含有量が他のものよりもはるかに優れているものもあります。パースニップ、スウェード、ブロッコリー、エンドウ豆、インゲンは繊維レベルが最も高いもののいくつかです。対照的に、レタスやサラダ野菜には繊維がほとんど含まれていません。 「ほとんどの人は、推奨される1日5粒の果物と野菜を摂取していないため、食物繊維が不足しています」とカラリア博士は言います。
「簡単なハックは、エンドウ豆やスイートコーンなどの混合野菜を冷凍庫に保管しておき、電子レンジで数分で加熱して、主食に食物繊維を追加することです。」
図をあげてください: ドライフルーツは高濃度の繊維源なので、外出時に一握り食べたり、デザート、ベーキング、朝食用シリアルに加えたりしてみてはいかがでしょうか。 「イチジク、アプリコット、サルタナ、クランベリーはどれも良い選択肢です。健康的で繊維の多いスナックとして、一袋を車や机に置いておくとよいでしょう」とラクストン博士は提案します。
特殊でんぷん： 科学者らは、ジャガイモ、ヤムイモ、プランテンなど、一般的に繊維質が少ないと考えられている一部の食品には、体内で繊維のように働き、血糖値のバランスを整え、善玉腸内細菌の餌となる「難消化性デンプン」と呼ばれるものが含まれていることを発見した。 「ジャガイモを調理して冷やすことでレジスタントスターチを増やし、翌日サラダやオムレツに使用することが可能です」とラクストン博士はアドバイスします。