プレススプリット
55 歳を過ぎると、運動は持久力だけの問題ではなくなります。重要なのは、心と体に挑戦するトレーニング形式です。
ウォーキング、サイクリング、ラップランニング – これらは、55 歳を超えても健康を維持する良い方法のように思えます。しかし、新しい研究は、状況はさらに良くなる可能性があることを示しています。ポルトガルのエヴォラ大学の研究者らは、55歳からの感覚運動トレーニングが従来のウォーキングやサイクリングよりも大幅に効果的であることを発見した。この形式のトレーニングは動きと知覚を組み合わせたもので、高齢になっても健康的な生活を送ることができるようにするのに役立ちます。
週に数回、片足で 10 ～ 15 分間立つと、55 歳になっても健康を維持できます。 © Yay Images/Imago
年齢を重ねるにつれてスポーツの重要性が高まる理由は明らかです。 50歳を過ぎると、体は筋力、バランス、反応能力を徐々に失います。定期的な運動は、特に筋肉以外のものを使用する場合には、これを打ち消します。それはまさに感覚運動トレーニングが行うことです。バランス、姿勢、集中力を同時に必要とします。これにより、運動と脳トレーニングが組み合わされ、日常生活に顕著なメリットがもたらされます。
年齢を重ねても最適なスポーツは何ですか?
感覚運動トレーニングとは何ですか?バランス、調整、身体意識を組み合わせた動きです。何時間も走る代わりに、段差でのステップアップ、腕の動きを伴うハーフスクワット、不安定な地面でのプランクなど、安定性と反応スキルを鍛える短いセッションで十分です。神経系は筋肉と密接に連携しており、体はあらゆる状況に対してより迅速に反応することを学習します。
あなたのために 勉強 エヴォラ大学の研究者らは、55歳から80歳までの153人を感覚運動グループ、アクアエアロビクスグループ、ピラティスグループ、対照グループの4つのグループに分けた。 24週間後、筋力、可動性、バランスは感覚運動トレーニングと水中トレーニング中にのみ大幅に改善されたことが明らかになりました。ピラティスと対照群はほとんど変化がありませんでした。ピラティスは依然として効果的である可能性があり、たとえば、あるエクササイズは腹筋運動よりも平らなお腹に効果的です。
特別なこと: 感覚運動トレーニングは日常生活に簡単に組み込むことができます。週に数回、わずか 10 ～ 15 分を行うだけで、筋肉と脳に負荷をかけるのに十分です。たとえば、定期的に片足で立つと、深部の体幹の筋肉が活性化され、バランスが向上します。これらの小さなルーチンは、より安全に歩き、より安定して立ち、転倒のリスクを軽減するのに役立ちます。ここでは、感覚運動トレーニングに最適な 5 つのエクササイズを紹介します。
- 一脚: 片足で立ち、一点を見つめます。増やす：目を閉じるか腕を動かすと、バランスと安定性が鍛えられます。
- タンデム歩行/かかとからつま先までのライン: かかととつま先を一直線に回転させ、前方に歩きます（または、大きくする場合は後方に歩きます）。姿勢、バランス、体のコントロールを促進します。
- ステップアップ: 片足でステップに乗り、片足を少しの間保持してから切り替えます。脚力と調整力を強化します。
- 腕を組んでスクワット（対側）： 半分しゃがみ、腕を斜めに交差させます。コアの安定性と身体認識を向上させます。
- 不安定なプランケ: 枕またはボールに手を置いてプランク（腕立て伏せの姿勢を保つ）。深部の筋肉、肩、バランスを鍛えます。
もちろん、ウォーキング、サイクリング、水泳は依然として重要です。それらは心臓と循環を維持し、特にレトロウォーキングは身体に興味深い効果をもたらします。しかし、筋力、バランス、可動性のためには、感覚運動トレーニングが鍵となります。この研究によると、55歳を過ぎても健康を維持したい人は、調整、持久力、軽い筋力トレーニングを組み合わせたトレーニングが最も効果的です。これにより、身体は柔軟になり、精神は敏捷になり、活動的になり続けることができます。 (bs)
透明性に関するメモ
#これが55歳以降も健康を維持する最良の方法です