この8週間のトレーニング計画は、コア強度を構築するように設計されています

この8週間のプログラム全体で、一方的なエクササイズと速度の変化でコアを爆破すると、ボーナスも追加されます。腹筋と腰の重要な機能を改善し、装具、脊椎の屈曲、回転、旋回アンチエクステンションの習得を改善します。また、重要なエクササイズを徐々に過負荷にすることを学びます。これは、筋肉を作るときに脂肪を揚げるのに役立ちます。簡単ではありません。結果を得るには、1週間に4日間のウェイトトレーニングをプッシュし、有酸素運動を行い、重要な栄養微調整を行う必要があります。

トレーニングをレベルアップしたいですか？より多くのコアファーストトレーニングを行うことができます 新しい腹筋が再定義されました プラン。

あなたの毎週のスケジュール

週4日トレーニングします。週に少なくとも1日は完全に休んでください。有酸素運動に忍び込みたいですか？リラックスした20分間の走りや自転車に乗ることを目指してください。 3、5、7週目には、アスタリスクでマークされた動きの最後の2セットに少なくとも5ポンドを追加しようとします。

• 日曜日 – 休む
• 月曜日 – 全身プッシュ
• 火曜日 – トータルボディプル
• 水曜日 – 休憩/有酸素運動
• 木曜日 – 全身プッシュ
• 金曜日 – トータルボディプル
• 土曜日 – 休憩/有酸素運動

トータルボディプッシュワークアウト

開始する前： 両方のトレーニングについて、ジャンプジャック、体重の逆ランジ、厚板の肩のタップの1分でウォームアップしてから、動きを順番に行います。各セットの間に90秒かかります。

1。ポーズゴブレットスクワットカウントアップ*

立って、胸にダンベルを始めてから、お尻を後ろに押して膝を曲げ、太ももが床にほぼ平行になるまで体を下げます。 1秒間保持します。立ち、繰り返し、今回は2秒間保持します。このパターンを繰り返し、すべての担当者のホールドに1秒を追加します。 8〜10人の担当者を実行します。 3セットを実行します。

コア関数： ブレース – 背骨を安定させる能力

2。シングルアームプッシュプレス*



右肩にダンベルを保持し、腹筋とglut部をきつく締めます。お尻を少し押し戻し、膝をわずかに曲げてから、爆発的に立ち、glut部を絞ります。これを行うと、ダンベルを頭上に運転します。肩にゆっくりと下げます。それは1人の担当者です。 6〜8を実行します。片側あたり3セットを実行します。

コア関数： 動的安定性 – 爆発的に移動しながら背骨を制御する能力。

3。Dumbbell交互のベンチプレス



背中をベンチに置いて横になり、腹筋とglut部はきつく、肩の真上にあるダンベル、腕をまっすぐにします。右肘と肩で曲がり、右ダンベルを胸の1インチ以内に下げます。これを行うと、左腕をまっすぐに保ちます。スタートに戻ります。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 8〜10を実行します。3セットを実行します。

コア関数： 旋回 – 胴体を片側から他方に移動させないでください

4。半膝の風車



左膝にひざまずき、右手に中程度のダンベルの頭上を持ち、ダンベルに目を向けます。お尻を少し押し戻し、左手を左膝のすぐ前に床に置き、肩甲骨を絞り、右膝に向かって胸に向かって回転させます。 （簡単すぎる？手の代わりに肘に触れることを目指してください。）バックアップを押します。それは1人の担当者です。片側に6を行います。 3セットを実行します。

コア関数： 回転 – 一方の方向に動く腰と他方の肩

5。南北板





右手に保持されている軽いダンベル、幅の幅、腹筋とglut骨の腕立て伏せの位置に入ります。腰と肩を正方形に床に置いておき、できるだけ目の前のダンベルに手を伸ばし、ピンキーサイドのプレートを床に叩きます。親指側のプレートを床にたたき、右腰に向けて引き戻します。 30秒間交互に。 30秒休んでください。反対側で繰り返します。 3セットを実行します。

コア関数： アンチエクステンション – 腰をアーチにさせないでください

トータルボディプルトレーニング

1。分割スタンスRDL*



右の腰にケトルベルを持っているスタンドは、左のすぐ後ろに右足、右のかかとが床から離れています。腹筋を締めてから、お尻を少し押し戻し、ケトルベルを左脚の近くに保ちます。左のハムストリングが締められたり、腰が丸くなり始めたりするまで、どちらか最初の方が下がります。立ち上がって左gluteを絞ります。それは1人の担当者です。片側に8〜10を行います。 3セットを実行します。

コア関数： 回転防止とブレース

2。フロントラックリバースランジ



右肩、腹筋とglut骨にケトルベルを締めて締めます。右脚で後ろに戻り、膝と腰を曲げ、左太ももが床に平行になるまで下げます。あなたのglut部を立てて絞ってください。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。各ショルダーラックで6〜8の2セットを実行します。

コア関数： 回転防止とブレース

3。ベントオーバーダンベルロウ*



ダンベルを右腰に持って立ち、お尻を後ろに押して胴体を下げて、肩が腰よりも高くなるまで下げます。肩を正方形に保ち、ダンベルを右腰にrowぎます。しばらく保持してから下げます。それは1人の担当者です。片側に8を行います。 3セットを実行します。

コア関数： rotation

4。シングルアームスナッチ*



すねのすぐ前にある床にケトルベルを置いて立ち、お尻を後ろに押して膝を少し曲げます。右手でケトルベルのハンドルをつかみます。これが始まりです。腹筋をきつく保ち、爆発的に立って（これを行うにつれてつま先に上がるかもしれません）、ケトルベルを上に引っ張ります。ベルを体の近くに保ちます。肩の高さに達したら、肩に向かって引っ張り、上にパンチし、腕をまっすぐにします。ゆっくりと肩に下げて、床にベルを置きます。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 6〜8を実行します。片側あたり3セットを実行します。

コア関数： 動的安定性

5。半膝のパロフプレス



抵抗バンドを右の構造に固定し、腰の高さに設定し、少なくとも3フィート離れた右膝にひざまずきます。両手で胸にバンドをつかみます。腰と肩を正方形に保ち、目の前で腕をまっすぐにします。 3秒間保持してから、胸に戻ります。それは1人の担当者です。片側あたり10〜12を行います。 3セットを実行します。

コア関数： 回転防止とブレース

6.シングルアームケトルベルスイング



ケトルベルの後ろに3フィート後ろに立ってください。お尻を後ろに押して、腰をわずかに曲げます。コアをしっかりと保ち、右手でベルをつかみます。爆発的にベルを足の間に引き戻し、glut部を立ち上がって絞ります。これにより、ベルが前進します。ベルが肩の高さに達すると、次のスイングを開始して、足の間を振り返らせます。各側で30秒間担当者を実行し、30秒休ませます。 3セットを実行します。

コア関数： 回転防止と反拡張

あなたがいっぱいになるのを助けるために大量の食べ物

あなたがあなたの腹筋を明らかにするために働くときに満たされたと感じる秘密：水と繊維が詰まった食べ物。これらの超充填食は、飢erを抑制するのに役立ちます。これは、あなたがleanせてするために必要なカロリー赤字にとどまるための鍵です。毎日のスナックとして目指してください。— Dezi Abeyta、Rd

オートミール

この古典的な大容量炭水化物は、消化を遅くする可溶性繊維とベータグルカンが豊富です。ハーフカップはあなたの日の理想的なスタートです。いくつかのステルスタンパク質のために、大さじ1杯のカボチャの種を追加します。

ギリシャヨーグルト

大量の食品の王であるギリシャのヨーグルトには、タンパク質（100グラムには17グラムのタンパク質を含めることができます）とプロバイオティクスを搭載し、消化を支えながら飢erを殺します。フレーバーパンチのためにベリーまたはシナモンを上にしてください。

ジャガイモ

いいえ、ジャガイモはあなたのカットの敵ではありません。ゆでたり、焼いたりすると、ほとんどの食品よりも長く充実しています。そして、筋肉機能の鍵であるカリウムが搭載されています。必要に応じて電子レンジをかなり焼きます。

カリフラワーライス

100グラムあたりわずか25カロリーで、これは深夜の食事にかさばるステルスの方法です。また、解毒と消化をサポートするグルコシノレート化合物を手に入れ、軽くて肥大化しないように感じることができます。


CSCSのEbenezer Samuelは、フィットネスディレクターです 男性の健康 10年以上のトレーニング経験を持つ認定トレーナー。彼はNFLアスリートとトレーニング時間を記録し、アスリートを追跡しており、現在のトレーニングレジメンにはウェイトトレーニング、HIITコンディショニング、ヨガが含まれています。 Men’s Healthに参加する前に、彼はNew York Daily Newsのスポーツコラムニストおよびハイテクコラムニストを務めました。