あなたがあなたの食事に追加すべき19の心の健康な食べ物

Doordashが数回クリックしているとき、バランスの取れた食事なしで何日も行くのが魅力的です。しかし、あなたの心臓の健康のために、あなたはそれらの食品配達サービスを一時停止し、あなたの食事を可能な限り健康にするために努力することを望むかもしれません。

「食事は心臓病のリスクにおいて中心的な役割を果たします」と言います Heather Hodson Py、RDN、CDN、Nyu Langone Heartの心血管疾患予防センターの登録栄養士。 「[It influences] 血圧、コレステロール、血糖、炎症、体重などの重要な要因」

Pyは、低密度のリポタンパク質（LDL）コレステロール値と密接に関連しているため、心臓の健康を優先するための鍵は食事の飽和脂肪を減らすことであることを説明し続けています。高いLDLは、心臓病のリスクにさらされる可能性のある主要な要因の1つです。 「言い換えれば、もっと食べる [saturated fats] 上げることができます [these levels]、削減は、それらと総コレステロールを管理するのに役立つ効果的な方法です」と彼女は言います。「アメリカ心臓協会はそれを推奨しています 1日のカロリーの6％以下 飽和脂肪から来ます。多くの人にとって、この合計は1日あたり約10〜15グラムになります。」

お気に入りの揚げ物、砂糖のような焼き菓子、または砂糖、飽和脂肪、ナトリウム、または超処理された食品を加えて、他のものを避けたり、制限したりしてください。彼女は、これらの食物が炎症や高血圧にもつながる可能性があると言います。これにより、最終的に心臓の健康が損なわれます。代わりに、それらの食品ラベルをチェックして、あなたが正しい軌道に乗っていることを確認し、野菜、果物、全粒穀物、無駄のないタンパク質、健康的な脂肪を中心とした食事を作ります。それを念頭に置いて、最高の心臓の健康な食べ物は次のとおりです。

アボカド

Pyは食物繊維をリストしています（アボカドの半分には毎日20％の繊維の推奨が含まれています、と彼女は言います）、カリウム（アボカドの半分には、この栄養素が必要な推奨される毎日の量の10％が含まれています）、マグネシウム、不飽和脂肪酸、および植物の一部としての栄養の一部を見つけることができます。また、調査によると、1週間に2つのアボカドのサービングがあなたのリスクを下げることができることが示されています 心血管疾患16％ そして 21％の冠動脈性心疾患。

チアシード

チアシードは、自然な輝きとコルチゾールレベルの低下を助けるだけではありません。 Pyは、アルファリノレン酸（ALA）が豊富であるため、この心臓の健康のためのこのスーパーシードが大好きです。これは、炎症を軽減するのに役立つ植物ベースのオメガ3であると説明しています。彼女は、心臓発作や脳卒中のリスクを減らす脂質プロファイルも改善する可能性があると付け加えました。

亜麻仁

心臓の健康に有益なもう1つのスーパーシードは、亜麻仁です。 Pyは、彼らが可溶性繊維とALAの両方を提供していると言います。 コレステロールを減らします それは心臓病と脳卒中（別名LDL）にリンクされています。

「可溶性繊維は、消化管でそれに結合し、体から除去することでLDLを下げるのに役立ちます」と彼女は説明します。 「それはまた、健康な血糖値をサポートし、有益な腸内細菌を養い、心臓病に関連する全身性炎症を減らす可能性があります。」

麻の心

麻の種の柔らかい内側の部分であるヘンプハートは、オメガ-3とオメガ-6脂肪とアルギニンの豊富な供給源です。 Pyは、アルギニンが一酸化窒素に発達すると、血管を緩和して拡大し、血流を改善し、血圧を下げるのに役立つと言います。

クルミ

Pyは、クルミには健康な脂肪、オメガ3、抗酸化物質が含まれていると言います。調査によると、毎日クルミを食べることができます 心血管疾患のリスクを低下させますeと コレステロールレベルを管理します。

オート麦

Pyは、オート麦が繊維の含有量のために素晴らしい心臓の健康な食べ物を作ると言います。米国農務省（USDA）によると、1杯のオート麦には約 8グラムの繊維、 そして、研究は、繊維が炎症を減らすことができることを示しています コレステロール。

緑豊かな緑

ほうれん草、ケール、コラードグリーン、ルッコラ、キャベツ、そしてより緑豊かな緑は、心臓の健康な食べ物を探しているなら、頼りになるはずです。パイは、緑豊かなグリーンにはカリウムと抗酸化物質が豊富であると言います 下部高コレステロール。

ブロッコリー

Pyは心臓の健康のためのブロッコリーも好きです。 （ボーナス：ホルモンの健康にも最適です。）抗酸化物質が豊富であることに加えて、彼女は、血管を損傷し、プラークの蓄積につながる可能性のあるフリーラジカルを中和するのに役立つと言います。また、それは素晴らしい繊維の源でもあります。

黒豆、レンズ豆、その他のマメ科植物

黒豆やレンズ豆のようなマメ科植物には、特に心臓を支えることに関しては、多くの健康上の利点があります。 Pyは、特に繊維とタンパク質の含有量、抗酸化特性に対してレンズ豆が大好きです。 黒豆 また、繊維含有量が多く、コレステロールと高血圧を低下させる抗酸化特性を持ち、心臓病のリスクを軽減します。

ベリー

心臓の健康のために頼ることができるもう一つの果物は、ベリーだと言います。イチゴ、ブラックベリー、ラズベリーなどのベリーは、ビタミンや抗酸化物質が豊富で、 炎症を軽減します そして 心血管疾患のリスク。

鮭

サーモンは、そのために最も健康的な食品の選択肢の1つです オメガ-3脂肪酸含有量。 Pyは、特に炎症を軽減し、血液中の脂肪脂質を低下させ、健康な心臓のリズムを維持し、プラークの蓄積から保護すると言っているため、特に心臓のためにそれを愛しています。

オリーブ油

オリーブオイルには、腸の健康とセロトニンのレベルを高める能力など、多くの健康上の利点があります。私たちの心が懸念しているところでは、健康な脂肪が含まれています、とPy氏は言います。研究は、オイルの定期的な消費が役立つ可能性があることを示しています 心血管疾患のリスクを減らします。

サツマイモ

ペイは心臓のためにサツマイモが大好きです。繊維含有量とカリウムが詰め込まれています。 「[Potassium] ナトリウムの影響を相殺し、血管壁に緩和する圧力を緩和することにより、血圧を調節するのに役立ち、心臓病や脳卒中のリスクを減らします」と彼女は言います。

イチジク

Pyからの別の推奨、イチジクにはカリウムと繊維が詰め込まれ、コレステロールを低下させ、心臓病のリスクを軽減します。

赤身の肉

Pyが代謝の健康とleanせた筋肉量をサポートすると言う心臓の健康なタンパク質について考えると、鶏肉、七面鳥の胸肉、マグロなどの赤身の肉を選ぶことをお勧めします。彼女は、赤または加工された肉をこれらのオプションに置き換えると、心血管リスクが大幅に低下する可能性があると説明しています。

ヨーグルト

ヨーグルトはどんな食事でも働いており、それは最高の心臓の健康で太った乳製品の食べ物のオプションの1つです。調査によると、1週間に2つのプレーンヨーグルトを食べると 心血管疾患のリスク。

キノア

茶色と三色のキノアには、タンパク質、ビタミン、ミネラル、ペプチドが豊富です。研究では、血糖値の調節、炎症を軽減し、予防するのに役立つことが示されています。 心血管疾患の治療。

全粒パン

心臓の健康のためのパンオプションを探している場合は、全粒ルートに行きます。研究は、全粒パンができることを示しています 冠動脈性心臓と心血管疾患のリスクを減らします、糖尿病と呼吸器疾患。

豆腐

豆腐はタンパク質の優れた供給源を提供するだけでなく、心臓にも利益をもたらします。研究によると、豆腐と大豆ベースの製品はそうするかもしれません 心臓病を発症するリスクを減らします。

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