写真=ゲッティイメージコリア。健康増進と減量を一度に解決してくれるポーションがある。驚くべき事実はこの薬が無料だということだ。それはまさに歩く。
ウォーキングはとても普通です。心だけ食べれば誰でもできる。だから、「あれは果たして運動になるのだろうか？」と頭をかがめることもできる。
これに対して科学が明快な答えを出す。
ウォーキングの主な利点を見てみましょう。
まず、カロリー消費。
肥満は満病の源です。歩くことはカロリー消費を促進し、減量を助ける。カロリー消費は、年齢、体重、身長、性別、歩く速度などによって異なります。
一般的に時速5.6kmの速度で平坦な道を歩く場合、毎分約3.5カロリー（㎉）が消費される。体重82kgの人がこの速度で1時間をかければ約314カロリーを燃やすことができる。しかし、体重68kgの人の消費カロリーは262カロリーと少ない。
最も効果的にカロリーを消費するウォーキング方法は、速度を変えることです。米国オハイオ州立大学の研究によると、歩く速度を多様に変えれば、一定の速度で歩くよりも最大20％多くのカロリーを消費することができる。これは運動エネルギーを変えることで足にもっと多くのことを要求し、その過程でより多くのエネルギーを消費することになるというのが研究陣の説明だ。
第二に、糖尿病リスクの減少。
英国スポーツ医学ジャーナルに発表した研究によると、時速3～5kmの速さで歩くと、3km/h未満の速度で歩く人より、第2型糖尿病発症リスク15％減少する。 9％ずつ減った。
第三に、心血管の健康改善。
週に150分以上の中強度運動（早く歩く）は脳卒中のリスクを25％下げる。ハーバード大学の研究によると、1日約20分程度の通常強度の運動は心臓病のリスクを14％減少させる。
第四に、認知機能の改善（認知症予防効果）。
歩行が認知症予防に有効であるといういくつかの研究結果がある。 2022年米国医師協会の学術誌JAMA神経学に掲載された論文によると、1日3800歩以上を歩く人は、それ未満で歩く人より認知症リスクが38％低かった。こうした恩恵は、一日歩数の増加に比例する9800歩で頂点をとった。
写真=ゲッティイメージコリア。
最近の研究によると、認知症は心肺体力に関連している。心肺体力が高いほど認知症リスクが低いことが明らかになったこと。心肺体力を強化する効果的な方法は、着実な有酸素運動です。息がするほど急速に歩くことが認知機能維持にさらに効果的である。
第五に、がんリスクの減少。
米国がん学会の研究によると、週に5時間程度の中強度運動をすると、7つのがんのリスクが減少する。大腸がん、乳がん、腎臓がん、肝がん、子宮内膜がん、多発性骨髄腫、非ホジキンリンパ腫などが該当する。ニューヨーク・タイムズは１週間に５時間の運動量を１日４５分歩くことに換算した。
第六に、精神衛生の促進。
歩行がうつ病の症状を改善するなど、精神的健康に役立つという様々な証拠がある。特に自然に触れる屋外で歩くのが最も効果的だ。私たちの精神的健康は負の電荷の空気イオンの影響を受けます。
それでは、どれだけ歩くべきか。
多くの人が1日1万歩を歩く目標とする。しかし、いくつかの研究結果を総合すると、最も効率的な歩数は7000～8000より。
歩くことは誰にとっても有益な運動だが、特に65歳以上がより大きな恩恵を受けることができる。
重要なのは、すべてのステップが健康に役立つということです。例えば、出勤時間のバス停や電車駅まで歩いて行き、昇降機の代わりに階段を利用し、昼食後にコーヒーを持って会社周辺を散策することなどだ。
2025年新年が明るかった。未来を変える円大な決心も必要だが、簡単に実践できる少しの決心も必要だ。準備ができずにすぐに実行できるウォーキングがあなたの人生を変えることができます。
#歩くそれが運動になるという質問に対する科学の答え東亜日報