骨盤底の健康は長い間、妊娠や老化に関するささやき会話の中に追いやられ、多くの場合「ケーゲルをしなさい」という漠然とした指示に還元されてきました。
しかし、専門家によると、骨盤底の毎日のメンテナンスが重要です。
ブリスベンのオール・ウィメンズ・ヘルスの上級理学療法士でディレクターのリサ・バーミンガム氏は、骨盤底は骨盤の底部の筋肉と「靱帯を含むその上のすべてのもの」で構成されていると語る。前の恥骨から後ろの尾骨まで伸びています。これらの筋肉は、「すべてを下から引き込み」、膀胱、腸、そして女性の場合は子宮を支える役割を担っています。
メルボルンの女性と男性の健康理学療法のディレクターで専門の理学療法士であるシャン・モリソン氏は、骨盤の健康はあらゆる性別と年齢にとって不可欠であると述べています。
「男性の10パーセントは、ある段階で持続的な骨盤痛を経験します」と彼女は言います。
ここでは、健康な骨盤底を維持するための重要な戦略をいくつか紹介します。
絞る、離す、リラックスする
筋肉を強化する前に、それを見つけなければなりません。バーミンガムは、目標は強くて「かさばる」筋肉だと言う。骨盤底は「入口群」の筋肉と「深部群」の筋肉で構成されている、と彼女は言う。
女性の場合、筋肉を強化するには 2 つの部分からなる動作が必要です。 「おしっこを掴むように前を締めて、後ろでアナルを締めると持ち上げられるような感じです」とバーミンガムは言う。彼女は、混雑したエレベーターに乗って「おならを我慢しようとしている」と想像するのが良いと付け加えました。
男性の場合、ヒントは「睾丸を持ち上げる」ことだとモリソン氏は言う。
彼女は、全員が 5 ～ 10 秒のホールドを 10 回繰り返すことを目標にすることを提案しています。
ただし、リラックスすることも同様に重要です。シドニー骨盤ペインクリニックの創設者で主任理学療法士のアンジェラ・ジェームスは、ピラティスで時々見られる骨盤底筋の「過度の握り」を例に挙げて、過剰な身体活動が必ずしも健康な骨盤底につながるとは限らないと警告しています。
ジェームスは、自分自身をチェックして、常に食いしばっていないかを確認し、これらの筋肉をリラックスさせる方法を学ぶようにアドバイスしています。
彼女によると、多くの人は一日中「良い姿勢」を維持しようとして「コアの筋肉を慢性的に過剰に緊張させている」そうです。 「これにより、腹壁と骨盤底に過度の緊張が生じ、痛みの原因となる可能性があります。」
「コツ」を身につける
バーミンガム教授は、「コツ」と呼ばれるテクニックを推奨しています。それは、咳、くしゃみ、笑いなど、腹圧が急激に上昇する直前に骨盤底筋を引き締めることです。
習慣を築くために、彼女は「習慣の積み重ね」を提案しています – ジェームス・クリアの『Atomic Habits』によって普及しました – トイレの後に立ち上がるたびにホールドを実行するなど、既存の日課にエクササイズを組み込むことができます。
「直腸は貯蔵施設ではない」
毎日のトイレ習慣にどのように取り組むかは、骨盤底の強度と機能に大きな影響を与える可能性があります。
ウェスタンシドニー大学の骨盤痛研究者であるミリー・マードン博士は、便秘は骨盤底にとって大きなストレス要因であると述べています。
バーミンガム氏は、その結果生じる緊張によって不必要な圧力が生じ、時間の経過とともに骨盤の筋肉が弱くなる可能性があると説明しています。
「直腸は貯蔵施設ではありません」と彼女は言い、労働者は便意を我慢することで便秘を引き起こすことが多いと警告する。
マードン氏は、圧力を軽減するために、誰でも排便中にフットスツールを使用して、自然なしゃがむ姿勢をよりよく模倣し、緊張を軽減できることを提案しています。
モリソン首相は、「万が一」の行動を避けることも同様に重要だと付け加えた。
お皿に彩りを添える
食べたり飲んだりするものは、健康な腸と泌尿器の機能を維持するのに重要な役割を果たし、骨盤全体の健康に直接影響します。
物事をうまく進めるには、毎日野菜を5食分、果物を2食分と、少なくともカップ3分の1のレンズ豆またはひよこ豆を食べることを目標にするとバーミンガム氏は言います。
マードンさんは、「腸と骨盤の調子を良くする」ために十分な繊維を確実に摂取するために、毎食「お皿に彩りを添える」ことに同意します。
腸に優しい朝食として、彼女はチア プディングを提案しています。「チアシードをベリー、亜麻仁、少量のメープル シロップで浸します。」チアは「素晴らしい」ツールで、腸壁に滑りを良くする効果をもたらし、1週間分を一度に準備するのは簡単だ、と彼女は言う。
モリソン氏は、定期的な水分摂取も便と膀胱の動きを最適化するのに役立つことを思い出させます。
「筋肉は動くことが大好き」
「悪い姿勢というものは存在しません」とマードンは言います。本当の問題は、長時間じっとしていることです。 「私たちの骨盤底筋は動くことが大好きです」と彼女は言います。
彼女は、公共交通機関を一駅早く降りる、階段を使う、机に座っている場合は定期的に位置を変えるなど、簡単な変化を勧めています。
モリソン氏は、有酸素運動、ストレッチ、強化を組み合わせた「バランスの取れた動きの食事」を提案している。激しい運動である必要はありません。穏やかなウォーキング、水泳、ヨガが効果的です。
ジェームスは、骨盤の健康にはマインドフルネスを含む、個人に合わせた複合的なアプローチが最適であると述べています。
そして、30歳を過ぎると骨と筋肉の衰えが進行するため、骨盤底の健康を維持し改善するには「重いものを持ち上げる必要がある」とバーミンガム氏は言う。
「漏れや脱出があると分かっていて躊躇している人には、 [heavy weight lifting] 「症状を悪化させることはありません。むしろ、その部分の強度を高めることができます。」と彼女は言います。
腹式呼吸
「座りっぱなしの仕事をしていると、呼吸パターンが悪化することがよくあります」とモリソン氏は言う。
「横隔膜呼吸ではなく浅い胸呼吸は、骨盤底の機能に影響を与え、体全体の緊張を高める可能性があります。」
横隔膜（腹式）呼吸は神経系を落ち着かせ、筋肉の緊張を軽減し、健康的な骨盤底の動きを促進します。
特にストレスの多い瞬間には、ゆっくりと腹部に深く息を吸い込み、横隔膜呼吸をデフォルトにしてください、と彼女は言います。
助けを求めるべきとき
骨盤の痛みは正常なものではなく、「女性であることの一部」でもないとマードン氏は言う。
彼女によると、これにはへそと太ももの間の内部または外部の痛みが含まれます。たとえスキャン結果が鮮明に見えても、症状が衰弱する可能性があります。
モリソン首相は、子宮内膜症の診断まで平均6年半かかることを挙げ、治療を遅らせないよう警告している。 「痛みがひどくなるまで待つよりも、早期の介入がはるかに効果的です」と彼女は言います。
漏れや痛みを感じた場合、バーミンガム医師は専門の理学療法士の診察を受けることをお勧めします。彼女は、不快な場合には内部検査が強制されることは決してないと言います。
「人々は骨盤の健康状態が良好であれば、そのことについて考えません。すべてが正常に機能します」とジェームスは言います。 「そうでない場合、生活の質に大きな影響を及ぼします。」