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文：ヤスミン・ルフォ BBCニュース

スーパーマーケットの棚には、手頃な価格のひまわり油や植物油から、健康を謳う高価なオリーブ油、アボカド油、ココナッツ油まで、さまざまな食用油が並んでいます。

油脂は長年にわたって栄養に関する議論の中心となってきました。それらの重要性を理解するには、まずそれらに含まれるさまざまな種類の脂肪を認識します。

すべての脂肪が体内で同じように機能するわけではありません。コレステロールを上昇させる脂肪もあれば、コレステロールを低下させる脂肪もあります。

コレステロールは肝臓によって自然に生成される脂肪物質であり、私たちが食べる特定の食品にも含まれています。悪玉コレステロールが多すぎると、血管壁に脂肪沈着が形成され、血管が狭くなったり、閉塞したりすることがあります。

メッセージが常に変化するため、どの製品を選択すればよいか混乱することがあります。

ケンブリッジ大学の人口健康と栄養学のニタ・フォルヒ教授は、BBCポッドキャスト「スライス・ブレッド」で、油を使わないことが健康の万能薬であると語り、食用油に関する3つの一般的な通説を共有しました。

1. ヒマワリ油と植物油を避けないでください

キャノーラ油（植物油として販売されることが多い）やヒマワリ油は、炎症を引き起こし、心臓血管の健康に有害であるとして、「超加工食品」として批判されることがよくあります。

しかし、現時点ではこれらの主張を裏付ける証拠はありません。

実際、これらの油には不健康な飽和脂肪は少量 (約 5 ～ 10%) しか含まれておらず、より健康的な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富に含まれています。多価不飽和脂肪（オメガ 3 およびオメガ 6 を含む）は、脳と心臓の健康に不可欠です。

フロッシュ教授は、これらの油は「私たちにとって絶対に良い」と述べた。

「これは単なる個人的な意見ではありません。これを裏付ける多くの研究があります。」

彼女は、飽和脂肪（バター、ラード、ギーなど）をこれらの油に置き換えると、病気のリスクを軽減できると説明しています。

キャノーラ油とヒマワリ油は一般に最も安価であり、家庭で揚げるための経済的な選択肢となります。

2. マーガリンは悪玉コレステロールを下げるのに役立ちます

写真提供: Getty Images / BBC ニュース

マーガリンは長年にわたって悪評が広まっており、多くの人がマーガリンは避けるべきだと考えています。

かつてのマーガリンには、心血管疾患と密接に関係する有害なトランス脂肪が含まれていました。しかし、フロッシュ教授によると、現代のマーガリンには「トランス脂肪がほとんど含まれていない」ため、「実際に健康的な食事の一部となり、悪玉コレステロールを下げるのに役立つ」という。

ただし、バターはまったく食べられないわけではありません。 「バターが好きなら、トーストに塗って楽しんでください」とフロッシュさんは言う。

マーガリンやバターを使って調理することもできますが、油には飽和脂肪が少ないため、フロッシュ氏は時々油に切り替えることをお勧めします。

英国の健康ガイドラインでは、飽和脂肪の摂取量を1日の総カロリーの10％未満に抑えることを推奨しています。調理にバターの代わりに食用油を使用すると、この目標を達成しやすくなります。

3. 揚げ物にはオリーブオイルを使わない

写真提供: Getty Images / BBC ニュース

油が異なれば加熱時の反応も異なるため、揚げ物に適さない油もあります。

たとえば、エクストラバージン オリーブ オイルには抗酸化物質と有益な化合物が豊富に含まれていますが、発煙点が低いため、揚げ物よりもドレッシングや食品にかけるのに適しています。

発煙点は、オイルが分解し始め、オイルに苦み、焦げ、悪臭を与える有害な化合物を放出し始める温度です。

ケータリング担当者のティム・ヘイワードさんは、浅く揚げるときは通常のオリーブオイルを使うと語った。

ただし、フライドポテトや魚のフライなどを作る場合は、高温に耐え、簡単には分解しない植物油またはひまわり油を使用するのが最善です。

いくつかの研究では、石油が発煙点を超えて加熱されると、有毒な化学副生成物が放出されることも示されています。

しかしフロッシュ氏は、そのような高温調理は家庭では一般的ではなく、長期的な健康研究では依然として植物油が「慢性疾患の健康転帰の改善と普遍的に関連している」ことを示していると指摘した。

どのオイルを使えばいいのでしょうか？

シンプルなキッチンオイル戦略をお探しの場合は、次のヒントをご覧ください。

• 毎日の料理: ひまわり油やキャノーラ油は手頃な価格で、健康的で多用途です。普通のオリーブオイルも使えます。
• サラダとドレッシング料理: エクストラバージン オリーブ オイルは風味を加えるだけでなく、健康上の利点もあります。
• 揚げ物料理の場合: 植物油やひまわり油など、煙点の高い油を選択してください。
• フレーバーのバリエーション: 特定のフレーバーをお好みの場合は、コールドカットにゴマ、アボカド、またはココナッツオイルを使用してください。

全体として、フォロシ教授は、どの油を選択するかにこだわるのではなく、全体的な食習慣が重要であると述べました。

「好みと予算に基づいて選択し、健康上の利点をもたらすさまざまな種類のオイルを試してみることをお勧めします」と彼女は説明します。

この記事「BBCニュース中国語」許可を得て転載、原文ここに掲載されます

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担当編集者：ウェン・シーハン
レビュー編集者: Zhang Bocheng