RD によると、より良いマイクロバイオームのために腸の健康を改善する方法

腸の健康は、今日のウェルネス分野で最も話題になっているトピックの 1 つですが、それには十分な理由があります。 持っている 健康な腸 あなたの体とその機能に関する多くの要因に影響を与える可能性があります。 しかし、腸の健康に最適な食品、腸の健康を自然に改善する方法、悪い腸内細菌を取り除く方法などを知るまでの間には、理解すべきことが山ほどあり、さらに圧倒されるべきこともたくさんあります。

腸を改善するためにどこから始めればよいか分からなくても、大丈夫です。 今後は、管理栄養士として腸の健康の基本を詳しく解説し、改善について他の専門家の意見を共有していきます。 腸チェックの準備はできていますか？

腸の健康とは何ですか?

腸の健康の中心となるのは、あなたも聞いたことがあるかもしれない用語、「マイクロバイオーム」です。 マイクロバイオームとは、微生物の多様なコミュニティを指します。 何兆もの微生物 私たちの腸の中に住んでいます。 これには、細菌、ウイルス、真菌が含まれます。 少し魅力的ではないように聞こえるかもしれませんが、これらの小さな生き物は私たちの健康において極めて重要な役割を果たしています。

腸の健康に関して言えば、これらの微生物のバランスと多様性がすべてです。 健康な腸にはさまざまな種類の細菌がバランスよく存在し、消化を助け、免疫システムの最適な機能を助け、気分や精神的健康にも影響を与えます。 このバランスが崩れると、次のようなことが起こります。 腸内細菌叢として知られる状態、または腸内の微生物種の不均衡は、より広範な健康への影響を与える可能性があります。

「腸の健康を改善することで、 マイクロバイオームの多様性膨満感、過剰なガス、不規則な排便などの望ましくない症状を軽減できます」とフードライター兼栄養士 メリッサ・ミトリ、RD、MSはPOPSUGARに語ります。

腸の健康に取り組む必要があるかもしれない兆候としては、次のようなものがあります。

• 膨満感
• 便秘および/または下痢
• 胸焼け
• ガス過剰

さらに、予想外の体重変化は腸の不健康を示している可能性があり、栄養素の吸収、血糖値の調節、脂肪の蓄積といった体の能力に影響を与える可能性があります。 睡眠障害や継続的な疲労も、腸が TLC を使用している可能性があることを示している可能性があります。

腸の健康を自然に改善する方法

腸の健康を改善するというのは大変なことのように聞こえるかもしれませんが、食事から睡眠スケジュールまで、いくつかの簡単なライフスタイルを変えるだけで、腸の状態を自然に改善することができます。

多様な食事を摂る

「多様な食事を食べることは、腸の健康を改善する最良の方法の 1 つです」とミトリ氏は言います。 彼女は、あらゆる食品グループの幅広い食品、特に果物や野菜などの繊維が豊富な食品を食べることを人々に奨励しています。 「これらの食品には、 プレバイオティクス、または腸にポジティブな栄養を与えることができる有益な繊維です」と彼女はPOPSUGARに語ります。

多様な食事を食べると、腸内マイクロバイオームにさまざまな細菌が導入され、組成が多様化し、健康上の利点が高まります。

ストレスレベルを下げる

「あなたのストレスレベルは、 腸の健康に悪影響を与える潜在的な消化器系の問題や症状につながるのです」とミトリ氏は言い、ストレスレベルに注意を払い、それを下げることで腸の健康を自然に改善できると付け加えた。

ミトリが提案するいくつかのストレス解消活動には、ガイド付き瞑想、自然散策、深呼吸エクササイズ、消化不良、肉体的な痛み、凝りなどのストレスの身体的兆候に定期的に注意を払うボディスキャンなどがあります。

プレバイオティクスとプロバイオティクスを食事に取り入れましょう

ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウトなどのプロバイオティクスが豊富な食品を摂取し、 プロバイオティクスサプリメント 腸内の有益な細菌を増やすのに役立ちます。

しかし、あまり話題になっていない繊維であるプレバイオティクスもまた、 腸の健康にとって重要なとミトリさんは言います。 「プレバイオティクスは、腸内の善玉菌が増殖を助けるために食べる植物繊維です。 プレバイオティクスをプロバイオティクスの「食べ物」と考えてください」と彼女は言います。 プレバイオティクスが豊富な食品には、タマネギ、ニンニク、アーティチョーク、ケールやブロッコリーなどのアブラナ科の野菜が含まれます。

水分を補給しましょう

適切な水分摂取 消化管全体の食物成分を柔らかくし、スムーズな動きを促進し、規則的な（そして排便しやすい）排便を促進することにより、腸の健康をサポートします。 その結果、水分を十分に摂取することで便秘のリスクが軽減される可能性があります。 の 国立医学アカデミー 出生時に女性と割り当てられた人は毎日9カップの水を摂取し、男性と割り当てられた人は1日あたり13カップの水を摂取することを目標にすることを推奨しています。

エクササイズ

定期的な身体活動は腸の健康に貢献します。 ある研究によると、少なくとも週に3回（または週に150～270分）、30～90分間の中強度から高強度の運動に参加すると、 腸内細菌叢のポジティブな変化と関連している。

寝る

良好な睡眠衛生 腸の健康を含む全体的な健康を改善することができます。 質の高い、または正確な睡眠が取れていない 腸内細菌叢の異常に関連している。 ある研究が出版されましたが、 プロスワン 質の高い睡眠をとった人は、より多様な腸内微生物叢を持っていることが示されました。 そして逆に、 多様で健康な腸内微生物叢は睡眠の質の向上につながります。 なぜこの関係が存在するのかはまだ調査中です。

腸の健康に最適な食品

腸の改善を目指す場合、毎日何を食べているかを考えることが重要です。

前述したように、繊維が豊富な食品とプロバイオティクスは非常に重要です。 いくつかの 研究でも示唆されています 植物中心の食事を食べるとより多くの善玉菌が生成されると栄養コンサルタントが言う リサ・アンドリュース医師、RD、LD。

注目すべき個々の食品を検討する場合、考慮すべき点がいくつかあります。

1. ヨーグルト： プロバイオティクスが豊富なヨーグルトは、健康な腸内微生物叢に貢献し、消化を助けます。
2. ケフィア: この発酵乳製品にはプロバイオティクスが豊富に含まれており、腸内細菌のバランスを整えるのに役立ちます。
3. ザワークラウト: ザワークラウト、または発酵キャベツは、天然のプロバイオティクスと繊維の優れた供給源です。
4. キムチ： ザワークラウトと同様、この韓国料理は発酵キャベツから作られ、腸の健康に貢献するプロバイオティクスが含まれています。
5. バナナ： バナナには食物繊維が豊富に含まれており、消化を助け、腸の健康を促進します。 わずかに熟していないバナナを選ぶと、プレバイオティクス繊維、つまりプロバイオティクスの燃料として機能する繊維がより多く供給されます。
6. フルクタンとガラクトオリゴ糖食品: 「2018年の結果」 勉強 フルクタンとガラクトオリゴ糖がビフィズス菌種の数を大幅に改善することを示しました。 およびラクトバチルス種。 – 腸の運動性、感染症の軽減、ビタミンの生成、IBS の症状の軽減を助けることがわかっている 2 種類のプロバイオティクス」とアンドリュース氏は述べています。 フルクタンを含む食品には小麦、玉ねぎ、ニンニクが含まれます」と彼女は言いますが、ガラクトオリゴ糖を含む食品には「豆、レンズ豆、大豆」が含まれます。
7. ターメリック： 抗炎症作用で知られるターメリックは、腸の健康を促進する可能性があります。 の間には強いつながりがあります ターメリックに含まれるクルクミンと腸の健康。

腸の健康のためのプロバイオティクス

プロバイオティクスと腸の健康は、太陽と日光のように結びつきます。 太陽が日光の源であり、私たちの世界を照らし、生命に触媒作用を及ぼすのと同じように、プロバイオティクスは腸の「太陽」であり、マイクロバイオームの繁栄を促進し、健全な健康を促進します。 これらは分離不可能で相互依存しており、共生関係でそれぞれが他の機能を強化します。

腸をプロバイオティクスにさらすために、ミトリ氏は「腸の健康を改善するために、プロバイオティクスが豊富な食品を毎日少なくとも 1 ～ 2 食分摂取すること」を提案しています。 プロバイオティクス食品の例としては、ヨーグルト、ケフィア、キムチやザワークラウトなどの発酵野菜が挙げられます。

彼女は、腸の健康を改善するためにプロバイオティクスのサプリメントを検討することもできると付け加えました。 「市場には多くの選択肢がありますが、ラクトバチルス・アシドフィルスなどのよく研究された菌株を使用し、安全性を確保するために第三者機関のテストを行ったサプリメントを探すことをお勧めします」とミトリ氏は言います。

腸の健康にとって最悪の食品

健康な腸にとって最悪の食品に関して言えば、最善のアプローチは、すべてを適量に摂取することです。 これらの食品を生活から完全に排除する必要があるというわけではありませんが、腸の健康に関しては、摂取を制限することが有益である可能性があります。

超加工食品

「超加工食品は極端な加工が施されており、通常、食品添加物、砂糖、精製穀物が多く含まれています」とミトリ氏は言う。 これらの高度に加工された食品は有害な細菌を侵入させる可能性があり、 炎症を引き起こす、そして一部の人には望ましくない腸の症状があります。

ポテトチップス、クッキー、炭酸飲料、甘い朝食用シリアルなどの超加工食品の摂取を制限することが最善です。 「代わりに、脂肪分の少ないタンパク質、果物や野菜、全粒穀物など、加工を最小限に抑えた自然食品に注目してください」とミトリさんはPOPSUGARに語った。

アルコール

「アルコールは腸の健康状態を悪化させる主な原因であり、慢性的な過剰摂取は危険を引き起こす可能性があります。 腸の組成と機能を変える主要な身体プロセスを混乱させ、肝臓に悪影響を及ぼします」とミトリ氏は言う。

たとえ少量のアルコールでも損傷を引き起こす可能性がありますが、適量を超えないようにしてください。 推奨ガイドライン 女性には1日1杯、男性には2杯を目安にするとアドバイスした。

乳製品

乳糖不耐症の人は、乳製品に含まれる天然の糖を分解する酵素が不足しています。 乳糖を分解できない人にとって、腸の健康をサポートすることに重点を置いている場合、乳製品は「悪い」食品とみなされる可能性があります。

グルテン

乳製品と同じように、グルテンを許容できない人もいます。 このような人々の場合、グルテンの摂取により、時間が経つと腸の内壁が損傷する可能性があります。

悪い腸内細菌を取り除く方法

有害な細菌がたくさんいると、 しばしば腸内細菌叢と呼ばれます、それらを削除する戦略を実行する必要があります。 腸内毒素症があるかどうかを判断するために、医療提供者は、尿サンプルを検査することによる有機酸検査、便サンプルの評価、または呼気中の水素を測定する検査を実行する場合があります。

「有害な細菌のレベルが非常に高い人には、抗生物質などのより強力な介入が医療チームによって推奨される場合があるとミトリ氏は言います。

しかし、他の人にとっては、バランスのとれた食物繊維の豊富な食事を摂る、加工食品、砂糖、アルコールの摂取を制限する、定期的に運動するなど、上記のライフスタイルを変更して腸内マイクロバイオーム内に健康的な環境を作り出すことで、有害な腸内細菌を除去することができます。 、十分な睡眠をとり、プロバイオティクスを食事に取り入れ、ストレスを管理することです。

そうは言っても、食事やライフスタイルを大幅に変更する前に、医療提供者に相談することが重要です。 自分に悪い腸内細菌がいるかどうかが気になり、腸全体の健康を改善したい場合は、医師や管理栄養士に相談してください。