減量のための食品の選択、コピースペース
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そしてケネディ政権下で、連邦政府は食事ガイドラインを更新し、以前よりも高い一日のタンパク質摂取量を推奨した。
しかし、栄養科学は、タンパク質が万能ではないことを明らかにしています。タンパク質の必要量は、活動レベル、年齢、体重などのいくつかの要因によって異なります。
そこで、政治やマーケティングを脇に置いて、この重要な栄養素の最適な摂取量を個人に合わせて調整する方法をご紹介します。
なぜプロテインを摂取する必要があるのか
私たちの体は、筋肉の構築と修復から、食物の消化を助ける酵素の生成、免疫機能をサポートする抗体の生成まで、あらゆることをタンパク質に依存しています。
ラチェル・ポジェドニッチスタンフォード大学の科学者によると、体は食物からのアミノ酸を利用して古いタンパク質を分解し、新しいタンパク質を構築し続けているという。
「タンパク質は骨格筋の構成要素です」とポジェドニッチ氏は言う。 「これらのアミノ酸を摂取すると、消化管で分解されて吸収され、その後あらゆる組織に再組み立てされます」と彼女は説明します。
まずは体重から始めましょう
そこで、最適な摂取量を計算する方法をご紹介します。まずは、おおよその体重に基づいて 1 回限りの計算を行ってください。
新しい推奨事項は、毎日体重1kgあたり1.2～1.6グラムのタンパク質を摂取することを目指すことだ。
「それが理想的な範囲だと思う」とポジェドニッチ氏は言う。 「これはかなり長い間研究で示されてきたことです。」
計算は次のとおりです。体重をポンド単位で取得し、2.2 で割るとキログラム単位になります。次に、その重みに 1.2 または 1.6 (推奨値の上限) を掛けます。これにより、1日に推奨されるタンパク質の範囲がグラム単位でわかります。
たとえば、体重が 150 ポンドの人は、1 日あたり少なくとも 82 グラム、多い場合は 109 グラムのタンパク質を目標にする必要があります。
その目標を達成する方法の 1 つを紹介します。ギリシャヨーグルト 1 カップ (17 ～ 20 グラム) とナッツ (4 ～ 5 グラム) を朝食に摂るのです。調理したレンズ豆1カップ（約18グラム）を含むランチ。アーモンドまたはフムスと野菜のスナック（5グラム）。そして夕食は4オンスの鶏の胸肉（約35グラム）。
ここでは、食事にタンパク質を追加する簡単な方法についての提案をさらに紹介します。
あなたの活動レベルを考慮してください
定期的に運動する場合は、タンパク質を推奨範囲の上限まで増やすとよいでしょう。
多くの重量挙げ選手や競技アスリートは、より多くのタンパク質を摂取するよう長い間アドバイスされてきました。
「活動量は、必要なタンパク質の量を決める重要な要因の 1 つです」と彼は言います。 スチュアート・フィリップス骨格筋の健康を研究するマクマスター大学の研究者。
運動すると体にストレスがかかり、筋肉のタンパク質の使用量が増加します。 「より多くのタンパク質を摂取すると、より多くのタンパク質を摂取し、より多くの新しい筋肉タンパク質を作ることができます」とフィリップス氏は言い、運動によって筋肉がタンパク質に対して「敏感になり」、成長と修復のためにアミノ酸を使用する能力が強化されると説明しています。
年齢を考慮してください
「人々は30代から40代のどこかで筋肉量を失い始めますが、おそらく50代か60代になるまで気づかないのですが、そのとき突然、何かができなくなります」とフィリップス氏は言います。
もしかしたら、スーツケースを持ち上げたり、買い物袋を運ぶのが難しくなったことに気づいたかもしれません。どちらも、行動を起こす時期が来たサインかもしれません。フィリップス氏によれば、これは人々を驚かせる可能性があり、これを乗り越えるには身体活動、特に筋力トレーニングと、体重1kgあたり1.2～1.6グラムの範囲内で適切なタンパク質を摂取する必要があるという。
「運動して筋肉の減少を遅らせ、より多くのタンパク質と組み合わせるとさらに効果的です」と彼は言う。
自分の番号を決めてください
このまま進めていれば、自分に必要なタンパク質が何なのかがわかるでしょう。まずは自分の体のサイズに基づいて大まかな目標を計算し、次に自分の活動レベルと年齢に応じて個人的な目標を設定します。
次に、実際に食べているものを見て、どれだけそれに近いかを確認してください。データベースでさまざまな食品のタンパク質レベルを見つけることができます これのように 米国農務省から。または、主要栄養素を追跡するアプリを試してください。
動物性タンパク質源と植物性タンパク質源
タンパク質源に関しては、動物性食品と植物性食品の両方が体のニーズを満たすことができるとポジェドニッチ氏は言います。 「文献は、植物ベースの食事だけでなく、肉を含む食事からも十分なタンパク質とすべての必須アミノ酸を摂取できることを明白に示しています」と彼女は言います。
体内のタンパク質の構成要素として機能する約 20 個のアミノ酸のうち、9 個は「必須」と考えられており、これは体が独自にそれらを生成できないことを意味します。通常、動物製品と肉は 9 つすべてを十分な量供給し、大豆 (豆腐やテンペの製造に使用される) などの一部の植物源も完全なタンパク質とみなされ、9 つすべてを十分な量供給します。
多くの植物性食品は、単独ではすべての必須アミノ酸を十分に提供していないため、不完全タンパク質とみなされます。しかし、多様性はそのギャップを埋めることができます。
さまざまな野菜、果物、全粒穀物、さらに豆類や豆類を食事の中で「混ぜ合わせ」れば、「すべてのアミノ酸を摂取できる」とポジェドニッチ氏は言う。
あまりにも多く得ることができますか？
これらは、一般の人々および特定の健康状態を持つ人々、特に次のような症状を持つ人々に対する推奨事項です。 慢性腎臓病タンパク質の摂取量を減らすようアドバイスされる場合があります。タンパク質の摂取量を大幅に増やしている場合は、適切な量を摂取しているかどうかを医療提供者に確認してもらうとよいでしょう。また、肉や乳製品からタンパク質を摂取している場合は、飽和脂肪の摂取量に注意してください。飽和脂肪を 1 日の総カロリーの 10% 未満に制限することが推奨されているためです。
プロテインパウダーは便利なので、興味がある場合は良い選択肢になるでしょう。しかし、ほとんどの人は、サプリメントを追加せずに、バランスの取れた食事から十分なタンパク質を摂取しています。
そして、目標とするタンパク質の一般的な範囲がわかれば、それについて深く考える必要はありません。さまざまな本物の食べ物を適度な量で食べ、レジスタンス運動を加えましょう。
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2026-03-30 09:00:00