心臓病は米国の主な死因ですが、栄養価の高い食事を食べることでリスクを軽減できます。
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循環器疾患を専門とする栄養科学者のサラ・ベリー教授はBusiness Insiderに対し、例えば自然食品をたくさん食べることや精製砂糖を避けるなど、基本を守ることが最も重要だと語った。
「25年間の栄養学研究で学んだのは、小さなことに気にしてはいけないということ。そして、基本を正しく理解していれば、95％は達成できるということだ」とキングス・カレッジ・ロンドン教授のベリー氏は語った。
ブリティッシュ・メディカル・ジャーナルに掲載された2008年のメタ分析の1つでは、繊維質の豊富な果物や野菜、健康的な脂肪、脂肪の少ないタンパク質、豆類をたっぷりととった地中海スタイルの食生活を続けると、心血管疾患のリスクが最大9%低下し、がんやアルツハイマー病などの他のいくつかの慢性疾患のリスクも低下する可能性があることが判明した。
そうは言っても、食事は社会的なものであり、食事の方法を変えるのは難しいことを認識することも重要です。 「それは私たちの文化の一部であり、私たちが暮らす環境の一部なのです」とベリーさんは語った。だからこそ彼女は、他にあまり変更を加えずに、食事の栄養プロファイルを高める簡単な置き換えから始めることを勧めています。
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白い炭水化物を全粒小麦バージョンに交換する
血液中の LDL コレステロールが多すぎると、動脈内に粘着性のプラークが形成され、心臓病のリスクが高まります。繊維は「悪玉」コレステロールを寄せ付けないようにするのに役立ちます。
ベリー氏によると、精製炭水化物を全粒小麦に置き換えると、繊維質をより多く摂取できる簡単な方法だという。たとえば、白いパンの代わりにライ麦パンを購入したり、ジャスミンの代わりに玄米または野生米を使用したり、通常のスパゲッティの代わりに全粒粉スパゲッティを使用したりすることができます。
完全に切り替えるのが怖いと感じるなら、例えば白米の半分を全粒小麦に置き換えることから始めてもよい、と彼女は言う。
「大切なのは、ただ食事を楽しむことです」と彼女は言いました。
皮をむいたジャガイモと皮付きジャガイモを交換する
皮付きのジャガイモを食べると、味を変えずに食事の繊維含有量を増やす簡単な方法だとベリー氏は語った。
ハーバード大学公衆衛生大学院の栄養スコアによると、中型のジャガイモには約 2 ～ 3 グラムの繊維が含まれており、これは 1 日の推奨量の 7 ～ 10% ですが、そのほとんどは皮から得られます。
肉を豆類に置き換える
ベリーさんは、肉ベースの料理にレンズ豆や豆などの豆類を加えることを提案した。 「肉の一部を取り出し、豆類や豆類を加えれば、必要な肉が得られるだけでなく、健康的な繊維も加えられるのです」と彼女は言う。
赤身肉や加工肉を定期的に食べると心臓病のリスクが高まることが一貫して関連しており、繊維質が豊富な植物ベースの食事は心臓の健康を促進することがわかっています。
JAMA Network Open誌に掲載された2023年の研究では、22組の一卵性双生児に8週間ビーガンまたは雑食の食事が割り当てられました。研究によると、研究が終了するまでに、ヴィーガンの双子はLDLコレステロールとインスリンのレベルが低下し、心血管疾患のもう一つの危険因子である体重もより減少したという。
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#栄養学者が心臓の健康に良い食事のための #つの食品の置き換えを共有しました
2026-03-28 10:30:00