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テキスト: メリッサ。メリッサ・ホーゲンブーム

食べる時間、食べる速さ、さらには噛む量はすべて、食べ物から吸収するカロリーに影響します。

一般に受け入れられている常識によれば、健康的な体重を維持するための鍵は、摂取カロリーと消費カロリーをカウントすることです。それは理にかなっています – エネルギー摂取量とエネルギー消費量。簡単そうに聞こえますよね？

しかし、この考え方は重要な事実を無視しています。それは、食品のすべてのカロリーが同じように生成されるわけではないということです。実際、私たちの体内には複雑な一連の生物学的相互作用があり、食べ物の種類、食べる速度、腸内の活発な微生物群集などの要因の影響を受けます。

「これは急速に拡大している研究分野です」と英国キングス・カレッジ・ロンドンの栄養学教授サラ・Wは言う。 「私たちは現在、人々が食物に対してどのように異なる反応をするかが実際にわかり始めています。私が特定の食物を代謝する方法は、あなたが同じ食物を代謝する方法とは完全に異なる可能性があります」と疾病管理予防センター所長のサラ・ベリーは述べた。

いつ食べるか

私たちが何を食べるかが依然として重要であることは明らかです。新鮮な野菜が豊富な食事は、チーズバーガーばかりを食べる食事よりも確かに優れています。しかし、考慮すべき要素はこれだけではありません。たとえば、食べ物を食べるタイミングも、消化能力や体がそこから抽出できる栄養素に影響します。

ある研究では、両グループがまったく同じ総カロリーを摂取したにもかかわらず、朝食でカロリーのほとんどを摂取した過体重および肥満の女性は、夜に最も多くの食事を摂取した女性よりも体重が減少したことが示されました。

英国の研究者による別の小規模な研究では、その日の最初の食事と最後の食事の間の時間を短くすると、全体の摂取カロリーが減る可能性があることがわかりました。健康だがわずかに太りすぎの成人が、最初の食事を1.5時間遅らせ、最後の食事を90分早めたところ、全く同じ量の食物を摂取できたにもかかわらず、全体のエネルギー摂取量が減少し、体脂肪が減少した。

科学者たちは、これは私たちの概日リズムと、時間栄養学として知られる新興研究分野である食物の消化と代謝の仕組みによるものである可能性があると考えています。

早めに食べることも効果があり、スペインの研究では、早めに昼食を食べる人は、15時以降に昼食を食べる人よりも体重が減るか、低い体重を維持する可能性が高いことがわかっています。

また、21時以降の間食は高血糖と悪玉コレステロールの増加に関連し、肥満や心血管疾患のリスクを高める可能性があることも研究で示されているため、間食のタイミングを見直すこともできます。

米国と英国では、1 日のエネルギーの約 4 分の 1 がスナックから得られます。そのため、どのスナックをいつ食べるかを考えると、健康が改善される可能性があります。

どのくらい早く食べるか

時間に関係する食事の問題は食事時間だけではありません。食事の速度も注目に値します。

早食いの人はより多く食べる傾向があるため、より多くのカロリーを消費します。ある研究では、被験者にアイスクリームを与え、5分以内に食べ終わるか、30分かけてゆっくり食べるように求めました。その結果、ゆっくり食べると食欲を調節する腸内ホルモン（GLP1など）の分泌が増加し、現代の減量薬（セマグルチドなど）はこのホルモンを模倣して空腹感を軽減することがわかった。

コレシストキニンが早期満腹感を引き起こす血中濃度に達するまでには約 15 分かかります。 GLP1 ホルモンと PYY ホルモンは、食欲を低下させるピークに達するまでに 30 ～ 60 分かかり、その状態が 3 ～ 5 時間続く場合もあります。これは、食後すぐに甘いものが食べたくなる人がいるが、しばらく待つとその欲求が消える理由も説明されています。

食事をゆっくりとすると、満腹感をより長く感じることができます。ある研究によると、ゆっくり食べる人は自分が食べたものをよく覚えていて、後で食べる量が少なくなります。彼らの脳は、満腹感と報酬に関連する活動も示しました。

ゆっくり食べることも血糖反応に影響を与える可能性があります。ある研究では、被験者に、ある日は10分以内で素早く食事を終え、次の日はゆっくりと20分以上かけて同じ食事を終えるように依頼しました。早食いは血糖値の上昇につながり、長期的には 2 型糖尿病のリスクを高める可能性があります。

食物構造

私たちが食事をするときに実際にどれだけのカロリーを吸収するかは、目の前にある食べ物の構造によって決まります。これは栄養素の放出のしやすさに影響するからです。

アーモンドを例にとってみましょう。アーモンド一掴みには約 160 ～ 170 カロリーが含まれています。私たちがそれらからどれだけ吸収できるかは、私たちがそれらをどのように食べるかによって決まります。すべてのカロリーを吸収する人もいれば、同じ量を食べても吸収するカロリーが少ない人もいます。重要なのは、アーモンドをどのように噛むか、そして食べる前にどのように加工するかにあります。

ベリー氏は、アーモンドを注意深く噛めばカロリーをすべて吸収できる可能性が高いが、部分的にしか噛まないとカロリーをすべて吸収できないと指摘しています。また、私たちの体は、丸ごとのアーモンドよりも粉砕したアーモンドからより多くのカロリーを吸収します。

同様に、私たちは通常、リンゴを丸ごと食べるよりも早くリンゴピューレを食べるので、これも満腹感に影響を与える可能性があります。

ベリー氏は、これは、超加工食品を食べるとカロリーを多く摂取する傾向があり、それが体重増加につながる理由も説明していると述べ、「食品の構造、したがって食品の食感を変えると、食品の代謝の速さ、代謝される場所、栄養素が吸収される場所が変わります。」と述べた。

写真提供: Getty Images / BBC ニュース

微生物の違い

研究では、人々が食品を処理する方法には大きな個人差があることも指摘しています。

2015年の研究では、同じ食べ物を食べている場合でも、人によって血糖値の反応が大きく異なることが判明しました。トマトに対する反応がより大きい人もいれば、バナナに対する反応がより大きい人もいます。

科学者たちは、これは腸内微生物（マイクロバイオーム）と関係があると考えています。腸内細菌の種類と割合は人それぞれ異なるため、食物の代謝方法も異なります。これは、一部の人々が健康的な体重を維持するのが容易であると思われる理由をある程度説明します。

一卵性双生児であっても、同じ食物に対して異なる代謝反応を示す場合があります。 1,000人以上の双子と血縁関係のない成人を対象とした研究では、双子間の血中脂質、血糖値、インスリンレベルには依然として大きな差があることが示されました。

これらの違いは、個別化された栄養への扉を開く可能性があります。

しかし、ベリー氏は依然として、個人の反応は異なるものの、食物繊維を増やし、砂糖、塩分、脂肪の摂取を制限する必要があると強調しています。そして腸内微生物に栄養を与える食べ物をもっと食べるようにしてください。

そのためには、食事を多様化し、より健康的な果物や野菜を取り入れ、不健康なスナックの摂取を減らす必要があります。

この記事「BBCニュース中国語」許可を得て転載、原文ここに掲載されます

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担当編集者：朱佳儀
検証編集者: Weng Shihang