健康

よく眠るための食事、睡眠を助ける5つの食べ物と夕食の時間が決め手

カモミールを一杯飲むと眠りにつきやすくなります。就寝前には一杯の牛乳をお供に。少なくとも多くの人はそう考えています。そして彼らは間違っている栄養と睡眠の関係を分析する一連の研究（一部は少数のサンプルや若者を対象としたもの）の結果から判断すると。違いを生むのは、おそらくベッドに向かう直前に頼られる単一の手段ではありません。睡眠の質は、統合された食事療法に依存します。その秘訣は、体の機能が「部分的にオフ」になっている時間帯であっても、体の正しい機能に貢献できる食品を一貫して定期的に摂取することです。 ワシントン・ポスト紙が報じたところによると、ミシガン大学公衆衛生大学院の栄養科学准教授エリカ・ジャンセン氏は、「単一の魔法の食品に焦点を当てようとするのではなく、包括的な食生活の変更に焦点を当てる方が有益だ」と述べた。睡眠覚醒サイクルはメラトニンの影響を受けます。就寝時間が近づくと脳からホルモンが分泌されます。5番目 研究によると、一部の食品からもメラトニンを摂取できることがわかっています。リストには以下が含まれます 果物と野菜 (特にバナナ、パイナップル、オレンジ、トマト、ブラックチェリー)、 ドライフルーツ （最初の夜）、 魚、卵、牛乳。覚えておくと便利です 2021年にヤンセン教授がコーディネートした研究 1,000人以上の若者に。ミシガン大学の科学者らは、女性が3か月にわたって果物と野菜の摂取量を増やしたところ、食事を変えなかった女性に比べて、不眠症の症状が軽減し、入眠にかかる時間が短縮され、睡眠の質が向上したことを発見した。 より最近の研究 - 2025年にニューヨークのコロンビア大学とシカゴ大学によって実施 - ゼロから始める5「カップ」の果物と野菜を含めること（したがって極端なシナリオ）は、断片化が少なく客観的に測定された睡眠の質の16％の改善と関連していることを強調しました。 楽しいです この研究でも注目が集まっています トリプトファン、体内でメラトニンに変換されるアミノ酸。コロンビア大学の栄養医学教授であり、睡眠とサーカディアン研究のセンター・オブ・エクセレンス所長であるマリー・ピエール・サン・オンジュ教授が強調するように、人体はそれを合成することができないため、食物から摂取する必要があります。この意味での理想的なメニューは次のとおりです。 七面鳥、鶏肉、魚（特にサーモン）、チーズ、卵白、ナッツと種子、乳製品。 いつ食べるべきですか？ 電気を消す直前にカモミールやミルクを飲んでも実際の効果が得られない場合、夕食が遅すぎると障害になる可能性があります。 AHA Journals に発表されたばかりの研究 食べるのをやめることが分かった 少なくとも就寝時間の3時間前には 身体の概日リズムと睡眠をより良く調整するのに役立ちます。夜間の血圧、心拍数、血糖値の調節にプラスの効果が見出されています。 「おそらく、何を食べるかよりも、睡眠との関係で食事のタイミングが同じくらい重要かもしれません」と、ノースウェスタン大学の神経学教授で概日睡眠医学センター所長であり、この研究の筆頭著者でもあるフィリス・ジー氏は言う。「就寝時間近くに食べると、睡眠が妨げられ、逆流が増加し、心臓代謝機能に悪影響を与える可能性がある。」要約すると、質の良い睡眠をとるためには、夕食を遅くしすぎず、毎日果物や野菜、トリプトファンが豊富な食品を好んで食べ、継続性を重視する必要があります。 #よく眠るための食事睡眠を助ける5つの食べ物と夕食の時間が決め手