専門家が語る、健康的な老化をサポートする9つの食品

健康的な老化をサポートするのに最適な食品は何ですか?私たちは、さまざまな食事、食べ物、食事パターンを何年も研究してきた長寿研究者が推奨しているものを知り、自分自身も食べているのではないかと考えました。私たちが相談した専門家らは、これは流行のスーパーフードや派手なサプリメントのことではないと言う。一つの食べ物ですべてができるわけではありません。彼らは多様性とパターンを重視しており、そのパターンは数十年にわたるデータに基づいており、シンプルで主に植物由来の食品を中心としています。これらは、健康寿命を延ばすパターンを作り出すために摂取することを推奨している食品です。

• マルタ・グアシュ＝フェレ博士号、 非常勤准教授ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院栄養学科、デンマーク・コペンハーゲン大学公衆衛生学部准教授
• ジャオリ（ジョイ）・ダイ・ケラー修士号、修士号、博士号、 名誉上級講師 シドニー大学薬学部、ニューサウスウェールズ大学人口保健学部講師
• バルター・ロンゴ博士号、 エドナ・ジョーンズ老年学教授兼生物学教授 南カリフォルニア大学レナード・デイビス老年学大学院、および南カリフォルニア大学長寿研究所所長

野菜（たくさん）

食事と老化に関する大規模なコホート研究全体で、野菜は一貫して基礎的なものであることが示されています。マルタ・グアシュ・フェレ博士は、博士課程の研修中に、心血管疾患と死亡率に対する特定の食品の役割を評価しました。彼女は、果物、全粒穀物、植物油と並んで、「健康的な老化、認知機能、身体的および精神的健康に関連する」食品として野菜を挙げています。共通点は？ 「植物由来のもの。加工食品は少なめ。」

「朝食から夕食まで、調理したものでも、湯通ししたものでも、生でも、必ず十分な量の果物と野菜を摂取するようにしてください」と、修士、修士、博士のジャオリ（ジョイ）ダイケラーは言います。栄養疫学者である彼女は、食事と栄養がどのように健康的な老化と長寿を促進できるかに焦点を当てており、多様性と頻度を重視しています。これらの野菜や果物は、食物繊維だけでなく、抗酸化作用や抗炎症作用のあるビタミン、ミネラル、ポリフェノールを提供し、時間の経過とともに細胞の損傷を軽減するのに役立つ可能性があると彼女は指摘します。

果物（特にベリー類）

果物は長寿を重視した食事のもう一つの柱であり、ベリー類は研究で特に注目を集めています。グアシュフェレ氏は、特に認知機能の健康に関する研究において、ベリー類は「予防的」効果があると指摘しています。ダイケラーでは、抗酸化ビタミン、ミネラル、ポリフェノールを強化するために、ヨーグルトに生または冷凍のフルーツを加えることを推奨しています。

確かにブルーベリーは素晴らしいですが、重要なのは単一の果物だけを摂取することではありません。その代わりに、さまざまな季節限定または冷凍のオプションを一貫して組み込むことが重要だと専門家は言います。

豆とレンズ豆

クレジット：

ペトリナ・ティンスレイ

マメ科植物、つまり豆、スプリットエンドウ、レンズ豆は、地中海地域であろうと、長寿研究に繰り返し登場します。 ダッシュまたは沖縄風の食事パターン。

豆類は、野菜、ナッツ、オリーブオイルと同様に、彼の毎日の生活の中心となっています。 長寿ダイエット そして短期的な 断食を模倣した計画、 そして、「私たちの研究だけでなく、多くの研究で長寿と健康に非常に関連している」とバルター・ロンゴ博士は言う。

マメ科植物は、特に中年期において重要なタンパク源としても機能します。グアシュフェレ氏は、これらの植物由来のタンパク質が加齢に伴う筋肉の減少を防ぐのに役立つと指摘しています。

ナッツと種子

クレジット：

ジェイク・スタンクイスト

ナッツと種子ももう 1 つの共通点です。一部の研究者が中年期に警告する動物性タンパク質の負荷を高めることなく、健康的な脂肪と高品質のタンパク質を提供します。ロンゴ氏は、タンパク質の質が重要であることを特に明確にしています。体重が 100 ポンドの人であれば、1 日に約 40 グラムのタンパク質が必要ですが、「40 グラムの豆類ではありえない」と彼は言います。彼は種子、ナッツ、豆類の組み合わせを提案しています。

ダイケラーは、栄養素密度を高めるための簡単で実用的な方法として、繊維、タンパク質、オメガ 3 を追加するためにヨーグルトにチアシードを加えています。

エキストラバージンオリーブオイル

クレジット: ジョニー・ミラー

長寿の専門家がためらうことなく置き換える成分があるとすれば、それはオリーブオイルです。炎症や心臓血管の健康状態の改善と関連していると考えられています。

「バターや他の動物性脂肪の使用をオリーブオイルに置き換えてみてください。これは健康を改善するためにほとんどの人ができる簡単なことです」と、バルセロナで地中海食に従って育ったグアシュフェレは言います。サラダのドレッシングとしてよく知られている用途のほかに、卵を炒めたり、一緒に焼いたり、ディップやスプレッドに使ったりすることもできます。

全粒穀物

クレジット: ブライアン・ガードナー

精製されたものではない全粒穀物は、より良い熟成結果と一貫して関連しています。

全粒穀物または複合炭水化物は、生物学的老化の遅さに関連する食事パターンの共通の特徴である、とダイケラー氏は言います。これらの食品は繊維を豊富に含み、年齢とともにますます重要になる代謝の健康をサポートします。

魚

植物ベースの食事が会話の大半を占めていますが、特にペスカタリアンスタイルのアプローチでは、魚が重要な役割を果たします。

ロンゴ氏は、長寿ダイエットは主に植物ベースで、魚も含まれていると説明しています。グアシュフェレ氏はまた、中年期の健康的なタンパク質アプローチの一環として、適度な量の魚や卵についても言及しています。

ヨーグルト

クレジット：

ブリー・ゴールドマン

ダイケラーは、打ちのめされた中年者に向けて、「ヨーグルトをもっと食べる」という、とてもシンプルな出発点を提案しています。入手しやすく、用途が広く、果物やチアシードと組み合わせることで、腸の健康を改善し、高品質のタンパク質を摂取し、繊維を追加することができます。

ダイケラー氏は、高齢者、特に食欲が低下している人にとって、ヨーグルト、豆腐、レンズ豆などのタンパク質が豊富な選択肢と、適度な量の魚やひき肉が、虚弱の予防に必要な高タンパク質目標の達成に役立つ可能性があると指摘しています。

豆腐と大豆

クレジット: スティーブン・ジョンソン

大豆食品、特に豆腐は、沖縄県民（長寿で知られる日本在住者）の食事パターンとダイ・ケラー氏のキッチンの両方に現れています。彼女は豆腐を中華風煮込みやカレーに変えたり、さらにはナゲットも作り、韓国風のソースと一緒に提供します。風味が重要であると彼女は強調します。「豆腐を美味しくするには、ソースが大きな役割を果たします。」

大豆などの植物性タンパク質は、専門家全員が制限を提案している赤身肉や加工肉への依存を減らすのに役立ちます。

制限の内容 (そしてそれが重要な理由)

皿の上にあるものと同じくらい重要なのは、皿に載っていないものです。

• 赤身肉と加工肉: ロンゴ氏は、赤身の肉は「最小限に抑えるか、食事から取り除く必要がある。加工された肉の場合は特にそうだ」と言う。赤身の肉を摂取する場合は、週に1回を推奨しています。ダイケラーさんの家庭では、赤身の肉は週に2回までに制限している。
• 甘い食べ物と飲み物: グアシュフェレ氏は、甘い食べ物や飲み物の制限など、「何を食べないか」が重要になることがある、と強調する。
• 老化防止として販売されているサプリメント: ダイケラー氏は、「その有効性を示唆する経験的証拠は非常に限られている。私はそれらを個人的には考えていない。」と率直に言う。彼女はまた、規制が限られていることと、ゴールドスタンダードの長期治験を実施することの難しさについても指摘している。

それはパターンであり、単一のスーパーフードではありません

3 人の研究者全員が、単一の奇跡の成分という考えに抵抗しています。 「特定の食品が特別に優れているとは言えません。すべての問題を解決してくれるスーパーフードではありません。それは組み合わせです」とグアシュフェレ氏は言います。最も効果的な食事は、植物性で繊維が豊富な食事です。

そして持続可能性も重要です。グアシュ＝フェレ氏は、食事パターンを「人々が生涯にわたって続けられるもの」として捉えており、数カ月後に崩れてしまうような制限的な計画ではないとしている。

ダイ・ケラー氏も、食は「楽しく、分かち合い、人々を結びつけるもの」であるべきだと同調します。これらの社会的、文化的側面は、健康で長生きするための「食事の秘訣」の一部である、と彼女は言います。

言い換えれば、長寿は粉末や錠剤の中に隠れているわけではないのです。それは、オリーブオイルをかけた野菜、スパイスで煮た豆、フルーツをトッピングしたヨーグルトなどに含まれており、それが何十年も毎日繰り返されています。

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2026-03-07 18:00:00