地中海食、生体リズムに基づく新しい食物ピラミッド: 何が変わるのか

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2026-03-03 08:56:00

イタリア内分泌学会 (Sie) とイタリア栄養学・臨床栄養協会 (Adi) の共同研究では、変更されていない推奨食品を体内時計やホルモン振動と同期させることで伝統的なピラミッドを再設計し、肥満と代謝性疾患に対する具体的な戦略を提供しています。

長寿のモデルである地中海食は更新され「3次元」になり、初めて栄養素の量と質に加えて、24時間にわたる生物学的、ホルモン、代謝リズムと調和した時間的位置も追加されました。この新しいアプローチは、イタリア内分泌学会 (Sie) とイタリア栄養学・臨床栄養協会 (Adi) が共同で開発したもので、 「現在の栄養レポート」 3月4日の世界肥満デーの数日前。この研究は、変更されていない推奨食品を体内時計やホルモン振動（インスリン、コルチゾール、メラトニン）と同期させることにより、伝統的な地中海食のピラミッドを再設計し、肥満や代謝性疾患に対する具体的な戦略を提供します。

何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも重要です

「地中海食はもはや何を食べるかだけの問題ではなく、何よりもいつ行うかが問題だ」とジェノヴァ大学の内分泌学教授であり、SIEの社長であるディエゴ・フェローネ氏は説明する。「最新の科学的証拠は、代謝がホルモンによって深く調節されており、概日リズムに従っていることを実際に証明している」と彼は強調する。インスリン、コルチゾール、メラトニン、レプチン、グレリンなどの主要なホルモンは 24 時間にわたって変動し、栄養素、食欲、エネルギー消費、睡眠の質に対する代謝反応を調節します。したがって、同じ食べ物を一日の異なる時間に食べると、異なる代謝効果が生じる可能性があり、過体重や肥満、体重増加に伴う内分泌機能不全、2型糖尿病だけでなく内分泌腺の機能の変化のリスクにも関連する。」

日中は炭水化物、寝る前はたんぱく質を摂取

したがって、新しいモデルでは時間の次元が導入され、特定の食品を摂取するのに最適な時間を示すために、ピラミッドのデザインの隣に太陽と月のシンボルが挿入されています。 「太陽のシンボルは、インスリン感受性を最大限に高めるために、複合炭水化物（シリアル、パスタ、パン、できれば全粒粉）、マメ科植物、果物、野菜、緑黄色野菜を朝の最初の時間帯に毎日摂取することを示唆しています。月のシンボルは代わりに、血糖値のピークや脂肪蓄積のリスクが高まる夕食、脂肪の少ないタンパク質、野菜、そしてトリプトファンやビタミンが豊富なナッツ、種子、乳製品などの睡眠に優しい食品の摂取を方向づけています。」休息と夜間の筋肉の再生を促進するメラトニン」と、更新文書の最初の署名者であり、ナポリのペガソ大学の臨床栄養学および応用栄養学の正教授であり、SIEアドバイザーであるルイージ・バッレア氏は説明します。実際、彼は続けて、「就寝前にタンパク質を40グラム摂取すると、筋タンパク質の合成が33％増加し、筋肉量の減少を防ぐことができます。また、朝食中にエネルギーの5％を脂肪から炭水化物にシフトすると、メタボリックシンドロームのリスクを大幅に減らすのに役立ちます。」と続けています。エクストラバージン オリーブオイルについては、「日中も夕方もその普遍的な抗炎症作用と抗酸化作用により柔軟な方法で使用できる、議論の余地のない主役であり続けます。」とローマのサン・ラッファエレ・テレマティック大学の内分泌学教授マッシミリアーノ・カプリオ氏は述べています。「エクストラバージン オリーブオイルを大量に摂取すると、心臓血管疾患のリスクが 39% 減少し、死亡率が半減すると彼は回想しています。そして、エクストラバージン オリーブオイルを 1 日あたりわずか 10 g 増やすごとに、心臓血管のリスクはさらに 10% 減少します。」

カロリー負荷を日中の時間帯に集中させる

このモデルの真の革新性は、個々のクロノタイプへの注目であると専門家は指摘しています。 「フクロウ」、つまり夕方型（つまり、夕方に忙しくなる傾向）を持つ人々は、朝食を抜き、インスリン感受性が低下し血糖調節の効率が低下する夕方に食物摂取を集中させる傾向があり、代謝の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。地中海食の新しいピラミッドは、代謝性の社会的時差ぼけ、つまり社会活動の不規則性による体内の生物学的リズムの不整合を避けるために、カロリー負荷を日中に集中させ、徐々に自分自身を再調整するのに役立ちます。むしろ、朝型人間である「ひばり」は地中海食をより忠実に守る傾向があり、豊富な朝食、しっかりとした昼食、主にたんぱく質ベースの軽い夕食の恩恵を受けています。

世界的なライフスタイルとしての地中海食

新しいピラミッドは単なる食品ガイドではなく、地球規模のライフスタイルとしての地中海食の概念を強化するマニフェストです。 「実際、新しいモデルには、日光の下での身体活動、質の高い睡眠、陽気さ、季節の生物多様性への敬意も含まれており、それらは内分泌代謝の健康維持に総合的に貢献する – メッシーナ大学内分泌学の正教授であるジーエ次期大統領サルヴァトーレ・カンナヴォ氏は強調する – 地中海食が人類の無形文化遺産であるとユネスコが認識したことに沿って、新しいモデルは全体的なバランスを強化する伝統、持続可能性、科学的革新を組み合わせたビジョン。」 「地中海食に時間的側面とホルモン的側面を統合するということは、最も現代的な内分泌学の知識に照らして並外れた文化遺産を更新することを意味します。この新しいピラミッドは、予防だけでなく、ますます個人化された生理学的に基づいた栄養学を視野に入れた臨床実践にも有用なツールを表しています」とフェローネ氏は結論づけています。

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