科学＆テクノロジー

依存症の研究者に聞いた、「スマホ中毒」の危険信号と「ドーパミン断食」 | Business Insider Japan

依存症を専門とするスタンフォード大学のアンナ・レンブケ博士。マスタークラスのご厚意によるスタンフォード大学の精神科医によると、ソーシャルメディアなどをスマホで見ることは脳の報酬系に大きな影響を与えるかもしれないという。気分が不安定だったり、集中できなかったり、やりたいことを逃しているような場合は、スマホを見すぎているの可能性がある。不健康な習慣を抑えながらデジタルデトックスする「ドーパミン断食」は脳をリセットする効果が期待できる。寝る時間を過ぎているのに、どうしてもスマホを置くことができない。インスタグラム（Instagram）、X、あるいはTikTokを「あと少しだけ」見るつもりだったのに、疲れていても、翌朝早く仕事があっても、いつの間にか何時間もダラダラとスクロールしてしまう。スマホの魔力が脳をハックする。『スマホ脳』著者が語る、スマホ依存の正体 | Business Insider Japanこのような行動に心当たりがあるだろうか。これは、ドーパミンによって脳が刺激されてしまっている状態なのだという。ドーパミンは、楽しいことや気持ちのいいことを繰り返したくなるように脳に影響を与える神経伝達物質だ。ソーシャルメディアのようにすぐに満足を得られる行動を続けることでドーパミンが分泌され、その結果、我々はスマホやその他のスクリーンを見ることにどんどん夢中になってしまうのだ。生活や集中力を取り戻したいのであれば、依存症専門医が提案する 「30日間のリセット」 が役立つことがある。その前に、スマホやソーシャルメディアの使用を休むことが必要かもしれない下記の「5つの危険信号」を確認してほしい。ドーパミンは生きるために必要なものスタンフォード大学（Stanford University）の依存症専門の精神科医であり、オンライン学習プラットフォーム「マスタークラス（MasterClass）」でドーパミンに関する講座を担当しているアンナ・レンブケ博士（Dr. Anna Lembke）によると、ドーパミンはやる気を生み出す上で非常に重要な物質なのだという。「我々はドーパミンそのものに依存するわけではない。ドーパミンは脳の中で、我々に近づいて探索するように指示する信号であり、生き残るために必要なものだ」とレンブケ博士はBusiness Insiderに語った。ドーパミンが大量に放出されると、脳は次の目標へのモチベーションを維持するために再調整を行う。しかし、終わりのないネットの情報やSNSで「いいね」やコメントなどの反応をもらってうれしいと感じるような刺激が続くと、脳の調整がうまく働かなくなり、問題が生じることがある。その結果、時間が経つにつれて、同じような高揚感を得るために、あるいは平常心を維持するために、より多くのドーパミンを求めるようになってしまう。その結果、薬物やアルコールの摂取と同様の強迫的な過剰摂取が始まる。これはギャンブルから間食まで、あらゆる行動に起こり得るものだ。レンブケ博士自身もこの経験をしており、夜ふかししたり、イライラして疲れ果てることもあったという。彼女のお気に入りはキンドル（Kindle）の恋愛小説だった。「眠りたい」と思っても、脳の報酬系がスクロールを続けさせてしまう。アルセニ・パリヴォダ/ゲッティイメージズ「ソーシャルメディアであれ、超加工食品であれ、依存の可能性があるものはすべて、薬物やアルコールと同じ報酬回路を活性化させる」とレンブケ博士は説明する。「ソーシャルメディアや超加工食品がよりコントロールしにくいのは、それらがどこにでも存在するからだ」レンブケ博士によると、その習慣が手に負えなくなっているかどうかを判断できるいくつかの重要なサインがあるという。また、その生活を立て直すためには、以下に挙げるような一時的な「ドーパミン断食」が有効かもしれないとも話している。ソーシャルメディアを休むべき危険信号我々の多くは、毎日のようにソーシャルメディアを使っており、自分が考えている以上に長時間使ってしまうこともある。身近な存在であるが故に、見すぎているのに自分ではなかなか気付けないことがあるのだ。レンブケ博士は「マスタークラス」の講座で、依存的な行動パターンに陥っている可能性を見分ける方法を説明している。その危険信号には次のようなものがあるという。家族や友人が依存に気づいている：家族との食事やデートの最中でも、いつもスマホばかり見ていると指摘されたら、注意をした方がいい。ごまかそうとしている：スマホを使っていることを隠したり、スマホを見ている時間を少なく見せようとしている場合は、自分の行動をごまかそうとしているサインであり、嘘をつく習慣につながることもある。不安やイライラ、集中力の低下を感じる：気分の変化や睡眠の乱れ、集中できない状態が続く場合、スマホを見ることが楽しくても脳が消耗してしまっている可能性がある。やりたいことを逃している：オンラインで過ごす時間が長すぎて、仕事や友人・家族との関係、趣味に十分時間を使えない場合は、一度スマホやSNSを控える デジタルデトックス を考えたほうがよい。スマホがないと不安になる：1日でもソーシャルメディアをやめることを考えると強い不安や恐怖を感じる場合は、精神的な刺激を得る手段として依存しすぎている可能性がある。デジタルデトックスの方法レンブケ博士によると、もし自分のソーシャルメディアの使いすぎ（あるいは他の依存的な行動）が気になる場合、ドーパミン断食が効果的かもしれないという。運動や屋外で静かな時間を過ごすような習慣は、脳の報酬系をリセットしてくれる。ラチェフ/ゲッティイメージズ目的はドーパミンをなくすことではない。ドーパミンは我々にとって必要なものだ。むしろ、ついスマホやSNS、食べ物などに夢中になってしまう行動を落ち着かせることが目的だ。レンブケ博士は、バランスを取り戻し、新しく健康的な習慣を作るために、「30日間のドーパミン断食」を勧めている。スマホを見る習慣を減らし、デジタルデトックスを成功させるための方法は以下の通り。スマホデトックスの開始日を決める：衝動的に始めるのではなく、スマホを使わない期間をいつからにするかあらかじめ計画を立てる。数日間準備しておくと、目標達成の可能性が高まる。周りの人に伝える：スマホを使わないことを家族や友人に知らせることで、応援や助けを得られる。社会的な関わりは、やる気を維持する最も効果的な方法の一つだ。欲求に負けない仕組みを作る：ついスクロールしたくなる衝動に注意し、それをうまく避ける方法を考える。例えば、スマホを手の届かない場所に置いたり、スクリーンタイムを制限するアプリやデバイスを活用してもいい。健康的に過ごす：いつもスクロールしていた時間を、健康的なやりがいやリラックスを感じられる活動に置き換える。レンブケ博士は、脳を長期的に作り変えるためには、最初は少しやりにくいと感じる行動をあえて行うことが効果的だと強調する。たとえば、運動をすること、難しい本を読むこと、会話がつまらなくてもしっかり耳を傾け続けることなどだ。その結果、新しい健康的な習慣を続けやすくなり、以前のようにスマホをダラダラとスクロールしてしまう習慣に戻る可能性は低くなるという。スマホ依存症の克服には2台使いがおすすめ | Business Insider Japan #依存症の研究者に聞いたスマホ中毒の危険信号とドーパミン断食 #Business #Insider #Japan