イブ・グレイジャー医学博士、エリザベス・コー医学博士 アンドリュース・マクミール・シンジケーション
親愛なる医師の皆様へ: 新しい習慣を定着させるには 3 週間かかるとよく聞いていましたが、今ではむしろ 3 か月かかると言われています。そうですか？私は砂糖を断つために戦いを戦っています（そして負けています）。新しい習慣を難しくするのはなぜですか?
まずは 3 週間のタイムラインから始めましょう。これは、1960 年の自己啓発本に書かれた観察に基づいています。この本の中で、ある形成外科医は、患者が自分の変わった外見に慣れるまでにどれだけの時間がかかったかを述べています。当然のことながら、その後の研究では、その期間はより長く、より流動的であることが判明しました。これには、2008年から2023年の間に実施された20件の研究データを分析したオーストラリアの研究者らの結論が含まれている。これらの研究では、21歳から73歳までの2,601人が、新しい習慣を身につける試みの進歩を報告した。これらの目標には、運動、デンタルフロス、ビタミンの摂取、より多くの水を飲むこと、より健康的な食事が含まれます。研究者らは、新しい習慣を身につけるには2～5か月かかり、実際の期間は4日から1年近くかかることを発見した。
それは私たちに重要な違いをもたらします。デンタルフロスなどの習慣は、単一の反復可能なアクションです。砂糖をやめることで苦労しているような行動の変化は、より複雑です。よく見てみると、新しい行動には新しい習慣の集合が必要であることが多く、それがなぜそれを採用するのが難しいのかを説明するのに役立ちます。たとえば、デンタルフロスは歯を磨くという明確な合図によって引き起こされます。しかし、行動とは、一日を通して一連の選択を行うことを意味します。そのため、気分、ストレスレベル、社会的環境に応じて、リラックスしたり、設定したガイドラインを放棄したりすることが容易になる可能性がある多くの意思決定ポイントが発生します。
日常業務を分析し、潜在的な障害を特定することが役立つ場合があります。これには、朝のコーヒーブレイク、同僚とのランチ、深夜の軽食などが含まれる場合があります。変化しやすいと思われる状況を選択し、別の対応を事前に決めてください。ランチにクッキーを食べているなら、砂糖を減らした焼き菓子を検討してみてください。甘いおやつの量を徐々に減らすことも効果的です。複雑な行動を小さな習慣に分割し、それらに 1 つずつ取り組んでください。これにより、変更がより管理しやすくなります。新しい行動が新しい習慣になるまで、十分な時間と、もし迷った場合には猶予を与えるようにしてください。
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