健康を手っ取り早く改善する方法は多くの場合魅力的ですが、持続可能ではありません。
真の変化は、定期的に運動することでも、食事に何を入れるかに気を配ることでも、一貫した選択をすることから生まれます。
メラニー・マーフィー・リヒター管理栄養士である同氏は、特に健康的な老化は極端な方法や短期的な解決策によって引き起こされるものではないと述べています。
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「それは、時間の経過とともに代謝ストレスや炎症ストレスを軽減する毎日の習慣によって形成されます」と彼女は言います。
「植物を優先し、加工を最小限に抑え、腸の健康をサポートし、バランスの取れたタンパク質を含む食事パターンは、回復力、適応力、長期的な健康寿命をサポートする内部環境を作り出すのに役立ちます。」
これは、もっとやるべきことはたくさんある一方で、減らしたり、完全に削減したりできることもいくつかあることを意味します。
マーフィー・リヒターは、老化プロセスを加速させる可能性のある 5 つの食習慣を特定し、現在および将来の自分を最高の気分で過ごすために代わりに何をすべきかについてアドバイスしています。
1. 砂糖や精製された炭水化物の定期的な過剰摂取
「血糖値が頻繁に上昇すると、体に継続的なストレスがかかります」とマーフィー・リヒターは言います。 「時間の経過とともに、これはインスリン抵抗性、炎症、酸化ストレスの原因となる可能性があります。これらはすべて、生物学的老化の促進、心血管疾患、認知機能の低下と密接に関係しています。」
ここで注意したいのが「過剰摂取」です。マーフィー・リヒターは、食料庫にある砂糖を含む炭水化物や全粒粉ではない炭水化物をすべて捨てろと言っているのではなく、できるだけ頻繁に他の選択肢を検討すべきだと言っているのです。
白いパスタが好きな人は（嫌いな人はいないでしょうか？）、毎日食べるのではなく、一部を精製されていない代替品に置き換えるようにしてください。
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「繊維が豊富な植物、健康的な脂肪、バランスの取れた食事を重視した食事パターンは、血糖値を安定に保ち、長期的な代謝負担を軽減するのに役立ちます」と彼女は付け加えた。
2. 超加工食品 (UPF) への依存度が高い
高度に加工された食品を完全に避けるのは難しいですが、工場で加工された肉、甘いシリアルや炭酸飲料、塩分の多い調理済み食品などの UPF の量を減らすことは間違いなく推奨されます。
「超加工食品は、体が老化するために必要な栄養素を排除する傾向があります」とマーフィー・リヒターは言います。
「その多くには炎症性脂肪、精製された炭水化物、添加物が含まれており、時間が経つと腸の健康や代謝機能を乱す可能性があります。」
代わりに、自然食品から作られた食事を好みます。 「長寿をサポートする食事は、腸と細胞の両方に栄養を与える、加工を最小限に抑えた自然食品を中心に構築されています。」
3. 数十年にわたって一貫して高い動物性タンパク質の摂取量
の リンク 結腸直腸がんと加工肉や赤身の肉との関係は十分に確立されていますが、多くの人はこれを長寿と結びつけるのにいまだに苦労しています。
「動物性タンパク質に大きく偏った食事、特に植物摂取量が少ない場合は、細胞の老化に関連する生物学的経路の活性化に関連しています」とマーフィー・リヒター氏は言う。
「思慮深く年齢に応じた動物性タンパク質を含む、より植物に配慮したアプローチは、代謝の健康と健康寿命の延長につながります。」
4. 問題が起こるまで腸の健康を無視する
「腸の健康は消化以上に大きな影響を与えます」とマーフィー・リヒターは言います。 「免疫機能、炎症、代謝、さらには脳の健康においても重要な役割を果たしています。
「腸の健康を何年も無視すると、複数のシステムにわたって老化が密かに加速する可能性があります。」
したがって、体に悪い食べ物を取り除くことは重要ですが、追加することも同様に重要です。 消化器系を最高の状態に保つさまざまな食品。
「多様な繊維が豊富な食事、発酵食品、一貫した食事のタイミングは、長期にわたって回復力のあるマイクロバイオームをサポートするのに役立ちます」とマーフィー・リヒターは言います。
5. 慢性的な栄養不足と代謝ストレス
マーフィー・リヒターの最後のポイントは、一貫性を持ち、自分自身に対して残酷にならないことがいかに重要であるかを強調しています。
制限に重点を置きすぎると、過剰摂取と同じように体が老化する可能性があります。
「長期にわたる食事制限、頻繁な食事を抜いたり、栄養バランスが乱れたりすると、体に慢性的なストレスがかかる可能性があります。これにより、ホルモン、筋肉の維持、代謝の柔軟性に悪影響を及ぼす可能性があります」と彼女は説明します。
「健康的な老化は、代謝の回復力を維持しながら体のニーズを満たす一貫した適切な栄養によってよりよくサポートされます。」
たとえば、筋肉は飢えた組織であり、骨格を保護し、血糖値を制御し、代謝の健康をサポートするために、高齢になっても十分な筋肉量を維持するには、適切な食事と運動で筋肉をサポートする必要があります。
当社の専門家について私たちのエキスパートについてメラニー・マーフィー・リヒター
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メラニー・マーフィー・リヒターは管理栄養士であり、2023 年に栄養・栄養学アカデミーから「今年の若手栄養士賞」を受賞しました。
#あなたの食生活があなたの寿命に影響を与えている可能性はありますか栄養士はすべての人に次の #つの項目を制限するよう勧めています