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2026-02-04 10:00:00
「今の食生活で、シンプルな食材の置き換えを実行するにはどうしたらいいだろうか」
「もっと運動量を増やすにはどのような方法が有効だろうか」
「今後の人生で心臓発作を防ぐのに役立つ、とてもシンプルな習慣を積み重ねていくにはどうするべきだろうか」
以下では、ランドリーが置き換えを勧める3つの食材を紹介しよう。
1. 調理に使う油を、バターからオリーブオイルに変える
ランドリーが最初に置き換えるべき食材として挙げたのは、調理に用いる油脂だ。具体的には、バターやラードを使うのをやめ、代わりにオリーブオイルやアボカドオイルなど、心臓を健康に保つのに良い脂質を取るように勧めている。
「必ずしもメインの食材を変える必要はない。時々、調理に使うものを変えるだけでもいい」と彼は説明する。
動物性の食品、ならびに牛脂、バター、生クリームなど、脂肪分の高い牛由来の食材は、「悪玉コレステロール」と呼ばれるLDLコレステロールを上昇させるリスクがあると、ランドリーは説明する。
血液中のLDLコレステロール値が高いと、動脈の壁に硬化したコレステロールが溜まり、心臓病になるリスクが増す。
バランスの取れた食生活の一翼を担うものとして、脂質は必要だ。アボカドや青魚、ナッツ、オリーブオイルなどに含まれる不飽和脂肪酸であれば、飽和脂肪酸ほどにはLDHコレステロール値は上がらないとランドリーは語る。
2. レッドミートから鶏肉にスイッチする
ランドリーの研究で、ことあるごとに浮上する結果がある。それは、レッドミート（牛肉や豚肉など、哺乳類の肉）の摂取量を減らすと、心臓血管系の病気にかかるリスクが低下するというものだ。
ランドリーが2023年に実施した研究では、一卵性双生児22組を対象に、8週間にわたり、双子の片方にはビーガン、もう片方には肉や野菜などをまんべんなく食べる食生活を実践してもらった。その研究の一部は、ネットフリックスのドキュメンタリーシリーズ「ヒトは食べ物でできている：双子で“食”を検証」に取り上げられている。
この研究に関する論文によると、実験終了時点で、双子のうちビーガンの食生活を送っていた方は、LDLコレステロール値やインスリン値が低下し、心臓血管系の病気に関するもう一つのリスク要素である体重も大きく減少したという。
ただし、この実験結果から、「食生活から完全に肉を排除するべきだ」という結論は導き出せないとランドリーは釘を刺す。それでも、牛肉や豚肉、ソーセージなどのレッドミートや加工肉を、鶏肉や七面鳥の肉といった家禽の肉や、飽和脂肪酸の含有率が低い魚に切り替えるように彼は勧めている。
また、植物性タンパク質を食生活に加えるのも、良いアイデアだという。
「さらにもう一歩踏み出して、豆類やレンズ豆、豆腐、テンペなどの植物性タンパク質を摂取するように心がけるなら、大変素晴らしいと思う。これらの食品も、心臓の健康にとってとても良いものだからだ」
3. 炭水化物は、精白されたものから全粒に変える
ランドリーによれば、食物繊維はコレステロール値を「良い状態で安定させる」上で非常に有用だが、アメリカ人の大半は摂取量が足りていないという。
2020～2025年版の「米国民向け食事ガイド」（Dietary Guidelines for Americans）では、「1日に30グラム」という食物繊維の推奨摂取基準を満たしていない人は、女性では90％、男性では実に97％に上るという。
なお、2026年1月7日に発表された2025～2030年版では、1日あたり2から4サービングの全粒穀物を摂取するように勧めている（主食の場合、1サービングは、穀物に由来する炭水化物約40グラム分に相当する量）。
玄米やキヌア、全粒粉のパンなどの全粒穀物を使った食品には、食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維の含有量が少なくなりがちな精白穀物の食品を容易に置き換えることができる。例えば、1カップ（アメリカの場合は240cc）の玄米には3.5グラムの食物繊維が含まれているのに対し、同量の白米には0.6グラムしか含まれていない。
「今後もパンや米を食べることはできる。ただし、精白されていないものを選ぼう」と、ランドリーは述べている。
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