ビタミンCはたくさん食べるほど良いのでしょうか？最近、その疑問に答えを与えるかもしれない研究結果が発表されました。写真＝ゲッティイメージバンク
ビタミンCは、免疫機能、皮膚の健康、鉄分の吸収、疲労の軽減に役立つ必須ビタミンです。最近では、食べれば食べるほど健康に良いと考え、1日に数千mgのビタミンCを摂取する、いわゆる「メガドース療法」（高用量）を好む人が少なくありません（参考：ビタミンCの1日の推奨摂取量は100mg）。
では、ビタミンCは多ければ多いほど良いのでしょうか？最近、この疑問に答えるかもしれない驚くべき研究結果が発表されました。
2022年には、米国国民健康栄養調査（NHANES 2003～2006）に参加した成人約9,900人を対象に、単なる「摂取量（調査）」ではなく「血中ビタミンC濃度」を測定することで信頼性を高め、平均10年以上の長期追跡調査を通じてビタミンCが死亡率を低下させることができるかどうかを調査した。 [1]。
「食べれば食べるほど長生きする？」…データはそうではないと示した
研究の重要な結果は驚くべきものでした。ビタミンCの血中濃度が高くても死亡リスクは低下しませんでした。むしろ、血中濃度が高くなるほど死亡リスクは高くなり、低くても死亡リスクは高くなり、「U字カーブ」を描いています（下のグラフ）。
* T Tian 他栄養学 2022
適切な濃度を維持したグループの死亡率は最も低かったが、血中濃度が最も高かったグループ（推定過剰摂取）では、適切なグループと比較して総死亡率が33％増加し、心血管疾患による死亡率が60％増加した。
この研究は観察研究であるため、因果関係を特定することはできません。しかし、「ビタミンCをより多く摂取すればするほど、健康に良くなります。」この研究は観察研究であるため、因果関係を特定することはできません。しかし、「ビタミンCをたくさん食べるほど健康に良い」または「ビタミンCをたくさん食べるのは害ではない」ということわざは真実ではないことを示しています。
ビタミンCの血中濃度が高くても低くてもリスクは高まります。
ビタミンCは間違いなく私たちの体に必要な栄養素です。ビタミンCを適切に摂取すると心血管疾患による死亡率が低下することが研究で繰り返し報告されています。 [2, 3]。
しかし、この研究のメッセージは、「適切」と「過剰」は違うということです。言い換えれば、すでに十分な量があるのにさらに追加しても改善されないことがデータによって証明されています。
簡単な例として、スマートフォンのバッテリーが 1% のときに充電器を接続すると、スマートフォンの電源が切れるのを防ぐことができます (死亡率を減らす)。ただし、バッテリーがすでに 100% 充電されているときに充電器を接続し続けても、バッテリーの性能は 200% または 2 倍にはなりません。むしろバッテリー破損（寿命短縮）のリスクがあるので良くありません。
私たちの体内のビタミンCも同様です。空いた空間を埋めるのは薬だが、溢れるのは毒になる。
「腎臓結石」のリスクを高める
ビタミンCの大量投与に関する問題は、すでに何度か提起されている。代表的な例は、シュウ酸を大量に摂取すると増加する「腎臓結石」のリスクです。
ビタミンCは体内で代謝されると、その一部がシュウ酸塩（シュウ酸）に変換されます。このシュウ酸が尿中のカルシウムと出会うと、シュウ酸カルシウムと呼ばれる結晶物質になります。これが石の主成分です。ビタミンCを大量に摂取すると、尿中のシュウ酸の増加により腎臓結石のリスクが高まります。 [4, 5]。
ビタミンCと腎臓結石に関する最大規模の研究で、全国看護師健康調査（NHS）に参加した約15万人の女性と医療専門家追跡調査（HPFS）に参加した男性4万人が11年以上追跡調査された。 1日当たりの標準量90mg（※米国は1日当たりの摂取推奨量90mg）未満の摂取者と比較して、1日当たり500mgを超える摂取者では腎臓結石のリスクが29％高く、1日当たり1,000mgを超える摂取者では腎臓結石のリスクが43％高かった。それは起こりました。興味深いことに、この結果は男性にのみ当てはまり、女性には当てはまりませんでした。これは、性別間の代謝の違いによるものと考えられました。 [6]。
これはスマホのバッテリーのようなもの…「満タン」と「溢れる」は違う
もちろん、誰もが同じリスクに直面するわけではありません。個人的には、高用量を長期間摂取しても問題なく健康を維持できる人も確かにいます。ただし、個人の経験から、すべての人にとって安全であることが証明されるわけではありません。
医学はデータに焦点を当てており、「一部の人は大丈夫だった」ではなく、集団全体でリスクがどのように変化するかに重点を置いています。明確な利点が証明されていないまま、長期間にわたって高用量のビタミンCを摂取する必要があるかどうかを再考することが重要です。
参考までに、人体の細胞および血液中には約 1.5 g (20 mg/kg) のビタミン C が含まれており、毎日約 3% が失われます。壊血病は、1日あたりビタミンCをわずか10mg摂取することで予防でき、これはレモン汁15ccを飲むことで簡単に達成できます。 [7]。
壊血病の症状は、ビタミンCの供給が完全に停止されてから1〜3か月後にのみ現れます。 [8]。栄養素はそれ以上ではありません。
ソン・ムホ医師、整形外科および生活習慣病専門医
参考文献
1. T Tian、J Shao、Z Shen、他。血清ビタミン C と全死因死および死因特異的死亡との関連性: 国民健康栄養検査調査 (NHANES 2003-2006) のデータ。栄養学 2022;101:111696。
2. A Jayedi、A Rashidy-Pour、M Parohan、他。食事および循環ビタミン C、ビタミン E、β-カロテン、および心血管系死亡のリスク: 前向き観察研究の体系的レビューと用量反応メタ分析。公衆衛生栄養学 2019;22(10):1872-1887。
3. D Aune、N Keum、E Giovannucci、他。抗酸化物質の食事摂取量と血中濃度、心血管疾患、全がん、全死因死亡のリスク：前向き研究の体系的レビューと用量反応メタ分析。 Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091。 4. O Traxer、B Huet、J Poindexter、他。尿路結石の危険因子に対するアスコルビン酸摂取の影響。 J ウロル 2003;170(2 Pt 1):397-401。
6. PM フェラーロ、GC カーハン、G ガンバロ、EN テイラー。ビタミンCの総摂取量、食事摂取量、サプリメント摂取量と腎臓結石のリスク。米国腎臓病ジャーナル 2016;67(3):400-407。
7. ACグラディナル、Sポパ。ビタミンC：その生物学的機能と医学的意味の枠組みにおける自給自足から食事依存まで。ライフ 2025;15(2):238。
8. K林野、Y巡、A Komura、他。茹でた野菜の摂取に限定した偏った食事が壊血病の発症につながりました。インターン医学 2022;61(11):1795-1798。
#高用量ビタミンCのパラドックス死亡率と心血管リスクは実際に増加する