「寝る前に『ドン・キホーテ』を3ページ読むと、完璧な夢のような状態になれる」

ちょうど出版された 「サピエンスの夢」これは「自己啓発本ではない」と彼は断言する。 「私は睡眠に対する感情や前向きな姿勢を作りたかったのです」と彼は説明し、例を挙げてこう説明する。「もし彼らが私に眠れない、あるいは2時間しか眠らない薬をくれたとしたら、それにもかかわらず、私は睡眠が人間にとってどれほど快適で、再生に必要なものであるかを主張し続けるだろう。」著者は著書の中で、睡眠の歴史を振り返り、私たちの祖先がどのように睡眠をとったのか、そしてそれぞれの偉大な革命がなぜ人類の休息方法を変えたのかを説明しています。

―睡眠は人間を人間にするのでしょうか？

-眠りと夢を見ることで、私たちはより人間らしくなりました。私たちの親戚である大型類人猿が木の上で寝るのをやめ、地面で眠り始めるという、睡眠の進化における決定的な瞬間があります。これにより、より深くそれを行うことができ、最も現実的な白昼夢と一致するレム睡眠時間を大幅に増やすことができました。レム睡眠中、私たちは非常に創造的になります。これは、睡眠と夢が人間の可能性の発達に役立つ理由の説明です。一方、動物は断片的に眠る傾向があり、何が起こるかを常に意識し、半分警戒しています。

-私たちの祖先はどれくらい、どのように眠っていたのでしょうか？

私たちが床で寝るようになったとき、私たちは20人から30人のグループでそれを行いました。攻撃を検知するために少なくとも1人は半分起きていました。また、寝る前と睡眠中に火を使いました。これにより、捕食者が近づくのを防ぎ、寄生虫を追い払い、熱を提供します。これら2つの変化は、私たちに一定の安心感を与え、より深い眠りをもたらします。これらの狩猟採集民は、日が沈むと火をつけ、話したり、社交したりして、眠くなったら眠りに就きます。目覚めは非常に同期的で、夜明けが特徴です。これが私たちが何千年もの間眠ってきた方法です。ホモ・サピエンスがアフリカを離れ、冬の夜が非常に長いヨーロッパの地域に到達すると、二相睡眠が出現します。つまり、たき火の周りに3〜4時間いた後に最初の夢を見て、真夜中に目が覚めて、夜明けまで二度目の夢を見るのです。夏には夜が非常に短いため、南ヨーロッパの地域では昼寝が行われます。これは、他に生産的なことをしていないときに睡眠が最善のことであるためです。

これが、産業革命が到来し、2 つの変化が同時に起こるまで、私たちが進化する方法です。つまり、私たちは仕事のシフトと移動手段を組織するために時計を使い始め、これにより個人は睡眠スケジュールを体内時計と同期させることになります。私たちは生物学的に、朝の6時に起きろという時計の準備ができていません。あなたの体は眠り続けたいと考えています。電灯の発明も起こり、それによって真夜中に昼が生まれます。この人工の光は、これまで変えられることのなかった自然の明暗サイクルを打ち破ります。夜の暗闇が失われると、体内時計が壊れます。

-私たちはより安全な場所で寝ていますが、それを得るにはさらに多くの問題があります。

-最近起こっていることは、私たちがベッドに持ち込む光や通信に基づいた情報技術を組み込んでいることです。私たちは情報を受信したり発信したりするため、他の人やグループとの社会的な交流は睡眠を非常に妨げる可能性があります。ネットワーク上のインタラクションは時々快適ではなく、寝る前に残留物が残り、眠りが促進されません。人は眠くてベッドに入り、携帯電話を手に取ってスクロールしたくなると、結局目が覚めて眠気を失うことになります。寝る前に携帯電話を使用すると、電灯、目覚まし時計、スケジュール以外の睡眠時間が奪われます。

-私たちが眠っているとき、私たちの体の中では何が起こっているのでしょうか？

-なぜ眠らなければならないのかを理解していなければ、それを受け入れることはほとんどできません。 私たちは7〜8時間の睡眠を犠牲にしなければなりません。必要な睡眠が取れていないと、100％のパフォーマンスを発揮したり、競争力を高めたり、共感力を高めたり、創造力を発揮したりすることはできません。私たちが眠っているとき、日中に蓄積し、神経細胞の損傷を引き起こす可能性のある毒素を脳から浄化するために、脳内で活性化プロセスが発生します。睡眠のもう一つの効果は、記憶を定着させることです。また、レム睡眠は感情やネガティブな感覚、トラウマ的な感覚を和らげ、忘れる働きもあります。一般に、体は眠ると再生します。 睡眠不足は糖尿病のリスクを高める肥満、コレステロールの上昇。睡眠は心血管系のイベントから保護し、関節や筋肉の損傷の修復を助け、髪、爪、皮膚、そして免疫システムにも良い影響を与えます。

-私たちは睡眠においても二極化した時代に生きています。睡眠を過小評価し、生産性が低いため時間の無駄だと信じる人もいれば、睡眠を神として崇拝し、睡眠を最大限に確保するためにテープを口に突っ込む人もいます。誰が正しいですか？

-バランスを崩すものは正しくありません。怠け者の典型的な時間の無駄だと考える人もいます。最近、日本の首相は3時間で十分だと言いました。それは絶対に不可能です。しばらくはこのように生活できますが、体はより多くのことを要求しており、長期的にも短期的にも、 睡眠不足に苦しむ。それから商品化の傾向があり、 睡眠に執着する。そして最悪のことは、眠りたいという強迫観念に囚われることです。眠りは放っておくとやってくる。それはあなたの生き方の結果です。そして、脳が 120 の状態にある場合、落ち着くまで電源を切ることはできず、それには 1 ～ 2 時間かかる場合があります。一晩で10～15回、あなたも覚えていないほどの微細な目覚めが起こるでしょう。不安や心配があると、その目覚めが長くなり、不眠症になります。午前3時か4時に目が覚めるという状態は、多くの人にとって今も続いています。それは私たちの進化の記憶です。心配したり、物事を考えたりするのではなく、それが私たちの進化の痕跡であることを理解する必要があります。これは中世からの私たちの二相の夢であり、今も体の中に現れ続けています。

-スペインは世界で最も抗不安薬が消費されている国で、高い割合で不眠症の問題を抱えている人がいます…私たちは何を間違っているのでしょうか？

-その背後に何があるのかはわかりませんが、おそらく過剰な医療化です。睡眠障害の治療には時間がかかりますが、プライマリケアにはその時間がありません。薬は時間通りに作用しますが、決定的な解決策ではありません。スペインもまた、非常に遅いスケジュールを持っています。他のヨーロッパ人同様、私たちは朝一番に仕事を始めますが、食事の時間は遅くなり、非常に長い休憩があり、仕事を終えるのが遅くなり、夕食はさらに遅くなります。ゴールデンタイムのテレビはとても遅い時間…そのため、通常よりも寝るのが遅くなり、逆に早く起きてしまうため、睡眠不足になってしまいます。週末には起きている時間が長くなり、平日の睡眠時間を補うことができず、睡眠障害が長引く原因となります。そしてもう一つの問題は、スペインでは公式の夏時間が太陽時より 2 時間遅れ、冬は 1 時間遅れていることです。この 2 時間の遅れにより、私たちは就寝時間が遅くなり、睡眠時間が短くなります。

-何時間寝るべきですか？睡眠の量と質のどちらが重要ですか?

―どちらも大事ですね。大人にもオススメです 6時間から9時間の睡眠を取るしかし、時間だけを重視するのはやめましょう。起きる回数にも注意が必要です。睡眠が細分化されると、深さも質も低下するため、睡眠時間を長くする必要があります。一方で、6時間半とか7時間とか、深くまとまった睡眠をとる人は大丈夫です。もう 1 つの重要な要素は、規則性 (常に同じ時間に眠る) と時刻です。夜の6時間は昼の6時間と同じではなく、より表面的で断片的であり、同じ回復をもたらしません。

-睡眠への執着により、多くの親が制御不能に幼い子供たちにメラトニンを与えています。この習慣についてどう思いますか?

-小児期の睡眠の概念には進化がありました。産業革命以来、私たちはできるだけ早く質の高い睡眠をとることが健康であると考えるようになりました。しかし、新生児の体内時計の発達には時間がかかり、人にはそれぞれ独自の速度があり、それを強制することはできません。赤ちゃんが夜に起きるのは自然なことであることを理解する必要があります。の メラトニン これは、幼児において自然に強力に生成されるホルモンです。明暗サイクルを隠さないようにすることで、継続的な睡眠の発生を促し、睡眠をより早く同期させることができます。赤ちゃんが日中に眠っている場合は、自然光と騒音が入るようにする必要があります。そして夜になると、暗闇の中で過ごすか、オレンジ色や赤色のライトを使用する必要があります。たとえば、彼が暗闇を怖がる場合は、赤いライトを付けたままにすることができます。

-睡眠の最大の敵は何ですか？

– 眠りの大盗賊は 3 人います。 不安座りっぱなしのライフスタイルと不十分な光。私たちの体は動くように作られているため、毎日体を動かさなければなりません。仕事中であっても、体を動かす休憩を取る必要があります。 10～12時間以上座って過ごすと、体の生物学的設計に従っていないため、病気になります。体を動かすと眠りやすくなります。ビクトリア朝時代以来、睡眠障害は知的作業と関連付けられてきました。そして光に関しては、日中は外に出るか、窓のすぐ近くにいる必要があります。そして夜、寝るまでの間、人工光を使用する場合は、メラトニンと相性の良い暖かい光にして眠りましょう。

-昼寝。賛成か反対か？

-自発的にそれを求める必要はありませんが、特定の年齢や状況では、それは非常に前向きです。それは人間の発明ではなく、私たちの生物学の中にあります。血圧を下げ、ストレスを軽減し、記憶力を向上させるのに役立ちます。普通の人であれば、肘掛け椅子に座ってブラインドを下ろさずに、30 分を超えない短い時間にする必要があります。一方、長い昼寝は、不快な睡眠惰性と精神的な霧を引き起こします。

-睡眠の専門家として、毎晩しっかり休むために何をしていますか?

-よく眠れない夜もありますが、私は心配していません。夜中に目が覚めても、後で寝ることはわかっています。私には10年間とてもうまくいっている儀式が2つあります。早起きしたらすぐにテラスに出て、ちょっとした運動（ストレッチ、柔軟性、ウエイト、バランスを20分で行う）をし、常に家の外の空気と自然光を受けています。体と関節を目覚めさせるのに最適な方法です。午後になり、午後7時に仕事の終点を設定しました。夏と春には、座って夕日を眺めますが、私にとってそれは 15 分から 30 分ほどの瞑想の時間です。午後の穏やかな時間です。家では、夜の9時から10時まで暖色系の照明（強度が低く、オレンジ色が強い）を使用しています。寝る前は、刺激になるトピックを見たり読んだりしないようにしています。読書やラジオを聴くことは私にとってとても良いことですが、特に矛盾したり刺激的なものではありません。 歴史ポッドキャスト または文学。寝る前の枕元の本は「ドン・キホーテ」です。 3〜4ページ読むと、完璧な夢のような状態に連れて行かれます。そして私は12時間放置しようとします 速い 夕食と朝食の間。