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筋力と筋肉を増強することは健康と長寿に多大な利益をもたらしますが、ほとんどのアメリカ人はまだ 重量挙げをしないでください または定期的に筋力強化活動を行ってください。
なぜ？人々はよく時間がないことを責めます。
運動生理学者 デヴィッド・ベーム 彼は筋力トレーニングについて人々に話すと、結果を得るには何時間もジムで各筋肉をターゲットにしたマシンの列を使ってトレーニングする必要があると考えているようだとよく言います。
カナダのニューファンドランド記念大学のベーム教授は、「彼らは『なんてことだ、私はそこに1時間半かそれ以上いるつもりだ』という感じだ」と語る。
現実は大きく異なり、ベーム氏とその分野の他の人々が最小線量の考え方を推進し始めた理由はここにあります。つまり、どれだけ少量で済むのに有意義な進歩が得られるかということです。
「私たちはレジスタンストレーニングを嫌う人のことを考えています」と彼は言う。 「彼らは本当に長くそこにいることを望んでいないのです。」
証拠によれば、週に 1 ～ 2 回の簡単なワークアウトで、筋力と筋肉を実質的に向上させることができます。アプローチによっては、ジムで 30 分程度 (またはそれより短い時間) で済む場合もあります。
重要なのは、いわゆる多関節運動、または複合リフトに焦点を当てることです。
これらは、1 つ以上の主要な筋肉群を同時に動員する効率的な動きです。例としては、スクワット、デッドリフト、ベンチ プレス、ロー プレス、オーバーヘッド プレス、またはマシンで実行できる代替種目が挙げられます。
ベームとその仲間たち レビューされたデータ 筋力トレーニングに関する研究から、初心者は最初の 3 か月間は週に 1 回のトレーニングから始めることができると結論付けました。この種のルーチンには、いくつかの多関節エクササイズが組み込まれており、各動作を約 6 ～ 15 回の繰り返しで 1 セット行います。
「その後、もっと時間があり、より良くなりたい場合は、週に2回トレーニングするか、2セットに移行してください」と彼は言います。
研究では、セット数と筋肉の成長の間には用量反応関係があることが示されており、セット数を増やすとより良い結果が得られることを意味します。
しかし、「それは直線的ではなく、ただ上がっていくだけです」と彼は言います。 ブラッド・シェーンフェルド、ブロンクスのリーマン大学の運動科学の教授。 「最初の数セットで最大の増加が見られ、その後は横ばいになります。」
ミニマリスト戦略は必ずしも最大限の筋力や筋力を発揮するとは限りませんが、週に1時間から1時間半のトレーニングで「非常に大きな成果」が得られ、目に見える健康上のメリットが得られるとシェーンフェルド氏は言います。
ベース 彼の分析についてと彼は、1 週間で 2 つの別々のワークアウト (それぞれ約 30 ～ 45 分) を目標とし、筋肉グループごとに合計 4 ～ 6 セットを目標にすることを提案しています。
これらはすべて、個人の目標と体の反応によって異なります。
しかし、ミニマリスト的なアプローチが長期的に効果的であるためには、トレーニング中に自分自身を懸命に追い込む必要があることが研究によって示されている、と述べています。 ジェームズ・スティール、英国を拠点とする運動科学者。各トレーニングの強度が重要です。
「おそらく、より重要な決定要因は努力です」と彼は言う。 「その体重を実際に動かそうとするのは大変な作業だと感じるはずです。」
レジスタンストレーニングでは、努力は通常、失敗にどれだけ近づいているかによって測定されます。つまり、筋肉に負担がかかりすぎて失速し、停止して休まなければならないポイントを意味します。
その必要はないようです 完全に失敗に終わる 結果を得るには数回程度の範囲内で行う必要があります。
それができれば、ジムに通う時間をさらに短縮できるかもしれません。で 大規模な研究スティールは約15,000人から7年近くのデータを収集しました。
彼らのトレーニング計画は？週に 1 回、約 20 分間、マシンを使用して実行されるいくつかのエクササイズ。
典型的な参加者は、最初の 1 年で 30% から 50% の筋力が向上し、その向上は研究全体を通じて維持されるか、わずかに改善されました。
スティール氏によれば、肝心なのは、何時間もトレーニングに費やす必要はないが、定期的に行う必要があるということだという。
「楽しいプログラムを選んで、それを一貫して続けてください。それでもハードなトレーニングが必要です。それを避けることはできません」と彼は言います。 「しかし、それ以外はかなり自由です。」
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