2026 年の目標が最終的に体重を減らすことである場合、おそらくすでに最後のお祝いチョコレートを食べ、ジムのクラスにたくさん予約し、友達に「断酒する」と伝えているでしょう。
それが最終的に最高の自分に到達するのに役立つと信じ込まされてきたものですが、必ずしもそうとは限りません…「Good、Better、Best」ルールの方が成功率ははるかに高い、と PT 氏は言います ジョージア・ハインズ彼女は、150 万人の Instagram フォロワーにダイエットと減量のアドバイスを共有しています。
『マインドセット・ダイエット』の著者であるパーソナル トレーナーのジョージア・ハインズ氏は、あらゆる減量戦略を試しても失敗し続ける場合は、考え方を変えてみてくださいと言っていますクレジット: Chris Ashkettle 体重を落とした後も体重は戻り続けていますか?クレジット: Getty
ジョージアさんによると、彼女の最初の本『マインドセット・ダイエット』は、カロリーを数えたり、1万歩を目指したり、クラブの体重測定に行ったりなど、あらゆることを試してみたものの、まだ行き詰まりを感じている人向けだという。
ジョージア州では、科学的に減量に役立つものに焦点を当てるのではなく、長期的な結果を達成するために、食事とフィットネスについての考え方を再配線するよう求めています。
それは単に体重を減らすことではなく、健康を感じ、より多くのエネルギーと自分自身に自信を持つことです。
「カロリーを追跡することで、多くの人が食べ物に対してストレスを感じる考え方を身につけることになります」とジョージアさんは言います。
「空腹の合図は無視され、身体の声に耳を傾けずに数値に頼るようになり、食欲がさらに悪化します。
「血糖値（食後に増減し、欲求やエネルギーに影響を与える血流中のブドウ糖のレベル）に焦点を当てながら、代わりにタンパク質、炭水化物、脂肪、繊維などの食品グループに焦点を当てると、ほとんどの人は努力することなく食べる量を減らすことができます。」
失敗を繰り返すような気分にならずに、最終的に体重を減らしてその状態を維持したいと思いませんか?
ジョージアが重要なヒントを共有します…
ヒント 1: 「良い、より良い、最高」のアプローチ
おそらくあなたもその気持ちを知っているでしょう。一日中聖人のように食べているのに、後で欲求に負けて暴飲暴食し、激しい罪悪感を感じることになるのです。
「女性は完璧にできなかった瞬間に、失敗したと感じてしまいます」とジョージアさんは言います。
完璧を目指すのではなく、現実的な期待を設定することは、このサイクルを避けるのに役立ちます。
そのためには、月経周期、精神的健康、長期的な病気の症状や育児などを考慮して、その日の気分に合わせてアプローチを調整する必要があります。
忙しい場合は、調理済みの鶏肉、電子レンジで調理したご飯、または冷凍庫に保存されている刻んだ野菜などのインスタント食品を選択してください。
ジョージア・ハインズ氏、PT、『マインドセット・ダイエット』著者
「Good、Better、Best のアプローチでは、日々の生活が変化する中で、その日に何が達成できるかを問うことになります」とジョージア氏は言います。
「このアプローチは、進歩がストップ・スタートのミッションのように感じられなくなるため、より健全な考え方を生み出します。」
カロリーを数えているなら、それをやめて、代わりに「Good、Better、Best」ルールを適用することをジョージア氏は提案していますクレジット: Getty
「Good」「Better」「Best」は、食事、運動、睡眠、ストレスなど、あらゆるものに適用できます。
「忙しい日やエネルギーが少ない日には、基本的なことをしっかりと行うことを意味します。規則的に食事をし、歩数や動作を増やし、画面に気を取られるのを避けるために夜には部屋の反対側にある携帯電話の電源を入れるなど、より良い睡眠のための準備を整えることです。」
「より良い一日は、精神的な負担を軽減するために、短いトレーニングを取り入れたり、次の日の簡単なやるべきことリストを書いたりすることで構築されます。
「最高の日には、バランスの取れた食事、充実したトレーニング、そして適切な 60 分間のリラックス ルーチンによる質の高い睡眠を優先するなど、すべてが調和します。」
ヒント 2: 食事の準備をシンプルにする
食事の準備を第二の仕事のように感じるべきではありません。むしろ、食べ物の選択を常に把握しておくための良い方法です。
「19 種類のレシピを作ろうとすると燃え尽きてしまうのです」とジョージアさんは言います。
日曜日の 1 時間を、簡単な食事準備ルールに従って、その週のランチやディナーの準備に当てます。
「タンパク質を2つ、炭水化物を2つ、野菜を2つ選んで、これらをローテーションしてください」とジョージアさんは言います。
鶏もも肉やサーモンの切り身もおすすめです。サツマイモと玄米。そしてトマトとほうれん草。
まずはプロテインを準備します。プロテインは食事の基本なので、プロテインを摂取すればあとは楽になります。
選んだ肉や魚をオーブンで調理し、冷ましてからタッパーに入れて冷蔵庫に保管します。
毎回の食事はまずタンパク質について考えて始めましょうクレジット: Getty
「複雑なレシピではなく、準備したタンパク質、炭水化物、野菜を混ぜ合わせてアセンブリを作成します。ボウル、ラップ、炒め物、サラダを作ります。これらには数分かかりますが、後から簡単な糖質修正に手を伸ばす必要がなくなります。」とジョージアは言います。
「食事を繰り返すことを恐れないでください。その一貫性が血糖値を調整し、食欲を減らすものであり、派手なメニューではありません。」
さまざまな自家製ドレッシングで定番の料理の味を変えてください。たとえば、オリーブオイル、ペスト、バルサミコ酢、フムス、醤油などです。食べ物がべたべたになるのを防ぐために、提供するときにドレッシングを追加します。
「あなたの週も現実的なものにしてください」とジョージアさんは言います。 「忙しい場合は、調理済みの鶏肉、電子レンジでチンしたご飯、冷凍庫に保存しておいたカット済みの野菜などのインスタント食品を選んでください。」
長期目標を達成するための 2 分間のルール
小さくて素早い調整を行うことで、圧倒されることなく習慣を続けることができます。
「欲求はピークに達して過ぎ去る傾向があります」とジョージアは言います。
「諦める前に、散歩やストレッチ、さらには整理整頓などの動きを2分間行ってください。ほとんどの欲求は感情や習慣に基づいており、状態が変化すると消えてしまうことがよくあります。」
呼吸法を行うと、神経系が「警戒モード」から「冷却モード」に切り替わります。これはストレスホルモンを低下させ、体を慢性的なストレスから解放し、回復した状態に戻すのに役立ちます。
これは空腹感を一定に保ち、血糖値を管理するのに役立つとジョージア氏は言います。また、寝る前に体を落ち着かせる効果もあります。
「4-7-8の呼吸を3～4回試してみてください」とジョージアさんは言います。
「4まで数えながら鼻から息を吸い、7まで数えながら息を止め、8まで数えながら口からすべての空気を押し出します。」
一日中水を飲んでもまだ疲れたり、霧がかかったりしていませんか？水分補給がしっかりできていない可能性があります。
「朝、約500mlの水に天然海塩をひとつまみ加えると、より深い細胞レベルでの水分吸収と水分補給をサポートするナトリウムなどの微量ミネラルの供給に役立ちます」とジョージア氏は説明する。
特定の順序で食べ物を食べると、食べ物が血糖値に与える影響を軽減できるという人もいます。
「野菜、サラダ、豆などの繊維から始めて、タンパク質と脂肪源を摂取しましょう」とジョージアさんはアドバイスします。 「それから炭水化物もね。」
これにより血糖値が安定し、食欲が減り、気分とエネルギーが維持されると彼女は言います。
「夜にグリシン酸マグネシウムを摂取すると、神経系と筋肉をリラックスさせる効果があり、就寝前にリラックスしやすくなります」とジョージアさんはシェアします。
ヒント 3: ハンドフードポーション方式
かつては、食べ物の重さを量り、アプリですべてのカロリーを注意深く追跡したことがあるかもしれません。しかし、自分の手で食べ物を計るほうが簡単な方法かもしれません。
ジョージアさんは、「これらはあなたの体の大きさ、骨格、必要なエネルギーに比例しており、あなたの分量を正確にパーソナライズした尺度になります。」と述べています。
何よりも、どこにでも持ち運べるので、食べ物を「計量」していることを誰にも気づかれることがありません。
ジョージアさんは、「タンパク質は手のひら大（指は含まない）、安定した炭水化物は手のひら大、野菜やサラダ（繊維質）は少なくともこぶし2個分、脂肪分は親指の先から第一関節までの大きさが目安です。」と述べています。
手のサイズを使って分量を測る方法は次のとおりです。
ウエイトトレーニングの日には、安定した炭水化物を両手2杯分まで増やしましょう。
たんぱく質を摂取するには、鶏肉、魚、牛肉、豆腐を試してください。繊維が豊富な食品には、生または調理したブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、サラダなどが含まれ、ゆっくりとエネルギーを放出する安定した炭水化物には、米、パスタ、ジャガイモ、果物などがあります。
脂肪に関しては、オリーブオイル、バター、ナッツバター、ナッツや種子類を試してください。
スナックにも量のコントロールが必要です。
ジョージアさんは、「炭水化物を摂取している場合は、血糖値を安定させるためにタンパク質や脂肪と組み合わせてください。そのためにも手を使いましょう。」
「たとえば、カップ状のベリーと拳大のヨーグルトのポット、またはリンゴ（カップ状の手としてカウントされます）とアーモンドバターの親指です」とジョージアさんは言います。
ヒント 4: 「成功する」ワークアウトを再定義する
トレーニングルーチンの結果を確認したいですか?強度ではなく、一貫性を目指してください。
ジョージアは次のように述べています。「疲労困憊し、呼吸が苦しくなり、汗が滴り落ちる場合にのみトレーニングが意味があるという考えは、人々が軌道から外れてしまう最大の理由の 1 つです。
「成功したワークアウトとは、実際に行うワークアウトのことであり、エネルギーを感じながらも疲れ果てていない状態を保つワークアウトのことです。」
奇妙な激しいセッションをあちこちで行うことができないというわけではありませんが、体は毎日それを感謝しないでしょうし、おそらくあなたが望む結果は得られないでしょう。
ジョージアさんは、「トレーニングの合間に体はより健康になります。体が回復しているときが、適応が起こるときです。」と述べています。
十分な休息と回復がなければ、変化が少なくなり、ストレスが増大します。
「これは、食欲の増加、疲労の増大、脂肪減少の停滞、モチベーションの維持とホルモンの乱れにつながります」とジョージアは言います。
ワークアウトは現在のルーチンをサポートするものでなければなりません。つまり、1 日のほとんどを立ち仕事で過ごしたり、長時間勤務している場合には、ジムで 1 時間過ごすことが必ずしも最適であるとは限りません。
ジムで何時間も過ごす必要はありません。 20分かかる自宅トレーニングを続けられるなら、そうしてくださいクレジット: Getty
ウェイトトレーニングでも自重トレーニングでも、自宅で 20 分間のトレーニングを行うことも同様に効果的です。早歩きでも、それを続けるのであれば重要です。
「1 時間トレーニングしている人は、10 回中 9 回、セッションの終わりまでに 20 分相当の休憩を取っています」とジョージア氏は付け加えます。
「ジムに行けないときは、家でトレーニングをすれば、残りの一日は順調に過ごせます。」
スケジュールはいっぱいですか？ダンベル、ケトルベル、自重を使ったウエイト トレーニング セッションを週に 2 ～ 3 回行うだけでなく、散歩や階段を上るなどの毎日の動作もシンプルで現実的です。
「これは脂肪の減少をサポートし、筋肉を増強し、エネルギーを維持します」とジョージアは言います。
スリムな体を維持するには筋肉は欠かせません。構築した筋肉はすべて 24 時間年中無休で機能し、ソファに座っているときや寝ているときでもカロリーを消費します。
有酸素運動については？週に1回か2回のセッションに留めてください。
「1時間ランニングをするたびに、ストレスホルモンであるコルチゾールが体に溢れます。体は危険から逃げていると思い込んでしまいます」とジョージアさんは言います。
「それに応じて、エネルギーを節約するために代謝が遅くなり、脂肪を蓄え、燃料として筋肉組織を分解します。文字通り、自分の筋肉を食べていることになります。」
マインドセットダイエット ジョージア・ハインズ著（2026年1月16日発売）。ハーパーコリンズ、£8.49。
パーソナル トレーナーのジョージア ハインズ、『マインドセット ダイエット』の著者。クレジット: 提供
やるべき5つの練習
自宅でもジムでも、これらの動きを日常の習慣にしましょう
これらは「複合動作」であり、複数の筋肉を同時に動かすことを意味します。
- スクワット：下半身の筋力を強化し、関節をサポートし、日常の動きを改善します。
方法: 足を腰幅に開いて立ちます。ダンベルをそれぞれの肩に持ち、かかとに体重をかけたまま腰を後ろに押して膝を曲げます。太ももが床と平行になるまで下げ、その後押し上げます。
- デッドリフト：臀部とハムストリングを強化し、姿勢をサポートし、腰を保護します。
方法: バーベルまたはダンベルを太ももの前に持ちます。腰の位置でヒンジを付け、背中を平らに保ち、ウェイトをすねに向かって下げます。臀部を引き締めて立位に戻ります。
- プッシュアップ: 上半身の筋力を強化し、肩の安定性をサポートします。
方法: 手を肩の下に置き、ハイプランクの姿勢から始めます。肘を体に近づけたまま胸を床に下げ、再び押し上げます。必要に応じて膝をつきます。
- ダンベルロウまたはレジスタンスバンドロウ：姿勢、背中の強さ、そして日常生活で行うすべての「プッシュ」のバランスを取るために不可欠です。
方法: 片方の手と膝をベンチに置き、もう片方の手でダンベルを持ちます。肘を体に近づけたまま体重を腰に引き寄せ、ゆっくりと下ろします。両側で繰り返します。
- プランク: コア、腰、姿勢を強化します。
方法: 前腕とつま先で、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。 30秒間押し続けます。
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#ダイエットせずに体重を減らすためのGBBルール
2026-01-26 15:10:00