Uごく最近まで、筋肉の増強についての常識は、「引き裂きと修復」と考えられるシステムを介して機能するというものでした。これは、ワークアウトにより筋線維に微小な断裂が引き起こされ、それが体の修復プロセスを引き起こし、筋肉がより大きくより強く戻ることを促すという考えです。
だからこそ、昔ながらのトレーナーの多くが「痛みがなければ利益はない」と言うし、ボディビルディングのアドバイスの多くに、上腕二頭筋と上腕三頭筋を次の反復が不可能になるまで追い込むという、ますます複雑な方法が含まれているのは、なぜだろう。トラウマを引き起こす可能性が大きければ大きいほど、より「むくむ」可能性がある、という考え方だ。
はっきり言っておきますが、これは多くのリフター、特に最も過酷なトレーニングからの回復に役立つ市販のパフォーマンス向上剤を使ったリフターに効果があります。しかし、現在の科学は、物事についてより良い考え方があることを示唆しています。
「現在、最も優れた証拠は、筋肥大（筋肉細胞のサイズの増加を表す専門用語）の主な要因は機械的緊張であることを示唆しています」と、筋肉の質、身体機能、体組成を専門とする運動学の教授であるアン・ブレイディ博士は述べています。 「筋肉の損傷は確かに寄与しますが、それが主な要因ではありません。通常、それはむしろ副作用です。」
これをもう少し説明すると、十分に重いウェイトを持ち上げると（または、失敗に近い状態に達するまで十分な回数動作を繰り返した場合、繰り返しの速度が遅くなり、より「ぎりぎり」と感じるという事実からわかるでしょう）、結果として生じる物理的な緊張により、筋肉細胞を包む膜が引き伸ばされます。そこから、機械受容体と呼ばれる特殊なセンサーがそのストレッチを検出し、mTOR経路として知られる経路をオンにします。mTOR経路は、さまざまな信号を聞いて、身体が新しい組織を構築すべきか古い部分を分解してエネルギーを得るかを「決定」する一種のマスターレギュレーターです。そこから、mTOR 経路は細胞に筋タンパク質合成 (MPS)、つまり筋線維に新しいタンパク質を加えて筋線維を太く強くするプロセスを開始するよう信号を送ります。
「3 番目の要因は代謝ストレスです。これは、物を持ち上げるときに感じるかもしれない『火傷』につながります」とブレイディ氏は言います。 「これは機械的張力を増幅させるものと考えることができます。これは筋肉の成長に好ましい環境を生み出す細胞シグナル伝達の一種です。」言い換えれば、筋肉が痛み始めたと感じるということは、筋肉を成長させるために十分な努力をしたことを意味するかもしれませんが、そうではない可能性もあります。上腕二頭筋を十分に鍛えると火傷をする可能性があります 鉛筆を手に持ってカールします。筋肉繊維を緊張させるのに十分な身体的緊張がないため、あまり成長しません。
筋肉について理解する必要がある 2 番目の重要な点は、余分な筋力を追加することなく、かなりの量の筋肉を構築できることです。または、必要に応じて、実際に大きくすることなくかなり強くすることもできます。 「筋肥大には主に 2 つのタイプがあります。筋原線維性と筋小形性です」とブレイディ氏は言います。 「筋原線維肥大は、筋原線維（実際に重りを持ち上げるために収縮する小さなフィラメントの束）の数が増加し、その結果、筋力が増加することです。筋小質肥大は、筋肉内の体液の体積が拡大することです。これにより、追加の筋力を必要とせずに筋肉のサイズが大きくなります。」
これが、オリンピックの重量挙げ選手が体重カテゴリーを飛び上がらずに膨大な重量を動かすことができる理由であり、体操選手が美しさのためだけにトレーニングするボディビルダーよりも特定の動きで強くなれる理由です。現在、科学は、ある形態の筋肥大が他方の形態なしで起こることはめったにないことを示唆していますが、さまざまな種類のワークアウトでは、確実に 1 つのスタイルが優先される可能性があります。 2019年からの勉強6週間にわたって高負荷の重量挙げプログラムを行った若い男性は、筋小形肥大による最大の効果を実感したようだ。言い換えれば、必ずしもそれほど強くならなくても体が大きくなったということだ。最も 効果的 成長は、2 つのタイプの筋肥大を組み合わせると起こるようです。つまり、高い張力を生み出すのに十分な重さのウェイトを使用しますが、重大な代謝ストレスを生成するのに十分な反復回数を実行します。
これはあなたにとって何を意味しますか?まず、トレーニング中またはトレーニング後の数日間に痛みがあるかどうかは、必ずしもその効果を示す良い指標ではないということです。 「筋肉は最小限の痛みで成長する可能性があることが知られていますが、逆に、たとえば下り坂のランニングでは、ほとんど筋肉が成長せずに多くの筋肉損傷が発生する可能性があります」とブレイディ氏は言います。 「同時に、筋肉の損傷がトレーニング時やトレーニング頻度に悪影響を及ぼすと、成長が阻害される可能性があります。」
また、自分を限界まで追い込むこと、あるいは限界に近づくことについてあまり心配する必要がないことも意味します。 “私 中年の女性をコーチする「そして、マイナーではメジャーにしないように常に言います」とブレイディは言います：言い換えれば、些細な細部に執着しないでください。「レジスタンストレーニング中は、失敗に近づくまで取り組むことをお勧めします。」最後の数回が難しい限り、幅広い繰り返しでこれを達成できます。」
コーチが「漸進的過負荷」と呼ぶもの、つまり筋肉にさらに多くの仕事をさせることが重要であることに変わりはありませんが、それに到達する方法はたくさんあります。各セットの回数を増やす、より重いウェイトを使用する、セット間の休憩時間を減らすなどです。数週間または数か月かけて徐々に量を増やしていくと、体も強くなり、おそらくわずかに大きくなるでしょう。ただし、本格的な医薬品の援助に投資しない限り、T シャツのサイズを超える可能性は低いことに注意してください。世界中のあらゆるジムで多くの人がそれを試みていますが、全員が成功しているわけではありません。