T持続的な痛みほど気分を台無しにするものはありません。再発する腰の痛みであれ、事故による急性の損傷であれ、ほとんどの問題は、体の一部の部分が他の部分の弱さを補っている不均衡から生じます。
「私たちの体は本質的に非対称です。左右がまったく同じ人はいません」とパーソナル トレーナーは言います ルーク・ワーシントン。 「問題は、両側を同じ動きにしようとして、不用意に対称性を強制したときに発生します。それは私たちの自然な平衡を乱し、使いすぎ、緊張、怪我につながります。」
私たちが受ける怪我は、その原因となった直接の出来事よりも複雑であることが多い、と理学療法士は言う フローレンス・ペニー。 「目に見える損傷は氷山の一角にすぎません。その背後には、筋肉の不均衡、関節の安定性の低下、疲労、不適切な動作パターン、または不十分なコンディショニングが存在することがよくあります。」これらの根本的な要因により体の回復力が低下し、子供と遊んだり、マラソンのトレーニングなどによるストレス下で怪我をしやすくなります。
適切な診断は回復を成功させる鍵となります。 「怪我がどのように起こったかを特定してください。突然の力が加わったのか、それとも不適切な動きや計画による徐々に過負荷が加わったのか?」とワーシントンは言う。 「根本的な原因を理解することは、持続的な回復のために不可欠です。」理学療法士、医師、整骨医、またはその他の訓練を受けた専門家は、これらの根本的な問題を明らかにするのに役立ちます。
予防は治療よりも優れています。休息日を尊重する – 「休息日はトレーニングの一部であり、休憩ではありません」とプロマラソンランナーでルルレモンのアンバサダーである彼は言います。 アーニャ・カリング – そして、トレーニングの効果を体に吸収する時間を与えます。回復は、質の高い睡眠、十分な栄養と水分補給という基本から始まります。 「じっとしていれば回復が早くなると思われがちですが、本当の秘密は的を絞った動きであり、一貫して実行し、時間をかけて蓄積するものです」とワーシントン氏は付け加えた。 「目標は、痛みが消えるのをただ待つことではなく、自信、コントロール、能力を回復することです。」
足首の捻挫
足首の捻挫は、凹凸のある地面で転がったりひねったりすることが主な原因で、スポーツの試合中と同じくらい朝の通勤中によく発生します。痛み、腫れ、あざがある場合、または体重に耐えるのが難しい場合は、まず足首を心臓の高さより高い位置に上げ、氷を当てて腫れを軽減します。
その後、ワーシントンは徐々に体力を回復するようアドバイスする。片足を床から離してバランスをとることから始めて、次につま先立ちに進み、ふくらはぎを強化するエクササイズ (カーフレイズなど) を追加し、最終的には低レベルのジャンプ ドリルを追加します。
「すべては段階的に行う必要があります」と彼は言います。 「片足でバランスをとり、次につま先立ちでバランスが取れるようになったら、バランスドームなどの不安定な場所でエクササイズを繰り返します。次に、片足で立った状態で重りのあるボールをキャッチして投げて、もう一度つま先立ちでバランスをとってみましょう。」バランスコントロールが安定していると感じたら、両足ジャンプに移行し、次に片足ホップに移行して、着地を柔らかく安定させます。
「良好な」足首が次の怪我にならないように、怪我をした側と健康な側の両方をトレーニングしてください。
アキレス腱炎
ギリシャ神話の英雄にちなんで名付けられた「アキレス腱」という用語は、長い間弱さを象徴しており、体の最大かつ最強の腱は、最も怪我をしやすい腱でもあります。アキレス腱炎は、熱、腫れ、こわばりを特徴とする痛みを伴う炎症で、トレーニングやリフティングの負荷を突然上げたときによく起こります。
「腱は一貫性を好むので、運動不足と激しい運動を交互に行わないでください」とペニーは言います。 「目標は休息ではなく、賢い負荷管理です。徐々に、ゆっくりと重い負荷をかけることで、腱が再構築され、強さと弾力性が再構築されます。」
まず軽い緊張を加えます。足を腰幅に広げて壁に向かって立ち、わずかに前かがみになり、かかとを持ち上げるかのようにつま先を床に押します。ただし、足は接地したままにしてください。この収縮を 10 秒間保持してから解放することを数回繰り返します。筋力が戻ってきたら、立位と座位でかかとを上げ、上げて 3 秒、下げて 3 秒かかります。 12～15回を1日おきに3セット行うことを目指しましょう。
腰痛
腰痛は「特定の年齢」に関係することが多く、信じられないほど衰弱させる可能性があり、人生のどの時点でも発生します。 「これは通常、座りすぎの後に突然体を持ち上げたり運動したり、動作テクニックが不十分であったり、深層部の安定化筋肉である体幹や臀部の筋力低下と股関節屈筋の硬直などが原因で起こります」とペニー氏は言う。その結果、ブリキ男にふさわしい硬直と、時には終わりのない追求のように感じられる回復がもたらされます。
体を休め、動くことを避けたくなるかもしれませんが、回復への道を歩むためには適切な運動が不可欠であると専門家は同意しています。多くの場合、硬い股関節屈筋が原因であるため、整骨医は メグレのオリーブ 簡単な動きで可動性を向上させることをお勧めします。 「立った状態で腰で8の字を数回描いてみてください」と彼女は言います。
膝をついて股関節屈筋のストレッチも効果的で、長時間座っている場合には欠かせないものです。片方の膝を立て、もう一方の脚を90度に曲げ、胴体を直立させます。膝をついた側の股関節の前部が伸びるのを感じるまで、骨盤をゆっくりと後方に傾けます。 20〜30秒間保持し、両側で2〜3回繰り返します。 「骨盤の傾斜、ブリッジ、そして穏やかなキャットカウは、背骨を保護し安定させる体幹と臀筋を強化するのに最適です」と、ピラティスとストレングスセンターの創設者であるロッティ・ベナルドゥは付け加えます。 スタジオアナトミー。
筋力を強化する前に、横隔膜呼吸で深層コア、つまり自然な背中の矯正を活性化することに集中してください。息を吸いながら腹部を広げ、息を吐きながら腹筋を引き締めます。マスターしたら、デッドバグ（腕と脚を天井に向けて上げて仰向けになり、片方の腕を頭の後ろの床に向かって交互に下げ、同時に反対側の脚を真っすぐに伸ばし、地面のすぐ上に浮かぶ）、サイドプランク、テーブルトップの位置で一方の腕と反対側の脚を伸ばすバードドッグなどの安定性エクササイズに進みます。 「目標は、肋骨のない腰椎、つまり肋骨のない部分を静止させ、安定させ、中立状態に保つことです」とワーシントン氏は言う。
足底筋膜炎
最近、足の腱の損傷と闘ってきたカリングは、回復がどれほど難しいかをよく知っています。 「一歩進んで二歩下がるような感じでした」と彼女は認める。 「最も難しかったのは、休息も仕事の一部であると受け入れることでした。私はランニングを6週間休み、衝撃の少ないサイクリングと筋力トレーニングに集中して、体が回復するのに必要な時間を与えながらアクティブに過ごすことができました。」
ウォームアップ、休息、いつ停止するかを知ることは、ワークアウト自体と同じくらい重要です。特に、関節が繰り返しの力を吸収するランナーにとっては重要です。怪我を防ぐことは、怪我から回復するよりもはるかに簡単であり、怪我のないランニングルーチンには筋力トレーニングが不可欠です。
ランニング関連で最も一般的な問題の 1 つは、足のアーチを支える厚い組織帯の炎症である足底筋膜炎です。長時間立ったまま過ごしたり、サポート性の低い靴を履いたり、トレーニングを急遽始めたりする人も危険にさらされています。サイクリングや水泳などの衝撃の少ない運動に切り替えるとともに、1日2、3分間テニスボールの上で足の土踏まずを転がすことで、固くなった結合組織を緩めることをドメグレ氏は勧めています。
カリング博士は、炎症を抑えるために氷浴をすることも推奨していますが、それが効果がない場合は、10分間氷嚢を当てることも効果があります。最後に、しっかりしたアーチサポートとクッショニングを備えた靴を選択し、回復中に裸足で歩くことを避けてください – アーチサポート（アーチサポートなど） ショールの足底筋膜炎鎮痛インソール）緊張を軽減し、治癒を早めるのに役立ちます。
肩の痛みまたはインピンジメント
腕を上げたり回したりするときに肩に圧迫感や痛みを感じる場合は、使いすぎや姿勢の悪さが原因である可能性があります。によると、女性のほぼ 41% が持続的な肩の緊張を報告しています。 最近の研究。腕立て伏せ、リバースフライ、レジスタンスバンドプルアパルトなどの筋力トレーニングと並行して、胸椎（背中上部）の可動性を改善し、肩甲骨スタビライザー（肩甲骨を制御する）を強化することが不可欠だとペニー氏は言います。
胸部の可動性を高めるには、猫と牛のストレッチを試してください。肩甲骨のスタビライザーを強化するには、鋸筋パンチを実行します。膝を曲げて仰向けになり、両足を平らにし、軽いダンベルを天井に向かってまっすぐに持ちます。肘を固定したまま、肩甲骨を床から少し浮かせて手を上に伸ばし、小さなパンチを打つかのように数秒間停止し、ゆっくりと下ろします。片側10回ずつ2～3セットを目安に行ってください。
膝の怪我
膝蓋骨腱炎であれ、半月板や前十字靱帯 (ACL) の断裂であれ、膝の怪我は、特に接触スポーツや頻繁に回転を必要とする動きをする人によく見られます。ワーシントン氏によると、両方の関節が膝が吸収する力に影響を与えるため、膝の痛みは「股関節や足首の問題が隠れている」ことが多いそうです。したがって、股関節と足首のコントロールを強化および改善することは、緊張を和らげ、怪我を防ぐのに役立ちます。
「股関節を安定させるには、シングルレッグ グルート ブリッジを試してください」と彼は勧めます。 「仰向けに寝て、片方の膝を曲げ、もう片方の膝を 45 度の角度で伸ばします。曲げた脚のかかとを押して腰を持ち上げ、上部を水平に保ち、ゆっくりと下げます。片側 8 回ずつ 3 セット行ってください。」
彼はまた、足首の可動訓練を推奨しています。壁に向かって立ち、両足を千鳥状に置き、前足を壁から数インチ離してください。かかとを地面につけたまま、前膝を壁に向かって壁に触れるまで曲げます。片脚あたり 8 回の繰り返しを 3 セット実行します。
アライメントの不良と股関節の弱さも、ACL断裂の原因となります。ACL断裂は、多くの場合、手術や理学療法を必要とする損傷です。 「ハムストリングスと臀部を強化するエクササイズと併せて、前述のグルートブリッジ、ピストル（または片足）スクワット、リバースランジなどの片足コントロールワークが、膝を保護する鍵となります」とペニー氏は付け加えた。
ハムストリングの緊張
「ハムストリングスは筋肉の連鎖の一部として機能しており、他のリンクのパフォーマンスが低下すると、二重の役割を果たすことになり、より脆弱になります」とワーシントン氏は言い、アライメントの問題を評価するために理学療法士と協力することを勧めている。
「アライメントが回復したら、歩き戻しを回復として利用しながら、徐々にペースを上げながら 100 メートルを 10 回繰り返します」と彼は勧めます。 「最初は 10 回すべてゆっくりとしたウォーキングから始めます。その後、速いウォーキング、ゆっくりとしたジョギング、そして最終的には短距離走に進みます。」スプリントで 10 回すべてを痛みなく完了できれば (通常は約 6 週間以内)、ハムストリングは回復したと考えられます。
ベナルドゥ氏はまた、筋肉が伸びるにつれて強化する、ゆっくりとしたブリッジロワーやハムストリングスライダー（バランスボールやグライディングディスクを使用）などの風変わりなエクササイズの価値も強調している。 「股関節のヒンジと片足での作業は、長期的に強度と安定性を保つのに役立ちます。」
遅発性筋肉痛 (Dオム）
厳密に言えば怪我ではありませんが、トレーニングに励んだことがある人なら誰でも、遅発性筋肉痛（Doms）の明らかな痛みを知っているでしょう。これは、特に階下を歩いているときやストレッチをしているときに、運動後 1 ～ 2 日後に襲う硬くて柔らかい感覚です。これは、激しい運動や不慣れな運動によって筋線維に微細な裂傷が生じ、筋線維が修復されてより強く再構築されるときに発生します。つまり、実際には進歩の兆候です。
「最善の治療法は、強度を下げて、より多くの動きをすることです」とベナルドゥ氏は言います。 「穏やかなストレッチ、ウォーキング、さらには赤外線サウナに入る時間さえも驚くべき効果をもたらします。熱が循環を促進し、凝りを和らげ、回復を早めます。」