早食いは健康を害しますか?

人々はさまざまな理由から早食いをします。現代では時間の制約があるため、その習慣が身についた人もいます。他の人たちは大家族で育ち、数秒食べたいならすぐに食べなければなりませんでした。多くの人は、画面やスクロールに気を取られすぎて、より速いペースでスクロールしてしまいます。

しかし、早食いは必ずしも無害な習慣ではありません。消化器系の問題、血糖値の急上昇、過食を引き起こす可能性があります。

早食いが健康を損なう理由と、ペースを落とす方法をご紹介します。

早食いをするとどうなるか

「早食いは消化器系に悪影響を与える可能性があります」とカリフォルニア大学サンフランシスコ校の消化器内科医兼助教授であるジャスティン・フィールド博士は言う。同氏によると、食べるのが早すぎると、食べ物をあまり噛まない傾向があり、より大きな食べ物の粒子が胃に入り込むことになるという。また、急いで食べると、より多くの空気を飲み込む傾向があります。 「これら 2 つが組み合わさると、膨満感、食後の不快感、胃酸逆流症状の増加、さらには過食の可能性を引き起こす可能性があります。」

あ メタアナリシス に掲載されました 国際肥満ジャーナル 2015年に早食いと肥満との関連性が発見され、 2021年の調査 に掲載されました 栄養学のフロンティア 早食いは肥満、高血圧、中性脂肪の上昇、メタボリックシンドロームのリスク増大と結びついており、心臓病や2型糖尿病を発症するリスクが高まる可能性がある。ワン 2024 勉強 に掲載されました 自然 頻繁に断食することは、非アルコール性脂肪肝疾患のリスク増加と関連していることを発見しました。

ゆっくりすることがなぜ良いのか

早食いは直接的な体重増加の原因ではないが、過食して食後の血糖値の急上昇を経験する可能性は高く、それが時間の経過とともに体重増加の一因となる可能性がある、とダラスのテキサス大学サウスウェスタン医療センターの医学教授でウェイトウェルネスプログラムのメディカルディレクターであるハイメ・アルマンドス博士は言う。

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急いで食べると、脳が満腹であることを認識する時間が十分に取れないことがよくあります。 「ゆっくり食べると、腸の脳の信号が満腹感を知らせるようになります」とアルマンドス氏は言う。 「食事の際に見られる血糖値の急上昇を軽減し、スピード、効率、ストレスではなく、生理的な空腹感に合わせて食事の摂取量を調整します。時間が経つにつれて、これはより健康的な体重調節と代謝の健康をサポートするのに役立ちます。」

どうすれば速度を落とすことができますか？専門家に裏付けられた 5 つのヒントをご紹介します。

咀嚼に時間がかかる食べ物を選ぶ

「消化は実際に口から始まります」とフィールド氏は言います。 「食べる速度を遅くする最も簡単な方法は、よりよく噛む必要がある食べ物を選ぶことです。」

豆類、ナッツ、種子、果物、野菜など、分解に時間がかかる食品を選びましょう。たんぱく質を摂取する場合は、牛ひき肉よりステーキ、デリミートよりグリルした鶏の胸肉を選びましょう。 「食べにくい食べ物は、私たちにとってより良く、より栄養価の高い食べ物でもあります」とフィールド氏は言います。

超加工食品やファストフードを避ける

超加工食品は、味が良く、口当たりがよく、すぐに食べられるように設計されている、とフィールド氏は言う。アルマンドス氏は、カロリー密度も高いため、「あまり労力をかけずに、より早くカロリーを消費できる」と付け加えた。

小さな変化が大きな違いを生む可能性があります。ポテトチップスの代わりにピスタチオを、トルティーヤチップスの代わりに米と豆を選んでください。

食事中にもっと気を配る

テーブルでマインドフルネスに取り組むと、スピードを落とすだけでなく、食事をもっと楽しむことができます。アルマンドスさんは、食事の途中で立ち止まり、一口食べるまでに食器を置くことを勧めています。 「速度を落とすことは、食事と満腹感を調節する信号との間のタイミングを回復するのに非常に役立ちます」と彼は言います。

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アルマンドス氏は、食事中のスクリーンタイムや気が散る時間を最小限に抑えることも推奨しています。ワン 2021 勉強 に掲載されました 公衆衛生栄養学 成人の半数以上が、前の週に少なくとも1回はテレビを見ながら食事をしていることがわかりました。テレビを消し、携帯電話を置くと、より意図的に食事をすることができます。

口ではなく胃のために食べる

食事をしているときに口の中で感じる主な感覚は喜びや楽しみに関係している、とイェール大学医学部の消化器疾患の教授であり、イェール大学代謝健康・減量プログラムのディレクターであるワジャハット・メハル博士は言う。味が良ければ、お腹がいっぱいだと思っていても、もっと食べたくなるでしょう。

「胃の感覚は口からの感覚ほど明白ではありませんが、注意を払えば確かに存在します」と彼は言います。 「私たちは口の感覚に注意を払うのと同じように、胃の感覚にも注意を払う必要があります。」

他の人と一緒に楽しみましょう

あ 調査 2025 年の世界幸福度報告書によると、米国の成人の 26% が前日にすべての食事を一人で食べていたことがわかりました。

「みんなで食事をして、誰かとおしゃべりをして、それから立ち止まって話を聞いていると、仕事のスピードが遅くなりがちです」とメハルさんは言う。 「自分たちだけで食事をしていると、より早く食べることになるのは簡単にわかります。」

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特に忙しい日や社交的な日には、自分自身を落ち着かせる方法として、一人で食事をすることを好む人もいます。毎回の食事を他の人と一緒に食べる必要はありませんが、より頻繁に食べることを検討してください。週に一度、同僚にランチに誘ったり、平日の夜は必ず家族全員が一緒に夕食のテーブルで過ごすようにしましょう。