栄養士はこれら 4 つの食品の制限をやめてほしいと願っています

• 一般的な通説にもかかわらず、卵、米、ジャガイモ、乳製品はバランスの取れた食事に適合します。
• より良い健康のためには、単一の栄養素ではなく、食事の準備、組み合わせ、状況に焦点を当ててください。
• 厳格なルールを手放すことは、柔軟で持続可能な食事と、食べ物との健全な関係をサポートします。

多くの人にとって、「より健康的な食事」は、食べ物を減らすことから始まります。減量や心臓の健康が目標の場合、心地よいもの、なじみのあるもの、文化的に重要なものなど、避けるべき食品のリストがすぐに長くなり、多くの場合圧倒されます。

しかし、栄養科学が進化するにつれて、長年の食品への恐怖の一部は証拠に追いついていません。不必要に制限されることが多い食品をより深く理解するために、私たちは管理栄養士に、避けてほしくない食品と、それらが食卓に戻る価値がある理由について話を聞きました。

1.卵

卵は、食事中のコレステロールや心臓病に対する懸念が主な理由で、何十年もの間、栄養学の「避けるべき」リストに掲載されたり外されたりしてきた。長年にわたり、コレステロールが豊富な食品は血中コレステロール値を直接上昇させ、心血管リスクを高めると考えられていました。しかし、過去 20 年にわたる研究では、その関係はより微妙であることが示されています。

「卵が不健康であるという考えは、主に卵に含まれるコレステロール含有量に由来しています」と彼は言います。 ジュリアナ・クリミ、MHSc、RD。 「ほとんどの人にとって、食事のコレステロールが血中コレステロール値に及ぼす影響は、かつて考えられていたよりもはるかに小さいことが現在ではわかっています。しかし、栄養に関するアドバイスは、科学が変化した後でも残る傾向にあります」と彼女は説明する。

現在の証拠は、飽和脂肪の摂取量と全体的な食事の質が、食物から摂取されるコレステロールよりもコレステロール値に大きな影響を与えることを示唆しています。他の動物性タンパク質と比較して、卵は飽和脂肪が比較的少なく、不飽和脂肪が多く含まれています。

卵は脂肪の組成だけでなく、栄養価の高い食品です。 「卵は、コリン、ビタミンB12、ヨウ素などの栄養素に加えて、高品質のタンパク質を提供します」と、修士号、RDN、LDのローレン・マナカー氏は言います。特にコリンは脳の健康に重要な役割を果たしており、多くの成人が十分に摂取できていない栄養素です。

全体的にバランスのとれた食事の一部として卵を摂取する場合、健康な人の心臓の健康に悪影響を与えることは示されておらず、貴重な栄養源となり得ます。

2.白米

白米は、全粒穀物に比べて血糖指数が高く繊維含有量が少ないため、「空の炭水化物」または避けるべきものと分類されることがよくあります。こうした懸念は、炭水化物を本質的に不健康なものとして組み立てる低炭水化物ダイエットのトレンドによってさらに増幅されています。

「白米に対する恐怖は、炭水化物中心の食文化によって引き起こされることがよくあります」とクリミ氏は言う。 「白米は全粒穀物よりも食物繊維が少ないですが、それでも貴重なエネルギー源であり、消化しやすいのです。」

白米に対する血糖値の反応は状況に大きく依存します。一人前の量、ご飯との組み合わせ、個人の代謝の健康状態がすべて影響します。 「白米をタンパク質、脂肪、繊維と一緒に食べると、極端な血糖値の変動を引き起こすことなく、バランスの取れた食事に組み込むことができます」とクリミ氏は説明する。

「白米をそのまま食べることはほとんどありません」とマナカー氏は付け加えた。 「通常、野菜、豆、魚、肉と組み合わせると、消化が遅くなり、血糖値が安定します。」

米国では通常、白米には鉄分や葉酸などのビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれており、葉酸は加工中に失われた栄養素の一部を補うのに役立ちます。また、多くの文化圏で主食となっているため、バランスの取れた食事パターンの一部として入手しやすく実用的です。

3. ジャガイモ

ジャガイモはよく「太る」とか健康に悪いというレッテルを貼られますが、その評判は通常、野菜そのものではなく、その調理方法を反映しています。 「ジャガイモはよく悪い評判を受けますが、栄養学の観点から見ると、実際には栄養価が高く、用途の広い食品です」とマナカー氏は言います。

ジャガイモには、血圧調節、体液バランス、筋肉機能をサポートする必須ミネラルであるカリウムが豊富に含まれています。実際、バナナやオレンジなどの他の多くのカリウムが豊富な食品よりも、一食あたりにより多くのカリウムを提供します。ジャガイモは皮ごと食べると、満腹感と持続的なエネルギーをサポートする複合炭水化物とともに食物繊維も提供します。

「どのように調理するかによって、健康状態が大きく変わります」とマナカー氏は言います。ベイクド、ロースト、または茹でたジャガイモは、特にタンパク質や健康的な脂肪と組み合わせると、バランスの取れた食事に適しています。

4.全脂肪乳製品

長年にわたり、栄養指導では、飽和脂肪を制限し、心臓の健康をサポートするために、低脂肪または無脂肪の乳製品を選択することが強調されてきました。このアドバイスは主に、飽和脂肪の多い食事が心血管疾患の確立された危険因子である LDL (「悪玉」) コレステロールを上昇させる可能性があることを示す研究に基づいています。

しかし、より新しい研究により、食事における乳製品についてより微妙な見方が求められるようになりました。 「研究者は、飽和脂肪などの個々の栄養素だけに焦点を当てるのではなく、食品マトリックスとも呼ばれる食品全体にますます注目するようになりました」とマナカー氏は言います。このアプローチでは、脂肪、タンパク質、ビタミン、その他の化合物が牛乳やヨーグルトなどの食品中でどのように作用するかを検討します。

乳脂肪も栄養の吸収に影響を与えます。ビタミンAやDなどの脂溶性ビタミンの体への吸収を助けます。ビタミンAやDは牛乳に自然に存在するか、強化されて添加されます。これらの栄養素は、免疫機能、骨の健康、全体的な代謝において重要な役割を果たします。

とはいえ、全脂肪乳製品はすべての人に推奨されるわけではありません。 LDL コレステロールが上昇している人や心臓病のある人でも、低脂肪の選択肢から恩恵を受ける可能性があります。少量の全脂肪乳製品を楽しむことがバランスの取れた食事パターンの一部になる人もいます。重要なのは、単一の食品に個別に焦点を当てるのではなく、食事の全体的なパターンに注目することです。

私たちの専門家の意見

卵、白米、ジャガイモ、全脂肪乳製品などの食品は、時代遅れの栄養神話や、全体的な食事パターンではなく単一の栄養素に焦点を当てた食事の傾向により、制限されることがよくあります。実際、これらの食品は重要な栄養素を提供し、エネルギーと満腹感をサポートし、毎日の食事で有意義な役割を果たします。文脈的に見ると、これらはすべて、健康上の目標を損なうことなく、バランスの取れた食事パターンに適合します。

栄養士は、制限に焦点を当てるのではなく、食品がどのように調理されるか、何と組み合わせるか、食事の一部としてどのように楽しむかに注意を払うことを推奨しています。健康は、単独で摂取する単一の食品によってではなく、全体的な食事パターンによって形成されます。不必要な食のルールを手放すことで、食生活がより柔軟になり、文化的に包括的で持続可能なものになり、身体の健康と食とのより健全な関係の両方がサポートされます。

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2026-01-18 15:30:00