最近では、あなたがボディビルダーであるのと同じくらい、魅力的な TikTok インフルエンサーがクレアチン摂取の利点を支持しているのを目にする可能性があります。かつてはバルクアップを目指すアスリートたちの定番でしたが、エネルギーを高め、更年期障害の症状を緩和し、さらには脳の衰えを防ぐために摂取される、健康補助食品です。
クレアチンは、肉や魚に含まれる 3 つのアミノ酸 (タンパク質の構成要素) から作られる天然化合物です。それは私たちの筋肉に蓄えられ、エネルギーの爆発を生み出すのに役立ちます。これはスポーツのパフォーマンスを向上させるのに理想的です。
しかし現在、科学者たちは、これらのエネルギー増強効果が、加齢に伴う骨と体力の維持、疲労との闘い、更年期の頭の霧の解消、さらにはうつ病や認知症の治療にも役立つことを発見しています。では、私たち全員がクレアチンを摂取すべきなのでしょうか？
『Nutrients』誌に掲載された2022年の研究レビューによると、高齢者がチェアスクワットや軽い重量挙げなどの筋力トレーニングと1日3g～5gのクレアチン摂取を組み合わせた場合、摂取しなかった人に比べて筋肉が平均1.4kg増加し、筋力が最大8%増加したという。
クレアチンは、ATP-CP (またはアデノシン三リン酸-クレアチンリン酸) システムとして知られる、身体の最も速く、最も即効性のあるエネルギー システムに燃料を供給します。
ATP は私たちのすべての細胞がエネルギーとして使用する分子ですが、貯蔵量はすぐになくなってしまいます。クレアチンはATPのリサイクルを助け、筋肉がより長くハードな働きを続けることができます。この同じシステムは、最もエネルギーを必要とする器官の 1 つである脳にも電力を供給します。サミー・ギル氏によると、クレアチンはエネルギー需要が急増したときにすぐにエネルギーを補給できる予備タンクの役割を果たします。 「それが認知、疲労、ストレスからの回復に対する期待できる効果を説明するかもしれません」と彼女は言う。
たとえば、ドイツのフォルシュンツェントルム・ユーリヒ研究センターの研究員アリ・ゴルジ＝ネジャド氏は、学術誌『サイコファーマコロジー』に掲載された2019年の研究で、朝に5gのクレアチンを1回投与すると、一晩中起きていた健康な成人の反応時間が10％改善されたことを発見した。
クレアチンはエネルギー貯蔵が枯渇した場合に効果的であり、認知力、疲労、ストレスを改善することが証明されています。
「クレアチンは、睡眠不足、疲労、認知障害など、細胞がストレスにさらされているときに最も効果を発揮します」と彼は言います。 「それは、長旅を終えた車に燃料を補給するのに似ています。」
クレアチンはウイルス感染後の疲労にも期待できます。
2023年の試験では、1日4gのクレアチンを6か月間摂取すると、新型コロナウイルス感染症が長期に渡って続いている人の症状が改善されたことが判明した。この試験は12人が参加した小規模なものだったが、雑誌『Food Science & Nutrition』によると、クレアチンを摂取した被験者は、プラセボを摂取した被験者と比べてエネルギーレベルが20パーセント改善し、疲労スコアが30パーセント低下したことを報告し、さらにMRIスキャンで脳と筋肉内のクレアチン量が目に見える増加したことが報告されたという。
カンザス大学神経学の助教授マシュー・テイラー博士によると、クレアチンがアルツハイマー病の治療に役割を果たしている可能性があるという有望な初期証拠もあるという。
同氏が主導した2025年の予備研究では、1日20gのクレアチンを8週間摂取した初期アルツハイマー病患者の脳内のホスホクレアチン（脳細胞のエネルギー再生を助ける化合物）のレベルが高かったことが判明した。記憶力と注意力のテストでもわずかな改善が見られたと、学術誌「アルツハイマー病と認知症: トランスレーショナルリサーチと臨床介入」が報告した。
「それがアルツハイマー病に本当に役立つかどうかを知るにはまだ遠いですが、大規模な臨床試験で調査されるべきだと考えています」とテイラー博士は述べ、アルツハイマー病に効果的な治療法がほとんどないことを考えると、安全で安価なサプリメントは貴重な選択肢になるだろうと付け加えた。
チチェスター大学のスポーツ心理学の教授で、身体的および精神的パフォーマンスに対するクレアチンの影響を研究したテリー・マクモリス氏は、クレアチンがいつか認知症に関与する可能性があることに同意する。
今のところ、彼の研究に基づいて、最大の利点は睡眠不足時など脳がストレスにさらされているときであると彼は考えています。
クレアチンの使用はストレス下の細胞にプラスの影響を与える可能性がありますが、ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングによりクレアチンの結果がさらに向上します。
彼は、認知機能の向上のために誰もがクレアチンを摂取すべきだと言うのは時期尚早だと考えています。
「健康な成人の脳機能にそれを使用することに意味はないと思います」とマクモリス教授は言う。
「投与量は大きな問題です。認知に必要な投与量はわかりません。もっと研究が必要だ。」 （そうは言っても、彼はクレアチンを摂取しており、それが運動と並行して年齢を重ねても筋肉量を維持していると信じています。）
脳はエネルギーに大きく依存しているため、科学者はエネルギー供給を増やすことが気分を高揚させるのに役立つかどうかもテストしています。
キングス・カレッジ・ロンドンの生物学的精神医学のカーマイン・パリアンテ教授は、うつ病になると、感情やモチベーションに関わる脳の部分が燃料不足になるようだと説明する。
これらの貯蔵庫を補充することで、クレアチンはこれらの領域が再び正常に機能するのを助けます。 「それが理論です」とパリアンテ教授は言う。
European Neuropsychopharmacology の 2025 年の研究では、うつ病の認知行動療法 (CBT) を受けている成人に 1 日 5g のクレアチンを追加すると成績が良くなり、CBT 単独よりも症状が大幅に軽減されたことが報告されました。
「結果は心強いものですが、時期尚早です」とパリアンテ教授は言う。 「クレアチンはうつ病の場合、医師の監督下でのみ使用されるべきであり、双極性障害のある人は特に注意する必要があります。」まれに、脳内の余分なエネルギーによって気分が過度に傾き、躁状態になる危険があります。
パリアンテ教授は、クレアチンはうつ病などの場合にのみ医師の監督下で使用されるべきだと考えている
一方、研究ではクレアチンが更年期の女性に特に有益である可能性があることが示唆されています。
女性を対象としたクレアチンに関するすべての研究（合計16件）を対象とした2021年のレビューでは、生涯（思春期、妊娠、閉経期）を通じて変動するエストロゲンレベルによって、体が生成、貯蔵、使用できるクレアチンの量が変化すると結論づけています。
女性が閉経に近づくにつれてエストロゲンのレベルが低下すると、クレアチンのレベルも低下します。このエストロゲンの低下は、筋肉や骨の強度を低下させ、骨粗鬆症のリスクを高めることが知られています。クレアチンレベルが低いと、筋肉が疲れやすくなり、骨が通常の動きから保護されなくなるため、この脆弱性がさらに高まる可能性があります。
ジャーナル『Nutrients』に掲載された同じ2021年のレビューでは、クレアチンが閉経期の認知機能をサポートする可能性があることも判明しており、サプリメントが短期記憶と反応時間の改善につながったことを示すいくつかの試験が示されています。
サプリメントに何を求めるか
クレアチン一水和物は、最もよく研究されているクレアチンの形態であり、利点を示すほとんどの臨床研究で使用されているタイプです。イギリスのハイストリートやスーパーマーケットで簡単に入手できます。 （専門家は、ノーブランド、ラベルのない製品をオンラインで購入しないようにと言っています）。
主に粉末状で、1日1回水、ジュース、またはスムージーに混ぜてください。粉末を計りたくない場合は、カプセルを使用することもできます。
専門家は、吸収をわずかに遅らせる可能性があるため、カフェインや高たんぱく質の飲み物を同時に避けるようアドバイスしています。
運動とスポーツ栄養学教授のリチャード・クライダー氏によると、クレアチンは、飲み物や食べ物として炭水化物やタンパク質と一緒に摂取すると、よりよく体内に吸収されます。
コロラド大学家庭医学准教授のボニー・ジョルトバーグ氏は、「研究によると、女性は男性に比べて天然のクレアチン貯蔵量が70～80パーセント低いことが示されている」と述べ、「主に筋肉量が少ないことと、クレアチンの生産に影響を与えるホルモンの変化が原因だ」と述べている。彼女は、女性には1日3〜5gの摂取が効果があると信じています。
女性のクレアチン値が低いことが、多くの人が中年期に男性よりも疲労が多く、回復が遅いと感じる理由の一部を説明している可能性がある、と彼女は付け加えた。
スポーツ＆エクササイズジャーナル『メディスン＆サイエンス・イン・スポーツ＆エクササイズ』に掲載された2023年の研究では、軽量トレーニングと同時に5gのクレアチンを摂取した閉経後の女性は、それを摂取せずにトレーニングした女性よりも筋力が増加したことが判明した。睡眠が改善され、気分が安定したと報告した人もいます。
そして、Journal of the American Nutrition Associationに掲載された2025年の研究では、クレアチンを毎日摂取した女性において閉経周辺期の気分の変動が軽減されたと報告しました。
しかし、最大の利点は、筋トレ（ウェイトリフティング）と並行してクレアチンを摂取することによって得られるようです。
いくつかの研究では、ウォーキングやサイクリングなどの運動と並行してクレアチンを摂取することによる利点はほとんど、またはまったくないことが判明しています。また、『Nutrients』誌に掲載された2021年の研究では、ウエイトトレーニングを一切行わずにクレアチンを摂取した閉経後の女性は、筋力や骨の健康にほとんど変化が見られなかったことが判明した。
クレアチンの利点は、たとえ誰にとっても劇的なメリットがあるわけではないとしても、安全なサプリメントであると考えられていることです。
Frontiers in Nutrition に掲載された 2025 年のレビューでは 685 件の臨床試験がまとめられており、副作用は軽度であり、プラセボよりも一般的ではないことがわかりました。最も頻繁にみられる症状は、短期間の膨満感、胃のむかつき、または筋肉内に溜まった余分な水分（クレアチンを蓄えるために必要）による体重のわずかな増加でした。
「驚くほど安全です」と審査を主導したテキサスA&M大学の運動・スポーツ栄養学教授リチャード・クライダー氏は言う。 「クレアチンは腎臓や肝臓に悪影響を及ぼしません。実際、データによると、クレアチンを多く含む食事を摂取する人は、年齢を重ねても腎臓や肝臓の問題が少ないことが示されています。」
（とはいえ、クレアチンの摂取は腎臓や肝臓の機能に関する血液検査の結果に影響を与える可能性があるため、腎臓や肝臓に疾患がある人は注意が必要です。常に医師に相談してください。）
サミー・ギル氏はさらに、「奇跡的な結果を期待しないでください。クレアチンに関しては多くの誇大宣伝が行われています。
「これは興味深い研究分野であり、これまでの結果は有望であることを示していますが、健康のための万能薬ではありません。」
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2026-01-12 12:13:00