短期間で体重を減らすのに役立つ12のパワーフード：それらは栄養素が豊富で満腹感を保ち、ジャブをしているかどうかに関係なく効果的だとトップ栄養士のロブ・ホブソンは言います。今年も見た目も気分も素晴らしい時期が来ました

食事の量を減らす理由はたくさんあります。おそらく、あなたはクリスマスの体重を少し変えようとしているのかもしれません。あるいは、減量のジャブや病気のせいで食欲が抑えられているのかもしれません。しかし、食べる量が減っている場合は、しっかり食べることが非常に重要です。

栄養士として、私は人々がより少ない食事で栄養ニーズを満たせるよう支援することの重要性を理解しています。

食べる量が減れば減るほど、皿にある食べ物の働きが難しくなるのはわかっています。

これが、私の新しいガイド、The Low Appetite Cookbook の背後にあるコンセプトです。この週末のメール誌限定の連載です。

昨日、私は私の「4 つのルール」を紹介しました。これは、小さな皿の食べ物の栄養と魅力を最大化するためのシンプルだが効果的な原則を示しています。

今日は、誰もが買い物リストに入れるべき私のスーパーフード、「栄養たっぷりのダース」を公開します。

あなたが減量ジャブを行っていると推定される 160 万人の英国人の一人である場合、または減量ジャブをやめた後の体重維持について心配している場合、どちらも最適な健康状態を維持するための鍵となります。

食欲を満たす風味、色、食感を使用して、少量でしっかりとした栄養を提供できるように私が慎重に作成したおいしいレシピのセレクションを見つけるには、ここで私の編集をご覧ください。

栄養士のロブ・ホブソンは、減量のジャブ、病気による食欲抑制、またはクリスマスの体重を少し変更しようとして、少しずつ食べる人たちに重要なアドバイスを提供します

これらの食事にはタンパク質、繊維、必須微量栄養素が豊富に含まれているため、本物の満腹感と栄養が得られ、満足感を感じる可能性がはるかに高く、超加工されたスナックに手を伸ばす誘惑がはるかに少なくなります。

スパイスを効かせたひよこ豆とガーリックヨーグルトを添えた焼き卵や、しおれた野菜、豆、レモンを添えたクリーミーなパルメザンチーズのオルソに誘惑されない人はいるでしょうか？

これらの栄養素と風味の賢い組み合わせにより、少量でも栄養面での満足感を得ることができます。

私の「小皿料理に大きな影響を与える」哲学の中核には、少量で最大限の栄養を届けることができるという観点から私が特別に選んだ 12 種類の強力な食品があります。

私の「栄養たっぷりのダース」を中心に食事とスナックを組み立てることで、筋肉の維持、骨の健康、エネルギーレベル、脳機能、腸の健康、つまり食べる量を減らしているときに本当に重要なすべての領域をサポートしていると確信できます。

珍しいもの、高価なもの、高級店でしか手に入らないものは一切ありません。これらの主要な材料は簡単に見つかり、すぐに準備でき、予算にも優しいものです。

栄養たっぷりのダース

栄養補給ダズンをインスピレーションとして、決断に疲れたときに頼れる、簡単でバランスのとれた食事の短いリストを作成してください。

これらの食事は、労力がかからず、達成可能であり、ある程度の満足感をもたらすものでなければなりません。

この個人的な最終候補リストを持っていれば、冷蔵庫の前で何を食べようか迷ってしまうことはなくなります。

• 卵 – 最高のオールラウンダーの 1 つ。高品質のタンパク質、ビタミンB12、コリン（脳の健康に重要な栄養素）、鉄分が豊富に含まれています。
• マグロ、サーモン、イワシ、サバなどの魚の缶詰は、脂肪分の少ないタンパク質を便利な形式で提供します。サーモン、イワシ、サバなどの脂の多い魚には、心臓と脳の健康に良いオメガ 3 脂肪が豊富に含まれています。
• 豆腐 – カルシウムと鉄分に加えて、完全な植物性タンパク質の優しい供給源です。柔らかい食感とクセのない風味は消化しやすく、食欲が落ちたときに最適です。炒め物や焼き物には木綿豆腐を、スープやソースに混ぜるには「絹ごし」を選んでください。
• オーツ麦 – 心臓と腸の健康のためにベータグルカン繊維を提供し、エネルギーのために徐放性炭水化物を提供します。オーツ麦は血糖値の調節にも役立ちます。
• 缶詰の豆/レンズ豆 – 繊維、植物タンパク質、鉄、マグネシウム、葉酸などの必須ミネラルが豊富に含まれています。すぐに使えて、スープ、シチュー、サラダに簡単に加えられます。
• ナッツバター – エネルギーが豊富で、1 回分に健康的な不飽和脂肪、ビタミン E、少量のタンパク質が含まれています。小さじ一杯でお粥、トースト、スムージーに栄養とクリーミーさを加えます。
• アボカド – 一価不飽和脂肪、繊維質、カリウムが豊富。自然な柔らかな食感とマイルドな風味は、食欲や消化が敏感なときに最適な選択肢です。
• ヨーグルト (ギリシャ、強化植物ベース、または Skyr) – タンパク質とカルシウムが豊富で、腸の健康をサポートする生細菌が多く含まれています。植物ベースの強化バージョンでは、ビタミン B12 とビタミン D も摂取できます。ヨーグルトは、スナック、朝食、または他の料理のクリーミーなベースとして最適です。 Skyrはアイスランド発祥の高たんぱくヨーグルトで、余分な脂肪分を含まずコクをプラスします。
• ほうれん草、ケール、フダンソウなどの濃い葉物野菜は栄養価が高く、葉酸、鉄分、マグネシウム、ビタミンKが含まれています。ほんの一握りで、どんな食事の栄養価も大幅に向上します。
• 枝豆 – これらの緑大豆は完全な植物タンパク質であり、9 種類の必須アミノ酸すべてが大量に含まれています。食物繊維、葉酸、鉄分も豊富です。冷凍のまま購入すると便利な枝豆は、風味を変えることなく炒め物、丼、スープに加えることができます。鮮やかな色合いも魅力的です。
• 種子 – 健康的な脂肪、マグネシウム、亜鉛、植物性タンパク質が豊富です。ヨーグルト、お粥、サラダに種を振りかけます。
• 家禽 – 鶏肉と七面鳥は、脂肪分の少ないタンパク質、ビタミンB、セレン、鉄分を提供します。調理したスライスをスープやサラダに加えます。

あなたの買い物リスト

ナッツは、エネルギーレベルが低いときに栄養価の高いスナックとなり、店の食器棚に常備されています。

これがあなたの「小皿で大きな栄養」の買い物リストです。これを使えば、冷蔵庫や食器棚に、栄養価が高く手間のかからない主食がストックされます。

エネルギーレベルが低いとき、または料理をする気がないとき、それらは食事や栄養価の高いスナックの構成要素となることができます。

お店の食器棚の基本

• 豆類の缶詰（ひよこ豆、カネリーニ、黒豆、レンズ豆）
• 脂ののった魚の缶詰（イワシ、サバ、サーモン）
• トマト缶とトマトピューレ（簡単なソースとスープ用）
• ナッツバターとタヒニ
• 全粒オートケーキ、クリスプブレッド、クラッカー
• 種子とナッツ
• プロテインパウダー（植物またはホエイベース）
• ロングライフ植物性ミルク（カルシウムとビタミンD強化）
• 穀物: 玄米、キヌア、全粒粉パスタ、クイッククック スペルト小麦 (乾燥および調理済みパウチ)、オーツ麦
• 野菜とチキンストックのカートン – 小さな容器にデカントして冷凍します。
• ハーブ、スパイス、フレーバーペースト（ペスト、タヒニ、醤油、味噌、ハリッサ）
• 絹ごし豆腐

冷蔵庫の必需品

• 卵
• ギリシャヨーグルトまたは強化大豆ヨーグルト
• アボカド
• フムスやワカモレなどのディップ 葉物野菜（ほうれん草、ロケット、フダンソウ、チンゲン菜、キャベツ）
• 生および調理済みの鶏肉と七面鳥
• 木綿豆腐
• フレッシュハーブまたは柑橘類（レモン、ライム、グレープフルーツ）
• カッテージチーズ、フェタチーズ

冷凍庫のステープル

• 冷凍野菜（ほうれん草、えんどう豆、ミックス）
• 冷凍枝豆（殻付き）
• 冷凍ベリー（スムージー、朝食用）
• 調理済み穀物（小袋に入れて冷凍）

それらの欲求を寄せ付けないための簡単なトリック

減量薬を服用している皆さんが、旅行中の健康状態を最適化するために、私の「小皿 BIG 栄養学」原則を活用していただければ幸いです。

食欲が抑制されている間によく食べていた場合、食事の騒音が戻ったときに、現実世界の食事に適応するのに最適な状態にあります。

薬が切れるとまた空腹感を感じ始めます。争わないでください。むしろ冷静に対応しましょう。

「お腹が空いているのか、疲れているのか、退屈しているのか、ストレスを感じているのか」と自問してみてください。

「一時停止、固定、決定」のアプローチを試してください。

• 食欲が襲ってきたら、立ち止まってその感情に名前を付けてください。これは食べ物の音であり、本当の空腹ではありませんか?
• 信頼できるタンパク質と繊維質のスナックでその気分を定着させてください（以下の健康的なスナックのリストを参照してください）。
• 10 分待ってから判断してください – まだお腹は空いていますか?答えが「はい」の場合は、適切なスナックまたは健康的な「4 つのルール」の食事を用意し、罪悪感を持たずに適切に食べてください。

私の「4 つのルール」に従って、脳に満腹感を伝えるホルモンである GLP の自然な生成を刺激する食品を食べることで、意志力をサポートしましょう。

アボカド、鶏肉、濃い葉物野菜は、栄養を与える12品のほんの一部です

「4 つのルール」では、最初にタンパク質、2 番目に繊維（色素）、次に満足感を得るために健康的な脂肪、最後に炭水化物を食べることが推奨されています。

これらの食品は、腸内での GLP やその他の満腹ホルモンの自然な放出を刺激するのに役立ちます。それらは、薬がもたらす可能性のあるGLP-1レベルを達成することはできませんが、あなたの体が自然にもっと多くの仕事をするのを助けることができます。

それは、タンパク質、繊維、脂肪が消化を遅らせ、血糖値の安定をサポートし、食欲の安定を助けるためです。

意識して食べることも有用なスキルです。常にテーブルに静かに座って食事をし、立ったまま食事をしたり、携帯電話をスクロールしたりしないでください。

体調を整えるために食事を抜くのは逆効果になることが多いのでやめましょう。お腹が空いているときに食べ始めると、食事の量をコントロールするのが非常に難しくなります。そのため、栄養価の高い食事を少量、定期的に食べるようにしましょう。少しお腹が空いたときに食べ始めて、快適になったら食べるのをやめます。

減量薬を中止するときは、分量を少し増やす必要があるかもしれません。精製炭水化物に切り替える前に野菜を追加するのが最善です。

家事を自分のためにやりましょう。意志の力に頼らずに良い決断ができるよう、たんぱく質と繊維が豊富な食べ物を十分に用意してください。

筋肉に焦点を当てます。長期的な体重維持は代謝よりも筋肉に大きく依存します。

毎食プロテインを摂取し、週に2～3回は筋力トレーニングをし、毎日ウォーキングをしましょう。

外食するときは少しずつ食べる

量を少なくしたり、食欲があまりない場合は、外食するのが難しい場合があります。量が多く、見慣れないメニューや社会的な期待により、集まりの進行が難しくなることがあります。

皿にあるものをすべて食べ終えたり、他の人の食習慣に合わせたり、自分の選択を説明したりする必要はないことに注意してください。あなたの食欲とエネルギーレベルに何が作用するかに焦点を当ててください。

柔軟なメニュー、小皿料理、ハーフポーション、または上で概説した「4 つのルール」（タンパク質 + 色素 + 健康的な脂肪 + 全粒穀物）を使用して独自の組み合わせを構築できるメニューを探してください。

レストランで

• 自分のペースで食べる
• 後で食べるために食べ物を家に持ち帰る
• メニューのメインディッシュの代わりに前菜 2 品または小皿料理を注文する
• 「軽食」メニューまたは野菜を添えたスープをお選びください
• キッチンで半分の量を提供できるか、または半分の食事をパッケージにして持ち帰ることができるかどうかを尋ねます。
• 量が多い場合はシェアしてください

カフェで

エンプティカロリー（チョコレートバーやポテトチップス）を避け、枝豆の袋、ローストひよこ豆の小パック、フルーツとナッツのミニスナックパック、またはサラダバーのミックスシードのふりかけなど、小さくて簡単で繊維が豊富な追加物に注意してください。

考慮すべきオプション:

• プロテインポット（卵、エビ、フムス、ファラフェル）
• 枝豆
• フムスとキャロットスティック添え
• ゆで卵
• ギリシャヨーグルトとオーツ麦またはチアポット
• スープポットまたはスープ
• プロテイン入りのホールフードサラダボックス
• 寿司（刺身とプロテインサラダ）

…そして賢く間食する方法

食欲が落ちていて量が少ないとき、間食は食事に追加の栄養素を取り入れる重要な機会です。

最も効果的なスナックは、タンパク質（体力と満腹感を得る）と繊維（消化と満腹感を得る）を組み合わせたものです。

これらの組み合わせは、食事の間にエネルギーと栄養を補給するのに役立ちます。栄養学的な「ターボスナック」のコツは、ベース + プロテイン + フレーバーです。

ロブ・ホブソンの新しい本『The Low Appetite Cookbook』が出版されました

時間、エネルギー、食欲が足りないときに、これは多様性、食感、風味のあるスナックの即効性のある処方です。

全粒粉トースト、オートケーキ、種入りクラッカー、餅、ライ麦クラッカー、野菜スライスなどの中性ベースから始めます。

筋肉とエネルギーをサポートするためにタンパク質を追加します（赤身の肉、卵、豆、豆腐、または魚）。

スパイス、クランチ、または甘味の形で風味を加えます。

これらの簡単なコンボを試してください。

• オートケーキ + ナッツバター + シナモンまたは刻んだデーツ
• 全粒粉トースト＋ゆで卵＋シーソルト＆ブラックペッパー
• 種入りクラッカー + フムス + ザアタルまたはチリフレークまたはキュウリ
• お餅＋カッテージチーズ＋ミニトマトorハーブ
• 種入りパン + スモークサーモン + ディルまたはチャイブ
• ライ麦クラッカー + スモークサバ + マッシュアボカド
• ライ麦パン＋ゆで卵＋トマト

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#短期間で体重を減らすのに役立つ12のパワーフードそれらは栄養素が豊富で満腹感を保ちジャブをしているかどうかに関係なく効果的だとトップ栄養士のロブホブソンは言います今年も見た目も気分も素晴らしい時期が来ました
2026-01-11 10:09:00