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高重量と高レップのどちらが良いでしょうか?

人間が最初に重いものを持ち上げて再び下ろして以来、「高回数で軽い重量を持ち上げるのと、低回数で重い重量を持ち上げるのは、どちらが体を鍛えるのに良いのか？」という議論が続いてきました。「高重量でより良い筋肥大の結果が得られればいいのですが」とパワーリフターで博士のレイン・ノートンは語る GQ、「そうすれば、私はここに座って、それについて独善的に感じることができるからです。」しかし、そうではないようだと彼は言います。ノートン氏は、マクマスター大学運動学部教授のスチュアート・フィリップス氏の名前を挙げ、彼も世界最高のタンパク質研究者の一人だと考えている。フィリップスは、肥大 (筋肉の成長) と筋タンパク質合成の促進に関して、 低負荷トレーニング、失敗しそうになった場合、重い重量が破損した場合と同様の結果が表示されます。平易に言うと、重い重量を持たなくても利益を得ることができます。ただし、それが完了するまでファンクショナルトレーナーをしっかりと固定する必要があります。 感じる 重いので、あと数回で持ち上げられなくなる寸前です。周りのデータ この議論 約 15 年間、この方向に傾向が続いています。筋力トレーニングとレジスタンストレーニングに関する元の文献は「あまり素晴らしいものではありませんでした」とノートン氏は言います。なぜなら、何のために標準化すべきかが分からなかったからです。したがって、高負荷と低負荷を比較した筋力トレーニングに関する初期の研究は、まったく役に立ちません。なぜなら、両方のグループが失敗に近いトレーニングを頻繁に行っていないからです。あるグループは持ち上げる重量が減っただけでした。担当者は変数の 1 つにすぎません現在、ノートンの観点から見ると、「失敗への近さ」をコントロールする場合、低レップと高重量ではその逆と比べて統計的な差がないことが研究から明らかです。これは必ずしも理解されているわけではありません。数十年前、筋力向上のために低レップ範囲、筋肉増強のために中レップ（6～15）、筋持久力のために高レップに焦点を当てるのが一般的でした。そのアドバイスは今でも目にするでしょうし、ノートン自身も人々にまさにそのことを語っていたのです。実際、科学的推論が間違っていたとしても、筋肉を増強するために中回数に集中することは良い一般原則であると彼は今でも考えています。 「実際、これは実際に良いアドバイスです。負荷が十分に低いので、本当に重い重量を扱うほど怖がることはありませんが、十分に重いため、失敗に近づくことになります。セットを行うのに 1 分もかかりません。」と彼は言います。軽い重量を持ち上げて失敗するには、はるかに時間がかかります。進行性の過負荷は必ずしも体重の増加を意味するわけではありませんパワーラックで効果を高めるための関連概念は「漸進的過負荷」です。これは、筋力を強化し続けるためにはワークアウトの難易度を高めることが必要であるという考え方です。 「進歩」するための 1 つの方法 (ただし、唯一の方法ではありません) は、体重を増やすことです。「進行性過負荷では『負荷』という言葉があるため、人々はバーにかかる重量に注目してしまいます」とノートン氏は言いますが、回数を増やすことも進行性過負荷の一形態です。さらに「ハード セット」、つまり失敗に近づくセットを追加することも、進行性の過負荷の一種です。注意: 3 つの主要なリフト (ベンチ、デッドリフト、スクワッド) の数値を一度に上げるのは困難です。さらなる進歩を目指す上級リフターは、科学者と運動の専門家が作った用語「ボリュームサイクリング」を検討するかもしれません。 ジェームズ・クリーガー。 3～4か月の期間、特定の筋肉群に進行性の過負荷を与えながら、他のすべてのリフトを「メンテナンスモード」に戻し、その期間が経過したら対象の筋肉群を切り替える。ジャンクボリュームを避ける「ジャンクボリューム」とは、簡単すぎて適応ができないリフティングセットを指します。 「正直に言うと、ジムに通うほとんどの人は、おそらくジャンクボリュームでトレーニングしているでしょう。なぜなら、失敗に十分近づいていないからです」とノートン氏は言う。初心者や中級者のリフターは 50 種類の異なるエクササイズを求める傾向があるが、結局は十分な努力ができずに終わる、と彼は言います。一方で、ウェイトベンチに横たわって、5ポンドのダンベルを物理的に持ち上げられなくなるまで10ポンドの重量を上げたい場合は、体重を増やすことができます。セットを完了するにはさらに時間がかかります。 #高重量と高レップのどちらが良いでしょうか