野菜として数えられることを知らなかった 6 つの食品

多くの人（大人も含めて）は野菜を残念なものだと考えていますが、野菜の健康上の利点の裏にはたくさんの科学があります。

食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの重要な栄養素の優れた供給源であり、カロリーと脂肪が低いのが特徴です。リスクを軽減するのに役立ちます。 2型糖尿病、 心臓病と脳卒中、保護を提供します 特定のがんに対して そして健康的な体重を維持するのに役立ちます。

残念なことに、アメリカ人の大多数は、 90%もの 2019 年の疾病管理予防センターのデータによる — 毎日の野菜摂取ガイドラインを満たしていないため、これらの利点を最大限に活用できません。米国農務省は成人に対して、 1日あたり2〜4カップの野菜、個人の年齢、性別、身長、体重、活動レベル、妊娠または授乳の状態に応じて異なります。使用できます USDA の MyPlate 計算機 あなたの個人的な一日の推奨量を決定します。

管理栄養士 ステファニー・サッソス、栄養およびフィットネスディレクター グッドハウスキーピング研究所は、主な理由の 1 つは「馴染みのなさ」にあると考えています。

「おそらくあなたは、家族の食事の基礎として野菜を食べて育ったわけではないのでしょう」と彼女はハフポストUS版に語った。 「人々は、おいしい方法で野菜を調理する方法を知らないかもしれないので、自分が食べやすい食べ物に固執するかもしれません。多くの野菜は、これまで調理したことがなければ、準備するのが面倒であったり、退屈にさえ感じたりするかもしれません。」

多くの人にとって、コスト、時間、アクセスの不足が野菜摂取の障害になっています。 利便性も重要な要素です。生鮮食品は通常、洗ったり、刻んだり、調理したりする必要がありますが、多くの包装食品にはその必要がありません。

管理栄養士のダリナ・ソトとして、『 「ラテン系反ダイエット」 ハフポストに次のように語った。 「忙しい家族や両親、複数の仕事を掛け持ちしている人々にとって、農産物の準備は、すでに忙しい日の別の仕事のように感じることがあります。人々が野菜を欲しがらないのではなく、周囲のシステムがそれを必要以上に困難にしているのです。」

ソト氏によると、多くの人は「完璧に」食事をしなければならないというプレッシャーも感じているという。言い換えれば、彼らの皿がインスタグラムでよく見るような厳選された投稿のように見えないと、彼らは期待を裏切っていると感じるのです。実際には、バランスの取れた野菜の豊富な食事を食べる方法はたくさんあります。

「人々が『野菜』と聞くと、生のサラダや蒸したブロッコリーを思い浮かべます。これらの食品は、自分たちの文化や自然な調理法とのつながりを感じられません」とソト氏は付け加えた。 「野菜に満足感や親しみを感じなければ、野菜は後回しになってしまいます。」

しかし、より多くの野菜を食べることは、楽しくなかったり、お金がかかったり、過度に複雑である必要はありません。栄養精神医学の資格を持つ精神科医、ブルック・レッシュ博士は次のように投稿しました。 バイラルビデオ 彼女のブルック博士との料理について インスタグラム そして TikTokアカウント 11 月は、私たちが必ずしも野菜だと思っているわけではありませんが、実は野菜なのです。それ以来、2 つのプラットフォームで 490 万回以上視聴されています。

これらの食品が毎日の摂取目標にカウントされることを知ると心強くなり、前向きな勢いが生まれ、今後さらに健康的な選択をする動機が生まれるかもしれません。

そのために、私たちはレシュ、サッソス、ソトに、驚くほど野菜として「カウントされる」食品のいくつかを共有するよう依頼しました。ネタバレ注意：あなたはおそらく思っているよりもうまくやっているでしょう。

サルサは、トマト、玉ねぎ、ピーマンなどの刻んだ野菜と、コリアンダーなどのハーブで構成されています。

「はい、塩もあります、はい、調味料もあります。しかし、サルサの量は99.9％が野菜のようなものです」とレッシュはビデオで説明しました。

「クロックポットにチキンとサルサを入れたら、それはたんぱく質と野菜になります。チップスにサルサをかけたら、それは野菜の1食分になります」と彼女は言いました。 「数えてもいいでしょう。私は確かにそう思います。」

同様に、イタリアの前菜のブルスケッタも、通常はトーストしたパンにトマト、ニンニク、玉ねぎ、フレッシュハーブ、オリーブオイルを混ぜ合わせた野菜をトッピングしたもので、目標達成に役立ちます。

トマトベースのトッピングには「ビタミン、抗酸化物質、繊維が豊富に含まれている」とサッソス氏は語った。 「私たちはパンやクラッカーに乗せて食べることが多いので、すべて野菜であることを忘れている人も多いですが、全粒粉のクロスティーニと組み合わせたり、グリルチキンの上に乗せたりするだけでも、簡単に野菜摂取量を増やすことができます。特にトマトには、心臓の健康に関わる強力な抗酸化物質であるリコピンが豊富に含まれています。」

カボチャは植物学的には果物に分類されますが（他のカボチャと同様） 種子を含む農産物 — キュウリやトマトを考えてください）、栄養学的にも料理的にも野菜とみなされます。

「カボチャが風味豊かな用途の野菜として使用されるということは、栄養的には、バナナなどの果物よりも他の根菜に実際に似ていることを意味します」とレッシュ氏はビデオで述べた。 「それでは、カボチャの缶詰も野菜として数えてください。」

サッソス氏はまた、カボチャの繊維含有量の多さと、ベータカロテンとカリウムの優れた供給源としての役割を称賛した。

「プレーンのかぼちゃピューレは、スムージー、オートミール、オーバーナイトオーツ、ヨーグルトパフェ、エネルギースナック、焼き菓子、さらにはスープにも最適です」と彼女は言いました。

サッソス氏は、パンプキンピューレの缶詰とパンプキンパイの詰め物の缶詰を混同しないようにと警告した。

「後者には砂糖が加えられています。本当の健康上の利点を得るには、プレーンのものを使い続けてください。」

ソト氏はまた、野菜として無視されているとして、カボチャとカボチャ（スペイン語の総称で「カラバサ」）を挙げた。

「カラバザはラテンアメリカ全土でシチュー、ソパ、米料理に使われていますが、料理によく溶け込むので、それを野菜と呼ぶ人はめったにいません」と彼女は言う。

「とても柔らかく調理されるため、実際にどれだけの栄養を摂取しているのかを見逃しがちです」とソト氏は付け加えた。

ジャガイモはでんぷん質ではあるものの、単に野菜です。 当然の栄養上の評価が得られない。それらには大量のカリウムと食物繊維（皮を食べる場合）が含まれており、おまけに健康的な量のビタミンCとB6も含まれています。

「確かに、それらは高炭水化物の野菜です。しかし、微量栄養素が豊富に含まれており、食物繊維も豊富に含まれています。栄養学的に信じられないほど濃厚です」とレシュ氏はバイラルビデオで述べた。

別のボーナス?手頃な価格で入手しやすく、大人にも子供にも同様に人気がある傾向があります。

「ジャガイモを野菜として数えていないとしたら、自分自身を売り飛ばしていることになります」とレシュ氏は付け加えた。

ここで明確にしておきたいのですが、ここで話しているのは焼いてローストして茹でたジャガイモのことであり、揚げたりポテトチップスの袋にしたものではありません。

数えることもできます バジル、コリアンダー、パセリなどのフレッシュハーブ 野菜として。通常、それらを大量に食べることはないかもしれませんが、免疫機能をサポートし、炎症を軽減する植物化学物質と抗酸化物質が含まれているため、それらは「栄養価の高い植物」であるとサッソス氏は言います。

「さらに、それらは風味を劇的に向上させることができ、味を損なうことなくナトリウム、砂糖、または濃いソースを減らすのに役立ちます」と彼女は付け加えました。 「遠慮せずにたっぷりと与えてください。ひと握りで味も栄養も変わり、パワーアップします。」

ザワークラウトというとホットドッグを連想するかもしれませんが、 ない 健康食品）、千切りキャベツを発酵させたものなので、野菜としてカウントされます。

「低カロリー、高繊維、ビタミンCなどの栄養素が豊富です」とサッソス氏は述べ、ザワークラウトには次のような効果があると指摘した。 腸の健康上の利点を誇る 発酵プロセスのおかげで。

「サラダやサンドイッチに加えて、ピリッとしたサイドディッシュとして楽しむこともできます」と彼女は付け加えた。 「そして今では、ワイルドブラインのような非常にユニークなザワークラウトのブランドがいくつかあります。ワイルドブラインには、紫キャベツ、ビーツ、梨をブレンドした品種があります。」

ザワークラウトを購入するときは、（常温保存可能なものではなく）冷蔵製品を探してください。 殺菌されていないため、プロバイオティクスの特性を保持できます。しかし、いつでもできます ラベルを再確認して確認してください。

同じようにキムチ（発酵させたキャベツや他の野菜で作る少しスパイシーな韓国のおかず）も、毎日の野菜摂取量の目標にカウントされます。

植物学的に言えば、プランテンはバナナに似た果物です。しかし、それらは通常、風味豊かな料理で野菜のように使われるため、栄養学的にも野菜とみなされているとレシュ氏はハフポストUS版に語った。

具体的には、緑色で熟していない状態ではでんぷん質の多い野菜のカテゴリーに分類される、とレッシュ氏は言う。「その栄養プロフィールは果物よりもジャガイモに似ているからです」。

プランテンは、ラテンアメリカ料理、カリブ海料理、西アフリカ料理、一部の東南アジア料理の定番です。

「ジャガイモやユカと同じように、茹でたり、ローストしたり、マッシュしたり、揚げたりします」とソトさんは言う。 「プランテンは繊維、カリウム、難消化性デンプンが豊富で、特にまだ青いうちは血糖値の安定と腸の健康をサポートします。多くのラテン系家族にとって、プランテンは基本的な野菜です。」

プランテンは熟して甘くなると、より果物のように振る舞います。しかし、果物には重要な栄養上の利点があるため、レシュさんは「あまり毛を分けすぎない」と述べた。

「プランテンを食べるのに時間がかかりすぎる場合でも、プランテンを食べて楽しむのが私の考えでは良いことです」と彼女は言いました。 「しかし、成熟段階の早い段階で取り入れれば、頭の中でそれをでんぷん質の野菜として食事に入れることができます。」

野菜の摂取量を増やそうとしているのなら、自分がすでにどのくらい摂取しているかを追跡することから始めましょう、とレシュ氏は言います。次に、達成可能な小さな目標を設定します。したがって、現在1日に約1サービングの野菜を食べている場合は、最初は週に10サービングを約束してみてはいかがでしょうか、と彼女は提案しました。

「達成するのが難しく、達成するのが困難な大きな目標を自分自身に与えることは、非常に意気消沈し、多くの人が諦めてしまいます」とレシュ氏は言う。 「ですから、食事を徹底的に見直さなければならないことに圧倒されるのではなく、試してみたい新しい野菜を 1 つ選ぶか、試してみたい新しいレシピを 1 つ選ぶことが、そこに到達するための小さな一歩となるでしょう。」

野菜をできるだけ入手しやすく便利にすることで、成功に向けて準備を整えましょう。

「間食には、ベビーキャロット、ミニキュウリ、チェリートマト、シュガースナップエンドウなど、切る必要のないものを選んでください」とサッソス氏は言う。 「あらかじめ洗った、カット済み、または冷凍した野菜は、時間を大幅に節約できる栄養価の高い選択肢になります。」

もう 1 つのプロのヒント: 野菜とすでに好きな食べ物を組み合わせてください。

「おいしいディップは、より多くの野菜を食事に取り入れるのに最適な手段となります」とサッソス氏は言う。 「スムージー、パスタ料理、スープなどに簡単に入れることもできます。1日1サラダでも、1回の食事で野菜の必要量をほぼすべて満たすことができます。」

ソト氏は、野菜について「無理やり皿に乗せる別のものとして考える必要はない」と語った。代わりに、自分にとって自然で楽しいと感じる方法でそれらを取り入れてください。

「「スープ、シチュー、米、エンチラーダ、ピカディージョ、豆、ソフリットなど、文化的な食べ物を見るとき、野菜はすでにそこにあります。『もっと野菜を食べなければならない』と考えるのではなく、『どこで風味、色、食感を加えられるだろうか』と考えるよう勧めています」と彼女は語った。

彼女はさらに、「野菜が罰や雑用ではなく、料理の基本の一部になると、心地よく、持続可能で、文化に根ざした方法でニーズを満たすことがはるかに簡単になります。」と続けました。

そして、新鮮さと栄養の多様性を保つために、さまざまな色や種類の農産物を食べることに重点を置きましょう。

「毎週何か新しいことに挑戦することを恐れないでください、特に旬のものを選んでください」とサッソス氏は言います。 「野菜の種類を増やすと、食事が面白くなり、さまざまな栄養素を確実に摂取できるようになります。」