- 動物性食品と多くの植物性食品の両方が、多くのタンパク質を提供します。
- ただし、タンパク質含有量が最も高いのは肉ではなく、特定の種類のチーズと種子です。
- タンパク質が強化された食品は健康リスクを引き起こす可能性があります。
競技スポーツをしたり、ダイエットのために栄養摂取に気を配ったりしなければ、普段は意識することはありません。 食品中のタンパク質。個々の毎日のタンパク質必要量は健康的な食事の一部です。欠乏すると、特に筋肉、骨、結合組織が弱くなる可能性があります。しかし、植物由来のものを含め、タンパク質が豊富な食品がたくさんあるため、これは簡単に回避できます。ある種類のチーズは、肉のタンパク質含有量を超えることさえあります。これらは最高のタンパク質源です。
タンパク質は筋肉や細胞の重要な構成要素です
炭水化物や脂質と並んでたんぱく質は、 主な栄養素。あなたは自分自身をさらけ出します アミノ酸 一緒に存在し、動物や植物に自然に存在します。人間の組織もそれらを形成する可能性があります。このためには 20 種類のアミノ酸が必要で、そのうち 9 つは必須アミノ酸です。ドイツ栄養協会（DGE）が説明しているように、これは食物を通して摂取しなければならないことを意味します。
アミノ酸の組成と数に応じて、さまざまな体の機能に必要な、さまざまな長さのタンパク質分子が作成されます。タンパク質はエネルギー源であり、 筋肉、骨、細胞、酵素、ホルモンの構築 と。また、免疫システムをサポートし、他の栄養素の輸送手段としても機能します。タンパク質は細胞の修復と結合組織の構築に関与しているため、皮膚、髪、爪を健康に保ちます。
マメ科植物と種子は、タンパク質含有量が最も高い食品の 1 つです。 © iStock |シルビア・ジャンセン
体内のたんぱく質が不足すると筋力低下につながる
タンパク質の欠乏は体のさまざまな部分に現れる可能性があります。体にタンパク質が不足すると、筋肉からアミノ酸が放出されます。長期的には、タンパク質が不足すると筋肉システムが弱体化します。疲労、感染症への感受性の増加、結合組織の弱さも影響の可能性があります。
欠乏症を避けるために、タンパク質を含む食品を毎日メニューに含める必要があります。 DGE は 19 歳から 64 歳までの人に推奨しています。 1日あたりのたんぱく質の摂取量は0.8グラム 体重1キログラムあたり。したがって、体重70kgの人は毎日約56グラムのタンパク質を必要とします。ただし、さまざまな要因により、1 日のタンパク質必要量が増加する可能性があります。
タンパク質が豊富な食品: 植物源を組み合わせる必要がある理由
ビーガンは栄養補助食品でいくつかの栄養素を補う必要があります。これらには、ビタミン D とビタミン B12 が含まれます。これらは、ほとんど動物性食品にのみ含まれるためです。タンパク質の場合は異なります。タンパク質は数多くあります。 植物性タンパク質源、マメ科植物、穀物、ナッツなど。しかし、肉も魚も食べない人は、たんぱく質の摂取に関しては不利な点もあります。
動物性食品からのタンパク質は生物学的価値が高く、体がよりよく吸収されることを意味します。さらに、DGE によれば、動物源にはすべての必須アミノ酸が十分な量含まれています。一方、植物ベースの食品はこれを提供します すべてのタンパク質の構成要素ではないそのため、ビーガンまたはベジタリアンの食事では、タンパク質食品を選択する際により汎用性が必要になります。
DGEはアドバイスします 植物ベースの食品をターゲットを絞った方法で組み合わせる重要なアミノ酸をすべて摂取するには、豆類を含む穀物などです。同時に専門家らは、動物性タンパク質自体が植物性タンパク質よりも優れているわけではないと強調する。肉はタンパク質含有量が最も高い食品の 1 つですが、植物性タンパク質源には、植物性物質、繊維、細胞を保護する抗酸化物質など、肉には含まれない重要な栄養素が含まれています。
さらに、特に赤身の肉には、過剰に摂取すると高コレステロールの原因となる物質が含まれており、心血管系に悪影響を与える可能性があります。したがって、現在の推奨事項によれば、 肉は週に最大300グラムまで およびソーセージ製品 皿に来てください。赤身肉に関して専門家が推奨するものをここで読んでください。
オーツフレーク、種子、ナッツが入った自家製ミューズリーは、朝に体に豊富なタンパク質を提供します。 © iStock |ビムラトデニズ
タンパク質を多く含む食品はどれですか?ここが一番多いところです
食べ物はその時初めて考慮されます プロテインケル 連邦栄養センター（BzfE）は、カロリーの少なくとも12パーセントがタンパク質由来である場合に言及されると説明しています。ただし、「タンパク質が豊富」という表現は、タンパク質含有量が少なくとも 20% の食品に適用されます。
パルメザンチーズ38
鶏胸肉 31
ハルツチーズ 30
ツナ缶 26
赤身の牛肉 28
トラウト24
プーテンブルスト 23
サーモン20
エビ 19
カッテージチーズ 13
クォーク12
ヨーグルト10
鶏の卵 7
タンパク質が豊富な食品: 最高の植物源
植物ベースの食品は、タンパク質含有量に関しては確かに動物性食品と競合する可能性があります。特に種子、ナッツ、マメ科植物には、タンパク質が豊富に含まれています。
麻の実、ルピナス 36
小麦胚芽 32
セイタン 28まで
ピーナッツ 26
レンズ豆、かぼちゃの種、乾燥大豆 24
アーモンド、チアシード、赤レンズ豆 21
乾燥ひよこ豆 20
ピスタチオ18
カシューナッツ 17
くるみ 15
キヌア 14
オートミール 13
たんぱく質を添加した食品は肥満を促進する可能性がある
スーパーマーケットでは、パン、牛乳、ヨーグルト、プリンなど、タンパク質が強化された食品が数多く販売されています。そのような 「高タンパク」商品 特に、たくさんの運動をする人や体重を減らしたい人を対象としています。しかし、DGE は批判的な見方をしています。たんぱく質が豊富な食品は筋肉の成長には不要であり、食事の内容を変えればその数値も変わります。
さらに、「高タンパク質」製品は長期的にはさらに効果的です 健康に危険。これらは多くの場合、添加物が多く、栄養素がほとんど含まれていない高度に加工された食品です。これは肥満や食事に関連した病気を引き起こす可能性があります。ただし、メリットはあるだろう レンズ豆またはエンドウ豆から作られたタンパク質が豊富なパスタ、また、グルテン不耐症（セリアック病）を持つ人々に代替手段を提供するためです。
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