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医師が患者にも勧める、筋肉を鍛えて寿命を延ばすための2つのエクササイズ | Business Insider Japan

ウエイトトレーニングは短期的な健康状態を高めるだけでなく、長期的には病気の予防にも役立つという。ロズウェル・パーク提供シャーナン・ホルタン医師は、ウエイトトレーニングによってエネルギーが高まり、健康状態が向上したことで、患者にもトレーニングを勧めるようになった。彼女は、短時間で全身の筋肉と筋力を鍛えるには、スクワットとデッドリフトが最も効果的だと断言している。ウエイトトレーニングをすることで、早期死亡のリスクを抑える可能性があり、有酸素運動と組み合わせるとその効果はさらに高まるという。シャーナン・ホルタン（Shernan Holtan）医師が2013年にウエイトトレーニングを始めた当初、その主な目的は自分のための時間を少し確保することだった。骨髄移植に携わる医師としての仕事に加え、2人の子どもを育てていたため、彼女には自身をケアする余裕がほとんどなかった。そこで、パーソナルトレーナーを雇ったところ、自身のエネルギーや気分が大きく改善したことに衝撃を受けたという。週3時間でもOK、長寿のための運動の仕方をスポーツドクターが解説 | Business Insider Japan「運動に注いだエネルギーは、代謝面や精神面での恩恵となって、何倍にもなって返ってくる」とホルタン医師はBusiness Insiderに語っている。「それが身体的にも精神的にも自分にどれほど良い影響を与えているのかを本当に実感した瞬間、これを患者のケアにも取り入れたいと思うようになった」ホルタンは、ニューヨーク州バッファローにあるロズウェル・パーク総合がんセンターで、血液・骨髄移植部門の責任者を務めている。彼女が担当する患者は、白血病などの疾患を患い、幹細胞治療を受けている。これは過酷な治療であり、回復までに数カ月の入院を要することもある。ところが、ホルタンがそれぞれの患者のために作成した運動プログラムに彼らが取り組み始めると、回復が進み、想定より数週間早く自宅に戻れるようになったという。ホルタン自身は現在、パワーリフティングの記録保持者でもある。スクワットの自己最高記録は308.6ポンド（約140kg）に達し、2019年には年齢区分別で全米1位の座を獲得した。現在49歳の彼女は、225ポンド（約102kg）のスクワットを難なく複数回こなし、デッドリフトは250ポンド（約113kg）、ベンチプレスは125ポンド（約57kg）を挙げることができるほか、疲れを感じることなく何マイルも走ることができる。彼女が筋肉づくりのために好んで行っている運動は、長期的な健康効果をもたらすだけでなく、エネルギーや自信、気分を即座に高める効果もあるという。「50歳近い年齢で、そうしたトレーニングを一通りこなせていると言えるのが本当にうれしい。それは、日々の生活の中で恐れるものがほとんどないという意味でもある」と彼女は語る。「困難なことに立ち向かい、それを乗り越えられると分かっている。だから、どんな挑戦でも受けて立つ」全身の筋肉を鍛えるには、「スクワットとデッドリフトが王道」ホルタンは普段、午前5時30分ごろにジムに向かい、出勤前にウエイトトレーニングを行う。トレーニング内容は日によって異なり、筋力トレーニング、クロスフィット、ランニングを組み合わせ、バランスの取れた体力づくりをしている。筋肉量や筋力の向上という点では、「スクワットとデッドリフトが王道だ」とホルタンは語る。スクワットとは、腰を落として臀部を地面に近づけ、その後、立った姿勢に戻る動作のことをいう。重りを背中に担ぐ、胸の前で構える、あるいはゴブレットスクワットのように両手の間で保持した状態で、上体を起こしたまま膝を約90度まで曲げる。そこから脚の力で身体を押し上げる。デッドリフトとは、股関節を支点として上体を動かし、床に置かれたバーベルを腰の高さまで持ち上げる動作のことをいう。安定性を保つために、臀筋、ハムストリングス、広背筋を使う。動作はコントロールしながら勢いをつけず、バーベルをゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす。スクワットとデッドリフトは、複数の筋肉群を同時に使うコンパウンド種目であり、体幹、背中、脚など複数の筋群を同時に使って、動作中に身体と重りを支え、安定させる。けがを防ぎながらウエイトトレーニングの効果を最大限に引き出すために、ホルタンは、無理なく扱える重さと、やり切っても疲労困憊にならない回数から始めることを勧めている。そのうえで、少しずつ負荷を高めていく。そうすることで、無理をして1週間（あるいはそれ以上）筋肉痛に悩まされるよりも、トレーニングを継続しやすくなるという。スクワットは、脚の力で身体を上下させながら、体幹や背中の筋肉を使って重りを安定させることで、全身を同時に鍛えることができる。サウスエージェンシー/ゲッティイメージズホルタンは、治療から回復中の患者に対して、負荷を調整した運動から始めさせている。例えば、重りを加えないスクワットや、椅子に腰を下ろして立ち上がる動作を、補助器具なしで行えるだけの筋力がつくまで段階的に進める。「まずは、今の自分ができるところから始めよう。そうすれば、けがをせずに積み上げていける。継続すれば、時間とともに大きな成果を得られるだろう」 #医師が患者にも勧める筋肉を鍛えて寿命を延ばすための2つのエクササイズ #Business #Insider #Japan