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「動きはローション」: 肩を本当にケアする方法 |人生とスタイル

Yラッシュアワーの満員バスで吊り革にしがみついていると、運転手が突然ブレーキを踏んだ。群衆が押し寄せてくると、腕が後ろに引き下がり、肩にその勢いが最大限にかかります。こんな時こそ、強くて健康な肩がありがたいです。「強くて動きやすい肩を持っていれば、あらゆるリスクを軽減するコントロールができます。 [bad] 起こっています」とシドニー大学の理学療法士兼上級研究員であるジョシュ・ザドロ博士は言います。肩が注意を求めて叫ぶまで私たちは肩を無視することがよくありますが、クイーンズランド大学の理学療法士で研究者のアネリーズ・シルベイラ博士は、治療よりも予防の方がはるかに効果的だと言います。ここでは専門家が肩の健康を維持するための原則をガイドします。毎日、体の可動域を最大限に活用しましょうザドロ氏によると、私たちが完全に動かなくなると問題が発生します。「完璧な姿勢はひとつではありません」と彼は言います。 「人々はさまざまな方法で動き、座ります。私たちはそれについて心配していません。」彼は「動きはローションだ」と言います。私たちが年齢を重ね、自然に可動性が失われると、肩の健康状態は低下します。これを改善するために、彼は肩を毎日全可動域で動かすことを推奨しています。 腕の円: 体の前に大きく制御された円が表示されます。 壁の滑り台: 壁に向かって手をできるだけ高く上にスライドさせます。 オーバーヘッドリーチ: コンピュータ作業で前屈みになるのを防ぐために、腕を天井に伸ばします。 「人々の座り方や仕事のやり方を完全に変えようとするのではなく、定期的にその姿勢から抜け出すだけです」とザドロ氏は言う。シルベイラ氏もこれに同意し、長時間じっとしていると腱や滑液包（骨、腱、筋肉の間の摩擦を軽減する液体で満たされた小さな袋）が圧迫され、硬直が生じると説明した。忙しい従業員への彼女のアドバイスは、1 ～ 2 時間ごとに電話タイマーを設定することです。音が鳴ったら、クイックリセットを実行します。前かがみになっていないかを確認し、肩を後ろに回し、下に回します。 5〜10秒間押し続け、最大10回繰り返します。「目標は、肩を意識し、筋肉を強化し、調整する習慣を身に付けることです。」安全に肩を強化肩は、肩関節で腕を支え安定させる筋肉と腱のグループであるローテーターカフを含む筋肉のチームに依存して機能します。 ザドロ氏によると、前後の筋肉が大きくなったという。肩の専門家であるジョージ・マレル教授は、安全な強化が肩の健康に役立つと述べています。彼は、関節に「優しい」水泳の平泳ぎや、腱板の腱にストレスを与えずに肩の後ろと体幹を鍛えるために軽い設定でローイングマシンを使用するなど、衝撃の少ないオプションを推奨しています。週に数回、レジスタンスバンドを使った簡単なルーチンを実行すると、腱板を強化できます。 写真：トニー・アンダーソン/ゲッティイメージズ自宅でのセットアップの場合、ザドロ氏はレジスタンスバンドを手に取り、週に2〜3回簡単なルーチンを実行することをお勧めします。彼が提案する最初のエクササイズは「スタンド アンド リフト」で、バンドの上に立ち、腕を横に上げ、前に上げ、次に頭上に上げます。彼はまた、「ドアアンカー」と呼ばれる動きを推奨しています。これには、閉じたドアハンドルにバンドを巻き付けます。ドアに向かって引く（漕ぐ動作）か、背を向けて押す（押す動作）ことで、ドアをアンカーとして使用します。これが名前の由来です。ザドロは「黄金のセット数や繰り返し数など存在しない」と言う。筋肉が疲労して動きが困難になるまで運動します。シルベイラ氏は、ジムに通って頻繁にトレーニングしている健康な人でも回旋筋腱板が弱い可能性があると警告し、回旋によってこれらの筋肉を分離することを推奨しています。外旋するには、肘を 90 度に保ち、体側に押し込み、抵抗を保ちながら、 バンドまたは軽量のウェイトを使用して、前腕を外側に（腹部から遠ざけるように）回転させます。内旋するにはその逆を行い、前腕をお腹を横切って内側に動かします。動きが楽になったと感じたら、体重を増やすか可動範囲を広げます。新しい活動を徐々に増やしていくマレル氏によると、健康な肩を壊す手っ取り早い方法は、激しい運動を突然急増させることだという。腱板を酷使すると、腱障害（腱損傷）や滑液包炎（炎症）を引き起こす可能性があります。同氏は、競争環境下での高負荷は肩を危険領域に押し込む可能性があるため、十分な運動経験のないままクロスフィットなどの高強度トレーニングプログラムに飛び込むことには警告を発している。これは付随的な運動にも当てはまります。専門家らは、家のペンキ塗りや長い休みからテニスに復帰するなど、体のコンディションが整っていない頭上での動作を繰り返す必要がある活動には注意する必要があるとしている。シルベイラは、激しさよりも一貫性を重視します。 「ジムに行って初日に50kgを持ち上げることを期待することはできません」と彼女は言います。ザドロも同意します。「肩の問題の多くは、新しい荷物や大きな荷物を突然引き受けたときに起こります。」痛みを聞いてくださいこれらのヒントはベストプラクティスを反映していますが、痛みを感じた場合は医療専門家に相談してくださいと専門家は述べています。「痛みは私たちの親友です」とシルベイラは言います。 「それは何かが正しくないことを示しています。」マレル氏は、悪化させる動きを直ちに中止することを提案している。彼によると、痛みにより、人々は肩関節の本来の使い方（ボールとソケット）を使わなくなり、それを補うために僧帽筋に過度に依存するようになるという。理学療法士は、これらの危険信号を発見し、動きのパターンを修正し、炎症が治まった後に安全な運動に戻すよう指導します。 #動きはローション #肩を本当にケアする方法 #人生とスタイル