「Pフランスの作家アントワーヌ・ド・サン＝テグジュペリは、「勃起とは、もう何も加えるものがなくなったときに達成されるのではなく、取り除くものが何もなくなったときに達成される。」と書いています。星の王子さまの作者はデザインの優雅さについて話していましたが、生産的な一日を過ごすためにこれを適用するのは悪い原則ではありません。どれだけ多くのことを詰め込めるかを考えるよりも、実際にやるべきことがどれだけ少ないかを熟考し、それを本当にうまくこなすことに集中するほうが良いかもしれません。
どこから始めますか?もちろんリスト付きです。慢性的にストレスを抱えている人にとって、やるべきことがすでにわかっていることをすべて手書きするのに時間をかけるのは時間の無駄のように感じるかもしれませんが、努力する価値は常にあります。 「圧倒されていると感じると、タスクに優先順位を付けることはできません」と、『How to Be a』の著者であるグラハム・オルコットは言います。 生産性 忍者、「でも、完全に負荷がかかりすぎていても、圧倒されているとは感じないこともあります。そのための鍵は、取り組まなければならないさまざまな事柄をすべて頭から追い出し、それらを理解できるようにすることです。紙を用意して、前進する必要があるすべてのこと、未完成に感じているすべてのこと、やり遂げていない気になるすべてのことをその上に書きます。思っているよりも時間がかかりますが、すべてを頭から追い出すというまさにその行為が、明晰さと視点を得るのに役立ちます」そしてコントロールの感覚。」
勢いをつける
次の最良のステップについては議論の余地があります。生産性の専門家の中には、最も困難なタスクを最初に実行することを推奨する人もいますが、楽な成果をいくつか出して勢いをつけることを主張する人もいます。最良のアプローチは、両方を組み合わせることです。リストをざっと見て、歯医者の予約から友人や家族への簡単なメモまで、3 分以内にできることをすべてクリアしてから、ドーパミンの波に乗って、より難しいことに取り組みます。
「ほとんどの人は、過労で疲れていると思っています」と、ポッドキャスト「サクセスストーリー」のホストであるスコット・クラリー氏は言います。 「そうではありません。彼らは頭の混乱で疲れているのです。返事のないテキスト、避けている謝罪、先送りし続ける決断。これらはブラウザのタブ 20 個のように一日中頭の中で動作し、バッテリーを消耗します。まずこれらのループを閉じれば、すぐにエネルギーが戻ってきます。ループを閉じる実際の作業は、ほとんどの場合、ループを持ち歩くよりも疲れません。」研究はこれを裏付けています：というタイトルの2011年の論文で それは終わったと考えてください！心理学者のE・J・マシカンポとロイ・F・バウマイスターは、達成されない目標は認知力の低下を引き起こす可能性があるが、最終的に目標を実行する限り、目標に取り組む計画を立てることでその影響が軽減されることを発見しました。非常に多くの人が計画に関する本を何冊も書いていますが、そのほとんどは物事を細分化することに要約されています。先延ばしにしてきた大きくて大変な仕事がある場合は、すぐに実行できる 1 つの「最初のこと」が残るまで、それをどんどん小さなステップに分割してください。
この時点で、一日の勤務に慣れる準備ができていますが、すべての時間が平等に作られているわけではないことを覚えておいてください。 「私たち一人一人は、私が『積極的な注意力』と呼ぶもの、つまり最も生きていると感じ、物事を前進させることができる 1 日の 2 ～ 3 時間の時間は非常に限られています」とオールコット氏は言います。 「人によって異なりますが、ほとんどの人にとって、それは朝、コーヒーを飲んで少し目が覚めた後です。この時間帯に何に注意を向けることを選択するかが、私たちの生産性を定義します。」その重要な部分は、気を散らすものから積極的な注意を守ることだと彼は言います。「電話、電子メール、会議、他の人々。携帯電話をサイレントにし、電子メールやメッセージから離れ、ラップトップの他のウィンドウをすべて閉じます。集中しましょう。」
後回しにするのはやめてください
特定の仕事を先延ばしにする理由はたくさんあるかもしれませんが、多くの場合、先延ばしは、退屈やフラストレーションから不安、不安、自信喪失に至るまで、その仕事のことを考えたときに湧き上がるネガティブな感情に対処する方法です。ここでの秘訣は、先延ばしにして自分を責める自然な本能と闘い、自分に厳しくなりすぎないことです。 2010年の論文研究者らは、最初の試験勉強の際に先延ばしをする自分を許せた学生は、結局先延ばしにしてしまうことを発見しました。 少ない 次の試験に向けて勉強するとき。研究者らは、自己許しが「個人が過去の行為に負担をかけることなく、不適応な行動を乗り越え、次の試験に集中できる」ようにすることで生産性をサポートすると結論づけた。
これを行う簡単な方法の 1 つは、先延ばしになる状況を事前に心の中でリハーサルすることです。サリー大学の行動変容の専門家であるベンジャミン・ガードナー教授は、「自分が定期的に遭遇する状況と、その状況が生じたときにどのような行動をとるかを考えてください。そうすることで、行動を開始する前に関連付けが確立されます」と述べています。 「具体的であるほど良い。」 「先延ばしにしていると感じたら、自分を責めずにそっと仕事に戻る」という、いわゆる「if-then」計画を立てるかもしれません。
もちろん、X や Instagram を使わないのは生産性 (そしておそらくは正気) にとっても良い考えですが、そこでやめてはいけません。 「携帯電話やコンピューター上のアプリに使用制限を追加することは状況を大きく変えるものですが、それをソーシャルメディアのためだけに考えてはいけません」と生産性コーチのテレサ・リチャーズは言います。彼は「少ない作業でより多くのことを達成する」ことを信じています。 「私のビジネスでは、電子メールの送信時間は 1 日 20 分に制限されています。そのため、返信するメールには意識的になり、届くすべてのマーケティング ニュースレターを読んで時間を無駄にすることがなくなります。ニュースについても同様です。砂に頭を埋めるのと、世界の不平等に圧倒されるのは紙一重です。ニュースを読む時間を少し減らし、節約できた数分を、より前向きなことをするために使うことを考えてください。」インスピレーションを得るのに行き詰まっていませんか？興味のある「マイクロ ボランティア」の機会を探してください。たとえば、Be My Eyes アプリを使用すると、視覚障害を持つ人々にリアルタイムで説明や支援を提供することができます。また、マクミランがんサポートでは、手書きの感謝状を書いてくれるボランティアを常に募集しています。
そしてリラックスしてください
休憩はどれくらい定期的にとるべきでしょうか？それは実際、あなたの仕事がどれほど厳しいか、そして何があなたにとってうまくいくかによって異なります。アプリ、オンライン時計、またはトマトの形をした調理タイマーを使用して、25 分間作業し、5 分間休憩し、昼食まで繰り返すという人気の「ポモドーロ」メソッドを多くの人が実践しており、試してみる価値は十分にあります。最近では、より長時間の集中力を発揮する方向に少しずつ変化しています。時間管理の専門家であるニール・エヤル氏は、45 分間のスプリントで良い結果が得られると報告しています。また、「遅い生産性」の著者であるカル・ニューポート氏は、少なくとも 60 分間は落ち着かなければ、実際に物事を成し遂げることはできないと示唆しています。しかし、生産性を最適化する初心者レベルのユーザーにとっては、物事を逆に捉える価値があるかもしれません。従来のバージョンに代わる柔軟なプログレッシブ ポモドーロは、短い作業ブロックから始めてより長い作業ブロックへと積み上げていくことで、ユーザーを「フロー」状態に導くと主張しています。試してみるには、たった 5 分間の作業から始めてください。作業が完了したら、(非常に) 短い休憩を取って、次の「ブロック」の長さを決めます。最終的には、深い仕事に完全に没頭し、（できれば）少なくともその一部を楽しむことになる、というのが理論です。
休憩中は何をしているのですか？それはオフィスにいるのか、在宅勤務しているのかによって部分的に左右されますが、いずれにせよ、移動については交渉の余地はありません。たとえそれがほんの少しのストレッチややかんまでの散歩であっても、アクティブな休憩はオフィスワーカーにとって、特に幸福と健康の面で目に見える利益をもたらす可能性があることを示す研究が増えていますが、おそらく生産性も向上します。 1つ 最近の研究 たとえば、遠隔地にある事務職員70人を対象に実施した調査では、積極的に小休憩を取るよう奨励された職員は、昼食後の眠気、ストレスの感じ方、身体の不快感が軽減されたと報告していることがわかりました。アクティブなマイクロブレイクには、単に立ち上がって少し動き回った後、正しい姿勢で再び座ったり、一日中同じ姿勢で働くことを補う何かをしたりすることが含まれます。玄関先でのストレッチは良い例です。片方の肘を曲げ、肘が肩のすぐ上に来るように前腕をドア枠に対して垂直に置き、胸と肩が伸びると感じるまで前に進みます。深呼吸を 3 回続けて、反対側でも繰り返します (または、本当に時間がない場合は、両方を同時に行います)。キーボードを何時間も打って培ってきた前屈を打ち消します。
昼食に出かける
ランチタイムには、可能であれば外に出て散歩すると効果的です。木々のそばを歩き回ることができれば、さらに良いでしょう。自然の中で過ごす時間や、 特に森林地帯では、幸福感や楽観主義などのポジティブな感情を高め、反芻を減らし、日常のストレスからの緩衝材を提供することで気分を改善するようです。雨が降っていても心配しないでください。湿った土の匂いが妙に落ち着くのを感じない人はいないでしょうか。私たちの鼻は非常に敏感です ゲオスミン香りの原因となる化合物。おそらく私たちの祖先が水を見つけるのに役立ったからでしょう。。
午後のスランプはどうですか？まあ、睡眠不足、食事、脱水、ストレスなどの要因によって効果が悪化する可能性があります。しかし、体の概日リズムの自然な低下のおかげで、これが人間の生活の避けられない特徴であるという証拠が増えています。 一部の研究者 ラフバラー大学の研究者らは、炭水化物の多い昼食をとることよりも、人間が約 12 時間ごとに昼寝をするように進化してきたという事実を示唆しています。午後の昼寝で済ますことができれば、それは素晴らしいことです。 5分から15分 これは、その後睡眠慣性を克服する必要なく、数時間認知的利点が得られるスイートスポットです。会議室でいびきが止まらない場合は、少し歩いて水を一口飲むのがおそらく次善の策です。そしてもちろん、いつも午後にぐったりしている場合は、それを回避しましょう。他のことをするのが糖蜜の中を歩くような気分になったら、アポイントの取り方、電子メールの返信、請求書発行などの労力の少ないタスクを午後 3 時以降の時間帯にスケジュールしてください。
一日の終わりに関しては、最高の気分で出かけて、翌朝の成功に向けて準備を整えましょう。 「私はクライアントに、毎週 3 つのチェックインポイントをスケジュールするよう勧めています」と、生産性トレーナー兼講演者のリズ・ハードウィックは言います。 「月曜日に、その週の 3 つの明確な目標を設定することをお勧めします。水曜日には、週の半ばを振り返る時間です。何がうまくいっているのか、何を微調整する必要があるのか、それを達成できたら気分が良くなるのは何か。」 [it] 週末までに？そして、それを受け入れることができるなら、週の最後の勤務日は振り返る時間です。最も大きな影響を与えたのは何でしたか?来週は何に再度焦点を当てるべきですか?」 30 秒かけて、デスクから明らかに散らかったものを取り除きます。 少なくとも1つの研究 オフィスの乱雑さが仕事関連の燃え尽き症候群のリスクと正の関係があることを示唆しています – すべてのタブを閉じて、よくやったと自分を褒めます。明日はまた別の日です。