栄養士が語る、深い眠りに最適な夜食

重要なポイント

• 就寝前の間食は問題ありません。ナッツ、ヨーグルト、オーツ麦、タルトチェリーなど、空腹感を抑え、安らかな睡眠をサポートする睡眠に優しい食品を選んでください。
• 繊維、マグネシウム、トリプトファン、メラトニンなどの栄養素は、満足感を維持しながら睡眠の質を高めることができます。
• 睡眠や消化を妨げる可能性があるため、夜は砂糖、アルコール、カフェイン、重い食べ物や辛い食べ物を控えてください。

夕食から就寝までの数時間に、しつこい空腹感を感じるのはよくあることです。残念ながら、夜の軽食や飲み物はあまり健康的ではないという評判が多いため、栄養価の高いものを選んで一日を過ごした後は、最も便利な（そして渇望に値する）選択肢に手が伸びてしまいがちです。夜遅くのおやつはおいしいかもしれませんが、睡眠の質を妨げ、満足感が得られないものもあります。特に良質な睡眠は全体的な健康の基礎であるため、これはイライラする二重苦です。

良いニュースは？就寝前に軽食が必要な場合は問題ありません。適切な選択をすれば、夜の軽食は満足感と栄養の両方をもたらします。ここでは、空腹感を抑え、安らかな睡眠をサポートする、美味しくて健康的な選択肢を専門家がいくつか紹介します。

健康的な夜のスナックに最適な栄養素

これらの栄養素を含む食品は健康に良いだけでなく、夜の安眠をサポートするため、健康的な夜のスナックとして最適です。真夜中の空腹が襲ってきたら、次のものに手を伸ばしましょう。

ファイバ

繊維は、血糖反応を調節し、コレステロール値を下げ、健康な消化を促進し、食後の満腹感を高め（夜の軽食に最適です！）、腸内微生物叢をサポートすることにより、最適な健康状態をサポートします。腸内マイクロバイオームの繁栄は、免疫システム、脳の健康、その他いくつかの体のシステムをサポートします。そして興味深いことに、 2022年の調査 は、繊維がマイクロバイオームにプラスの影響を及ぼし、腸と脳の軸をサポートし、いくつかの睡眠障害の症状を軽減することで、より良い睡眠につながる可能性があることを示しました。繊維は、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類などの植物性食品に主に含まれています。

マグネシウム

睡眠障害を持つ人にとって最も一般的な栄養補助食品の 1 つはマグネシウムです。 「ナッツ、種子、ほうれん草、タルトチェリージュースに含まれるマグネシウムは、睡眠の質を向上させ、より休息を感じさせ、より早く眠りにつくのに役立つ可能性があります」と、RDNのビアンカ・タンブレロ氏は言います。あ 2023年の振り返り この重要なミネラルがこれらの利点をサポートします。さらなる研究が必要ですが、マグネシウムが豊富な食品は、骨、心臓、代謝の健康を促進するため、間違いなく夕食後のスナックに健康的な追加物です。

ビタミンD

これまでとらえどころのなかったビタミンDは、最適な免疫、心臓、代謝、骨の健康に不可欠ですが、最近の研究では睡眠にも非常に有益であることが判明しています。これは、次のようないくつかの提案されたメカニズムのおかげです。

• 健康的な概日リズムに不可欠なセロトニンとメラトニンの生成におけるビタミン D の役割。
• 脳幹にあるビタミンD受容体は睡眠に重要な役割を果たします。
• ビタミンDは特定の疼痛疾患（ むずむず脚症候群）睡眠に悪影響を与える可能性があります。

これらの影響は多くの研究で発見されていますが、この記事に詳しくまとめられています。 2022年の系統的レビュー ニュートリエント誌に掲載されました。ビタミンDの優れた食事源には、タラ肝油、サーモン、カジキマグロ、マグロ、イワシ、牛レバー、卵黄、強化オレンジジュース、強化乳製品および植物性ミルク、強化シリアルなどがあります。

オメガ3脂肪酸

「研究によると、オメガ3サプリメントは 睡眠を改善する可能性がある 「オメガ 3 が豊富な食品をほとんど食べていない人にとっては」とタンブレロ氏は言います。これは、メラトニンの調節における脂肪酸の役割のおかげかもしれません。「サーモン、クルミ、チアシードなど、オメガ 3 脂肪を多く含む食品をより多く食べると、メラトニンレベルの上昇が促進され、睡眠が改善される可能性があります。さらに、オメガ 3 は心臓、脳、免疫の健康を促進するなど、多くの素晴らしい効果があります。」と付け加えています。

酸化防止剤

植物化合物、ビタミンE、ビタミンCなどの抗酸化物質が豊富な微量栄養素も、就寝前のおやつに加えられる食品です。これらは炎症を軽減し、全体的な健康と免疫力を促進すると同時に、質の高い睡眠を妨げる可能性のある痛みの軽減にも役立ちます。抗酸化物質を特に多く含む食品には、ベリー、柑橘類、葉物野菜、ビート、ナッツ、種子、全粒穀物が含まれますが、ほとんどの植物ベースの食品には少なくとも抗酸化物質が含まれています。

トリプトファン

私たちの多くが感謝祭でたくさんの食事をした後に昼寝をするのは、七面鳥に含まれるトリプトファンのせいだというよくある比喩を誰もが聞いたことがあるでしょう。そして結局のところ、これの一部は真実である可能性があります。 「トリプトファンは七面鳥と関連付けられることが多いですが、乳製品、鶏肉、魚にも含まれており、セロトニンレベルを高めるのに役立ちます。 睡眠に良い影響を与える」とタンブレロ氏は説明します。

メラトニン

「メラトニンは睡眠を促進するために体内で自然に生成されるホルモンですが、サプリメントとしても、タルトチェリージュース、クルミ、アーモンド、オーツ麦、ブドウなどの食品にも含まれています」とタンブレロ氏は言う。そして、これを裏付ける証拠はたくさんあり、研究では症状の改善におけるその役割を指摘しています。 睡眠障害、同時に、より早く眠りに落ち、より長く眠り続けるのにも役立ちます。

健康的な睡眠を促すスナック

就寝前にお腹が空いたら、これらの健康的で睡眠を促進する軽食をお召し上がりください。

クルミまたはアーモンド 一握り

クルミには睡眠を促進するオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、アーモンドとクルミにはどちらも繊維、抗酸化物質、メラトニン、マグネシウムに加えて、少量の植物性タンパク質も含まれています。これらの栄養上の利点は、全体的な健康、満腹感、睡眠を促進します。さらに、軽く塩味のナッツを選ぶと、夕食後の塩辛い欲求を抑えるのに役立ちます。

ミニスムージーボウル タルトチェリー入り

満足のいく甘さのスムージーボウルは食後にぴったりです。スムージーは、タルトチェリー（またはタルトチェリージュース）、冷凍ベリー、ブドウ、さらにはオーツ麦など、睡眠を誘発する添加物を加えるのにも理想的な手段です。

スモークサーモンの全粒粉クラッカー

スモークサーモンのねっとりとした脂は、夜間の空腹感や塩分への欲求を抑えるだけでなく、睡眠の質の向上にも役立ちます。これはオメガ 3 脂肪酸とビタミン D によるものです。チリ産のサーモンは、この点で特に有益です。 特に高い オメガ3で。スモークサーモンは、クリームチーズをひと振りし、新鮮なディルをふりかけ、全粒粉クラッカーにのせて食べると、まさに「シェフのキス」にほかなりません。

チアシード入りオーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツは、朝食時だけでなく、夜間も節約できます。オメガ 3 脂肪酸、メラトニン、マグネシウム、繊維、オート麦やチアシードなどの成分に含まれる抗酸化物質が含まれています。砂糖への渇望を和らげるために、ベリーとミルクをトッピングしてください。

トルコロールアップ

七面鳥（そして鶏肉も！）に含まれるトリプトファンは夜の睡眠をより完全にするのに役立ち、七面鳥のロールアップは完璧なほんのり塩味の夜食になります。硝酸塩フリー、低ナトリウムのデリ七面鳥を、レタス、トマト、お好みの調味料、そしてスライスチーズと一緒に巻きます。

フルーツとグラノーラのヨーグルト

プロテインとカルシウムが豊富なヨーグルトをボウルに入れ、フルーツ、グラノーラ、または刻んだナッツをトッピングすると、いつでも満足のいくスナックになります。オメガ 3 が豊富なチアシードやヘンプハートを振りかけると、さらに満足のいくスナックになります。特にヨーグルトに含まれるトリプトファンとビタミンDも健康的な睡眠を促進します。

新鮮野菜とカッテージチーズのディップ

カリカリした食べ物は、夕食後の数時間によく食べられます。繊維質が豊富なポップコーンやタンパク質が豊富な枝豆は素晴らしい選択肢ですが、切りたての野菜と満足のいくディップを食べたまま眠らないでください。ビタミンDとトリプトファンが豊富なカッテージチーズに浸すと、睡眠が促進され、たまらなくおいしい一口が加わります。私はカッテージチーズにベーグルの調味料をすべて加えて風味を高めています。カッテージ チーズがあまり好きではない場合は、フムス、ヨーグルト ディップ、またはワカモレも美味しくて風味があり、お腹いっぱいになる選択肢です。

ポップコーン

本当に手間のかからないものが必要な場合、つまり軽くて風通しの良い、カリカリとした一口だけが必要な場合は、プレーンまたは軽く塩味のポップコーンを数掴んでください。このスナックは技術的には全粒粉で、ポテトチップスやプレッツェルなどの他の袋入りスナックよりも繊維が少し多く含まれています。食料品店で売られている袋詰めの商品を試してみてください。塩分濃度が低く、油分がほとんどまたはまったく使用されておらず、砂糖がまったくまたはあまり添加されていないものです。

ハーブとチーズのクラッカー

信じられないかもしれませんが、チーズは寝る前に間食するときに睡眠を誘う最も簡単で、そして最もおいしい方法の 1 つです。チーズには、睡眠を調節する特性を持つアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。さらに、チーズに含まれるカルシウムはトリプトファンと混ざり合って、睡眠導入ホルモンであるメラトニンを生成します。真剣に、チーズボードを食べた後に少し無気力に感じたときのことを思い出してください。それは想像しただけではありません！

スクランブルエッグ

スクランブルエッグには、ビタミンD、タンパク質、さらにはメラトニンが豊富に含まれています。たまたま遅くまで起きていて、軽食を食べたくてお腹が痛くなった場合は、満腹感を得るために（そして眠りを誘うために）卵を 1 ～ 2 個溶いてみてはいかがでしょうか。さらに、時間とエネルギーが足りないときに作るのが比較的簡単な食事です。

就寝前に避けるべき食品

反対に、夜の睡眠を妨げたり、空腹感が続いて満足のいく栄養素が不足したりする可能性があるため、就寝前に避けるべき特定の食品もあります。

• アルコール、糖分を多く含む製品、超加工食品： これらには、アルコール、超加工食品、添加糖が含まれます。これらの食品は炎症促進物質として睡眠の質を損ない、胃のむかつきを引き起こしたり、通常の睡眠パターンを妨げたりする可能性があります（睡眠障害の場合と同様）。 アルコール そして 砂糖を加えた）、または砂糖を添加するとエネルギーのスパイクが促進される傾向があります。
• カフェイン: カフェインはスタミナと覚醒を促進する興奮剤であるため、カフェインが豊富な飲み物や食べ物（特定のお茶、コーヒー、エナジードリンク、チョコレート）にも、夕食後には注意が必要です。
• 辛い食べ物と高飽和脂肪の食べ物: 「さらに、スパイシーな食べ物や消化しにくい高脂肪の食べ物は、就寝時間近くに食べると胃酸逆流を引き起こし、健康的な睡眠パターンを妨げる可能性があります」とタンブレロ氏は付け加えた。

より健康的な夜間の間食のヒントと考慮事項

「夕食後すぐにお腹が空くと感じる場合は、制限しすぎている可能性があります」とタンブレロ氏は言う。 「栄養と満腹感を最大限に高めるには、皿の半分を食物繊維の豊富な野菜、皿の 4 分の 1 を脂肪の少ないタンパク質、皿の 4 分の 1 を全粒穀物または複合炭水化物にすることを目指してください。」この優れた栄養素の組み合わせにより、食事を終えた後も満足感が得られるはずです。

夜に砂糖への渇望や塩への渇望が襲う場合は、日常生活の全体像を見ることが重要です。これらの渇望は、ストレス、習慣的にこれらの食品を定期的に大量に摂取すること、脱水症状、そして（皮肉なことに）悪い睡眠習慣によってもたらされる可能性があります。上記で紹介した健康的なスナックは、これらの欲求を抑えるのに役立ちますが、マインドフルネスを実践することも有益です。マインドフルネスを実践すると、自分の体に意識を向けて、実際にお腹が空いているのか、空虚な欲求を感じているのか、行動習慣から間食をしているのか、それとも水をもっと飲むなどの別の欲求があるのかを判断するのに役立ちます。

夜の軽食に最適な時間はいつですか?

夜食に最適な時間帯については、「ある研究によると、 4～6時間 消化が睡眠を妨げるのを防ぐためには就寝前が最適ですが、 他の専門家が推奨する 「寝る2時間前までに食事をすることです。」とタンブレロ氏は言います。言い換えれば、考え方にはいくつかの学派があり、それは実際には自分自身、食欲、その他の状況要因によって異なります。

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