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2026 年が食生活を改善したり、マラソンに向けてトレーニングしたり、単により良い習慣を身に付けようと決心した年である場合は、消化器官や全体的な健康をサポートする抗炎症食品を優先することから始めるのが最善です。
重要なのは、大幅な制限やウイルスの流行によるダイエットではなく、バランスであり、それがまさに 40-30-30 メソッドが提供するものです。
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栄養学の専門家が推奨するこのフォーミュラは、エネルギーと満足感を感じながら健康的な体重に達するように食事を組み立てるのに役立ちます。 栄養士でサプリメントとスポーツ栄養の専門家であるナタリア・キンテロ氏によると、理想的なプレートには次のものが含まれている必要があります。
- 炭水化物40%
- タンパク質 30%
- 30％の健康的な脂肪
この単純化された割合は世界保健機関 (WHO) のガイドライン (タンパク質 12 ～ 15%、炭水化物 50 ～ 60%、脂肪 25 ～ 30% を推奨) に基づいていますが、 Quintero のバージョンを使用すると、視覚化して日常生活に適用することがはるかに簡単になります。 しかし、「健康的な食事」をしようとするときに、多くの人が依然としてよくある間違いを犯していると彼女は指摘します。
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健康的な食事をするときに人々が犯すよくある間違い
「私の職業上の経験では、人々が『健康的な食事』と信じているものには間違いがあることがよくあります」とキンテロは言います。 「これらは、タンパク質の過剰または不足、果物や野菜の過剰摂取または摂取不足など、バランスの悪い食事になる傾向があります。」
もう一つの大きな問題は超加工食品の多量摂取であり、これは全体的な健康状態に顕著な影響を与えていると彼女は言う。これらの習慣は、多くの場合、時間の不足によって手早く低栄養の食事が魅力的になったり、水分補給の不足や身体活動の制限によって生じます。
多くの人にとって、夕食は最大の課題になります。 長い一日を過ごした後は、食事の配分を忘れてしまいがちです。バランスを維持するために、Quintero は次の構造を推奨します。
- 炭水化物40％： 野菜と少量の果物または全粒穀物 例: 全粒粉パン 1.4 オンス
- タンパク質 30%: 鶏の胸肉、魚、卵、または豆腐などの植物ベースのオプション
- 30％の健康的な脂肪： 少量のオイルまたはオリーブオイルなどのドレッシング、または一握りのナッツ
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専門家がこのタイプの食事構成を推奨する理由
マリーナ ドメーヌSHAスペインの栄養部門責任者は、このフレームワークが機能する理由を次のように説明しています。
炭水化物
これらは体の主要なエネルギー源であるため、主要栄養素の摂取量の最大部分を占める必要があります。デンプンベース（サツマイモ、米、全粒穀物）または繊維豊富（野菜）の場合があります。ドメネ氏は、ランチとディナーのベースとして野菜を食べ、全粒穀物やその他の高品質の炭水化物を一部加えることを推奨しています。
脂肪
健康的な脂肪は不可欠であり、エネルギーを供給し、細胞機能とホルモンバランスをサポートします。彼女は、以下のものを少量ずつ含めることを推奨しています。
- オリーブ油
- ナッツ
- 種子
- アボカド
また、心血管リスクを高める水素添加脂肪や過度に加工された脂肪を避けます。
タンパク質
タンパク質は、筋肉の修復から免疫機能まで、体内でさまざまな役割を果たします。ドメーヌ氏は、動物性とマメ科植物などの植物性のオプションを交互に摂り、毎食にタンパク質源を取り入れることを提案しています。
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毎食「40-30-30」ルールに従う必要がありますか?
「絶対に違います」と、The Beauty Conceptのアマヤ・マンリケ博士は言います。最も重要なのは、1 日全体、さらには 1 週間全体の全体的なバランスです。 1回の食事のバランスが完璧でなくても、悪いことは何も起こりません。
はい、夜に炭水化物を食べても大丈夫です。
「食事のタイミングに関する通説は疲れるもので、不必要な混乱を引き起こします」と彼女は説明します。 「本当に重要なのは、摂取時間ではなく、総カロリー摂取量と主要栄養素の適切な配分です。」
マンリケ氏はまた、全粒穀物や難消化性デンプンを豊富に含む野菜などの高品質の炭水化物である限り、夕食で炭水化物を摂取すると満腹感が増し、代謝マーカーが改善する可能性があることを示すいくつかの研究があることも強調している。
パーソナライゼーションが鍵
WHO の推奨事項は健康な体のための強固な基盤を提供しますが、 専門家は、食事は個人に合わせたものでなければならないことに同意しています。 ライフスタイル、活動レベル、代謝の健康状態、病歴に応じて、人それぞれに固有のニーズがあります。
バランスの取れた食事を視覚化するのに役立つ実用的なツールの 1 つは、ハーバード ヘルシー プレートです。、複雑な計算をせずに、部分を構成し、栄養価の高い食事パターンを維持するのに役立つシンプルなイラスト。
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