前に あなたはそれらを見てます…
スケジュールに休憩を計画する
英国カウンセリング心理療法協会 (BACP) に登録されているセラピストであり、 セラプイースト。 「誰かと 3 ～ 4 日間滞在する場合は、丁寧に休暇をとる方法を見つけてください。地元に住む友人とランチに行ったり、美術館やナショナル トラストの場所のチケットを予約したりして、家から抜け出す方法を確保してください。」タマラ・ホイトン、シニアプラクティショナー 関係する で 家族の行動さんも、休憩のスケジュールを立てるのが良い戦略であることに同意します。 「他の人がいるリビングルームから離れるために、外出を手配したり、料理をすることを提案したりしてください」と彼女は言います。
実習接地したままです
「困難な状況や会話に対処している場合、思考や感情が渦巻かないように、地に足をつけて今を生きることが重要です」とBACP登録カウンセラーは言います。 ジョージナ・スターマー。グラウンディングの練習を事前に練習しておくと、いざというときに使えるようになります。スターマー氏は5-4-3-2-1テクニックを推奨している。 「目に見えるものは 5 つ、感じることができるものは 4 つ、聞こえるものは 3 つ、嗅ぐことができるものは 2 つ、味わうことができるものは 1 つです」と彼女は言います。 「これにより、私たちは今いる環境とつながることができるので、より臨場感が増し、不安が軽減されます。」
安全な会話の話題（避けるべき話題）を準備する
政治から子育てのスタイルまで、特定の家族とは関わりたくないさまざまな事柄が存在します。これらが何であるかを判断し、議論の余地のない代替案をいくつか考え出します。 』の著者であるルーシー・ブレイク氏は、不快な場合に言うフレーズをいくつか用意しておくこともできると述べています。 ホーム真実: The Facts and Fictions of Family Life の著者であり、西イングランド大学の心理学の上級講師でもあり、家族関係に焦点を当てた研究を行っています。 「考えられるシナリオと対応方法をいくつか考えてみましょう」とブレイク氏は言います。会話の方向を変えて話を進めたり、「これについて話すのは難しい話題だと思います」などと言ってみるのもよいと彼女は提案します。先を見据えて考えることが重要だと、ローズ氏も同意します。 「難しい会話が何であるかに注目してください。罠に気づくことができれば、それを避けるのは簡単です」と彼女は言います。
くだらないゲームを持ち込んで
グループ活動やゲームなど、気を散らすものを用意してお越しください。ただし、選択は慎重に行ってください。今は、Cards Against Humanity のような物議を醸す可能性のあるゲームをプレイする時期ではありません。 「雑学カード、ゲーム、共有したい音楽など、人の気を紛らわせる無害なものやばかばかしいものを持ってきてください」とホイトン氏は言います。
サポートネットワークを集める
ある時点で、おそらく家族について吐き出す必要があるでしょう。誰に頼れるかを考えてください。これをブレイクは「軍隊を集める」と表現しています。それは、あなたの状況を理解してくれる一人の人かもしれないし、友人グループとの WhatsApp チャットなど、「できる限り優しさをあなたの周りに包む」ものであれば何でも良いとブレイク氏は言います。また、家族の集まりに誰が味方なのかも考えてみましょう。 「困難なときの合言葉を用意しておいてください」とホイトン氏は提案します。 「それで、もしあなたが『バーボンビスケットはありますか？』と言ったら、あなたは『私を部屋から追い出してくれませんか？』と言いたいのです。」
カップをいっぱいにしてください
面倒なやり取りを前に、気分を良くする簡単なセルフケア活動を計画しましょう。お気に入りの食事を作ることでも、読みたい本をたくさん読むことでも、「自分自身に喜びを生み出す方法」を考えてみてください、とブレイクは言います。ローズもこれに同調し、「自分に自信を持ってこの状況に臨む」ために、栄養のある食べ物を食べ、アルコールを控え、外に出て散歩やランニングをすることを勧めています。
期待を管理する
「研究者が人間関係のさまざまな性質に注目すると、親密で温かく協力的といった、私たちが理想と考える関係を持っている人は 4 分の 1 にも満たないそうです。実際の典型的な関係を思い出してみると、安心できるかもしれません。」とブレイク氏は言います。何が起こるかを「現実的な予測を立てる」ために、これまでのやりとりを振り返ってください。前回どう感じたか、何が思い浮かんだのか、トリガーポイントは何だったのかを考えてみましょう。ホイトン氏によると、私たちは友人よりも家族に大きな期待を寄せており、物事は現実的なものにしておく必要があります。 「その人との付き合い方には限界があることを受け入れてください。その人と和解できたら、付き合い方も違ってくるでしょう」と彼女は言う。
考慮する 最高の-ケースシナリオ
頻繁に口論したり、自分と反対の意見を持ったりする親戚と関わっている場合、それを脇に置くのは難しいと感じるかもしれません。ホイトン氏は、自分自身に問いかけることを提案しています。「これで何を望んでいますか?」 「彼らを変えようとすることがより重要ですか、それともただ家族関係を維持したいだけですか？あなたは彼らを好きではないかもしれませんが、少なくともあなたはそれを乗り越えることができます。」視覚化も強力になる可能性がある、とホイトン氏は言います。物事がうまくいかないことを考えるのではなく、状況をポジティブに想像してください。
自分の気持ちを掘り下げて
時間をかけて、なぜこうしたやり取りが難しいと感じるのかを考えてみましょう。 「執念深く、攻撃的で、批判的な人と一緒に時間を過ごしたい人はいません。しかし、その人のことを考えているときは、自分に何が思い浮かぶかに注目してください」とスターマー氏は言います。 「それらの感情は、怒り、フラストレーション、不安、当惑かもしれません。なぜそれらがそこにあるのかに興味を持ってください。それらは現在に基づいているのか、それとも過去に基づいているのでしょうか？それらは合理的ですか？」この種の反省的な考え方は、ある程度の視点を提供できるとスターマー氏は示唆しています。 「この種の自己認識を身につけると、自分の反応を理解することがはるかに容易になり、場合によっては異議を唱えることができるようになります。」
大切な日に…
彼らに話させてください
扱いにくい親戚と話すときは、彼らの利益を考慮してください。 「状況を拡散させるためには何が彼らの興味を引くかを考えてください」とホイトン氏は言う。彼らが過ごした休暇や新しい仕事について尋ねることもできます。 「ほとんど興味がないかもしれないので、必ず席を外して、彼らに話させてください」とホイトン氏は言います。オープンクエスチョンをすることで、相手が主導権を握ることができるとスターマー氏はアドバイスします。 「単純に『何か新しいことはありますか？』または、「最後に集まってから何をしていましたか?」を始めるのが最も簡単な方法です。 「それについて詳しく教えてください」または「どのようにしてそれを行うことになったのですか?」などの応答。会話の流れを保つ必要があります。」
深呼吸してください
「驚くほど単純なことのように思えますが、呼吸は変化をもたらす可能性があり、これに関する研究は強力です。たとえば、海兵隊員は生理機能を素早く変えるためにボックス呼吸を行うように訓練されています」とブレイク氏は言う。ボックス呼吸には 4 つのステップが含まれており、各ステップで 4 つ数えます。つまり、鼻から吸い、息を止め、鼻から吐き、そして息を止めます。スターマー氏は 5 本指呼吸のファンです。「片方の手の人差し指を使って、もう片方の手の各指を上下になぞり、上に移動するときにゆっくりと息を吸い、下に移動するときに息を吐きます。」
自分の気持ちを評価してください
物事が緊張したり、不安レベルが急上昇していると感じたとき、ホイトン氏は、自分の気持ちを 1 から 10 のスケールで考えてみるようにアドバイスします。10 は「叫びそうになる」、1 は「とてものんびりしている」です。 「自分自身を確認してください」と彼女は言います。 「7 点なら、6 点や 5 点にするにはどうすればよいかを考えてください。何をする必要がありますか? 呼吸ですか? 気を紛らわすものですか? 新鮮な空気ですか? これらはすべて正当な要求です。」
出口戦略を採用する
対立やストレスを回避する最善の方法は、状況から離れることである場合があります。 「電話してくれる友達を作って、『ああ、思い出した。ハンナと話さなきゃいけないんだ』と言えるようにしましょう」とホイトンは言う。ローズ氏はまた、「状況から丁寧に抜け出す」方法を考えることを勧めています。 「物事が熱くなってきたと感じたら、トイレに行く、やかんをつけるなど、その場を離れる理由を見つけてください。落ち着くための少しのスペースを自分に与えてください。」 Calm や Headspace などのアプリは、このようなときに簡単な瞑想や呼吸法の練習に役立ちます。 「議論を避ければ、全員が巻き込まれるような状況には陥らないでしょう」とローズは言います。
自分の感情を認める
家族の集まり中に怒りや動揺を感じたら、自分を慈しむ練習をしてください、とブレイクさんは言います。 「こうした怒り、傷つき、断絶、孤立の瞬間は家族関係においてよくあることであることを理解して、そのような瞬間があることを恥じないようにしましょう。」彼女は、セルフコンパッションと ウェブサイトがあります さまざまなリソースを使って。 「彼女は、自分の心臓に手を置き、自分を安心させ、肯定的で優しいタッチを与え、次のように言う練習をしています。『これは闘争の瞬間であり、これは一般的な闘争です。』役に立つかもしれないよ。」
すべてが終わった後は…
書き留めてください
家族との忙しい数日間を過ごした後、何が起こったかを考えずにはいられないことに気づくかもしれません。このような時は、紙にペンを書くと役に立ちます。 「何かが私たちの中に不安を呼び起こすと、私たちはそれを噛み続けて執着することがあります。それを書き留めることは、それを頭から追い出す方法です。あなたは何を経験しましたか？どのような感情でしたか？何があなたを助けましたか？」ホイトンは言う。スターマー氏も同意する。 「日記で自分の感情を明確に表現すると、不安が軽減されることを示す証拠がたくさんあります」と彼女は言います。
セラピーを試してみる
家族と過ごす時間に動揺している場合、または家族と同じパターンを繰り返していると感じている場合は、セラピーが役立つかもしれません。 「セラピーは、判断を恐れることなく、自分がどのように感じているか、そして他の人にどのように反応するかを理解できる空間を提供します」とスターマー氏は言います。 「なぜ私たちがそのように感じるのか、その根本に迫り、なぜ特定の人や状況に対して特定の反応をするのか、その感情はどこから来るのか、物事が違う場合はどうなるのか、ということに私は常に興味を持っています。」ローズ氏によると、これは短期間の治療または単一のセッションである可能性があります。 「たとえ短い時間であっても、物事を話し合うのは有益です。」
自分の役割を振り返る
問題が解決したら、何が起こったのか、そして自分の役割は何だったのかを正確に掘り下げてみる価値があるかもしれません。 「家族の環境に押し入って大騒ぎを起こした場合、時には謝罪し、どこが間違っていたのか、あるいはこのやりとりにおける自分の役割を認めることが大切です」とローズは言います。状況を改善するために自分にできることは何もなかったのかもしれません。その場合は、それも認めてください。「家族が大変な場合もあります。あなたが何をしても状況は変わらないことを認識し、自分がコントロールできること、つまり自分の行動に集中してください。」
充電してリラックス
「気分を良くし、自分らしくいてくれるものに身を委ねましょう」とブレイクは言います。 「軍隊、つまりあなたが安心できる人々とつながりましょう。」ブレイク氏は、その後の日々の過ごし方には、非常に意図的であることを提案しています。それは、人々と電話で話すか、直接会う計画を立てるか、いつもの日常に戻って好きな趣味をするかなどです。 「神経系がリラックスできる人や場所を探してください」と彼女は言います。