ランチに加えたい地中海ダイエット食品10選

• 地中海食は、病気のリスクを軽減する健康的な食事パターンです。
• 豆、野菜、全粒穀物などの一般的なランチタイムの食品が適しています。
• 昼食にこれらの食品をもっと食べると、地中海食を実践するのに役立ちます。

地中海食は、野菜、全粒穀物、果物、豆、豆類などの食品と、魚介類、オリーブオイル、ナッツや種子などの健康的な脂肪を中心とし、赤身肉や加工肉、砂糖の添加を制限します。これは最も研究されている食事療法の 1 つであり、「心血管疾患、糖尿病、特定のがんのリスクを低下させることが証明されています」と述べています。 エリッツァ・アギレラ、MS、RD、CDN、CDCES。植物優先のアプローチを重視しており、含まれる食品にはポリフェノール、繊維質、不飽和脂肪が豊富に含まれていることが証明されている栄養素です。 血圧、脂質レベル、インスリン感受性を改善します。

この食事スタイルは、伝統的な厳格な食事というよりはむしろライフスタイルであると考えられています。従うべき厳格なルールはありませんが、むしろ強調して多かれ少なかれ摂取すべき食品があります。私たちは栄養士に、ランチタイムのプレートに追加することをお勧めする地中海ダイエットにヒントを得た食品を尋ねました。これらのランチ食品は、地中海食パターンの一部として食事を作りながら、昼の栄養価を高めるためにランチに簡単に組み込むことができます。ランチタイムに最適な理由と、簡単に楽しむ方法をご紹介します。

1.ひよこ豆

ひよこ豆は、フムスとして楽しんだり、サラダの上に乗せたりして、ランチタイムの主役に値します。手頃な価格で、栄養価が高く、多用途です。植物ベースのタンパク質、食物繊維、心臓に良い食事を重視する地中海食によく適合しており、1カップで約11グラムのタンパク質と10グラムの食物繊維を摂取できます。 ケイトリン・ヒプリー、医学博士、RDN、LD、CDCES、 「ローストしたひよこ豆をサラダに入れたり、フムスを新鮮な野菜のディップとして使ったり、全粒粉パンやラップに塗ったりして楽しんでください。」ひよこ豆とフムスは作り置きに便利で、持ち運びが簡単で、準備も最小限で済むため、忙しい日に最適だとヒプリー氏は付け加えます。このひよこ豆のキャセロール、ほうれん草とフェタチーズ添えなど、残り物も素晴らしいランチになります。

2.サーモン

シーフードは地中海食の基礎であり、サーモンは脳の健康をサポートし、炎症を軽減するオメガ 3 脂肪酸のおかげで特に優れた選択肢です。サーモンにはタンパク質も豊富に含まれているので、これを皿に加えれば、ランチタイムを過ぎても満足感が持続します。 エイミー・デイビス、RD、LDN、 ランチタイムには、ギリシャヨーグルト、オリーブオイル、刻んだ野菜や玉ねぎ、セロリ、ピクルス、新鮮なディルなどのハーブで作ったサーモンサラダを楽しむことを提案しています。 「このサーモンサラダを全粒粉のラップに包むか、クラッカーと一緒にお楽しみください」と彼女は付け加えた。サーモンのサラダ詰めアボカドをお試しください。サーモン缶を使ってランチの準備が簡単になります。

3. カラマタオリーブ

カラマタ オリーブは、心臓の健康に利益をもたらし、炎症を軽減するのに役立つ一価不飽和脂肪酸の美味しい供給源を提供します。 アンドリュー・アカフォン、DCN、MS、RD、LDでは、カラマタ オリーブを「肉のような食感と、ランチの味覚を高める強烈な濃いフルーティーな風味を備えた、大きくて濃い紫色のオリーブ」と説明しています。ツナサラダに一掴み加え、刻んだスパイス、ハーブ、スプリングミックスレタスを全粒粉のラップに包んだり、マルチグレインクラッカーに塗ったりしてみてください。オリーブを使ったピタチップス入りひよこ豆のチョップドサラダは、ボリュームたっぷりの地中海ダイエットスタイルのランチサラダにぴったりです。

4. 豆

豆は持ち運びが容易で、包装が簡単で、多用途に使用できるため、地中海ダイエットのランチに最適です。ほとんどのアメリカ人は食物繊維が不足しているため、豆は昼食時の貴重な追加物です。繊維は消化器系の円滑な稼働を維持するための鍵であり、がんリスクの低下と関連しています。豆を食卓に追加することは、簡単かつ手頃な価格で効果を得る方法です。 「穀物ボウルに豆を加えて、事前に作っておいて、さまざまな野菜や豆類でカスタマイズできます」と彼は言います。 リサ・アンドリュース、医学博士、RD、LD。ひよこ豆とサツマイモの粒ボウルはランチの人気メニューで、白インゲン豆または黒インゲン豆を交換して混ぜることもできます。

アン・ダナヒー、RDN、 は豆が大好きです。「野菜やスライスしたトマトとキュウリのベッドに豆を加えて、オリーブオイルとバルサミコ酢をかけたシンプルで栄養価の高いサラダを作ります。」ダナヒーさんはまた、豆の缶詰をオリーブオイルとギリシャヨーグルト、サンドライトマト、またはローストした赤ピーマンとハーブと混ぜてクリーミーなディップに変えることを勧めています。 「これを生野菜、全粒粉クラッカーやピタ、缶詰のツナ、サーモン、イワシなどと一緒に食べて、手早く簡単なランチやパワー満載のスナックとして召し上がってください」と彼女は勧めます。

5.くるみ

クルミはオメガ3脂肪、植物性タンパク質、ビタミン、ミネラルを含み、満足のいく歯ごたえを提供し、地中海スタイルのランチに簡単にアップグレードできます。 「砕いてサラダに入れたり、午後のおやつとして単独で食べたりしても、くるみは用途が広く、簡単に包装して持ち歩くことができます。」と説明します。 ケンドラ・ヘアー、RDN、LD。ランチタイムの標準的なサラダに地中海風のひねりを加えるには、トーストしたクルミを（豆やオリーブと一緒に）加えてみてはいかがでしょうか。クルミは食感とカリカリ感を加え、サラダをより満足のいくものにします。

6.レンズ豆

レンズ豆は手頃な価格の地中海料理の定番で、作り置きが簡単で、オフィスに向かうときでも家で食事をするときでも、ランチに詰めるのが簡単です。レンズ豆には、植物ベースのタンパク質、繊維、鉄、マグネシウム、カリウムが豊富に含まれており、満腹感と栄養を維持するのに役立つ重要な栄養素です。 「サラダ、穀物ボウル、またはスープにそれらを入れると、安定した血糖値と持続的なエネルギーをサポートするバランスの取れた満足のいく食事になります」と彼は言います。 カロリン・サウェレス、MS、RDN、LD。シンプルで満足のいく、レンズ豆とスライスしたリンゴを添えたこのミックスグリーンをお試しください。

7. メジュールデーツ

メジュールデーツは自然な甘みがあり、消化と水分補給をサポートする繊維、カリウム、マグネシウムが豊富に含まれています。 「ランチに甘いものが食べたくなったら、メジュールデーツを検討してください」とアカフォンさんは言います。 「アーモンドなどの木の実とよく合い、刻んでヨーグルトのトッピングとして使用したり、エナジーボールの結合剤や天然甘味料としても使用できます。」ランチにぴったりの自然な甘さのセイボリー デーツ ピスタチオ バイツをお試しください。

8.ケール

ケールは栄養豊富な地中海産の葉物野菜で、食物繊維と抗酸化物質のおかげで、消化をサポートし、酸化ストレスから細胞を保護するため、ランチタイムに理想的な一品となります。多くの濃い葉物野菜と同様に、ビタミンC、葉酸、カロテノイド、ミネラルも含まれており、それらが連携して免疫力を強化し、炎症を抑え、慢性疾患から保護するのに役立ちます。 サラ・プラート、MS、RDN、CSR、 「ケールはサラダで生で食べたり、スムージーに混ぜたり、ソテーしたり、ランチに野菜を追加したりできます。」レンズ豆とケールの煮込みと目玉焼きを添えて、色、食物繊維、伝統的な地中海のバランスを昼のプレートに加える簡単な方法として試してみてください。簡単なランチにわずか 15 分で完成します。

9. キヌア

キヌアは高タンパク質、高繊維の全粒穀物で、簡単にサラダに混ぜたり、いつものご飯をやめたいときにいつでも使用できます。 「豊かでナッツのような風味があり、レモン汁を絞ってオリーブオイルを少し垂らすとうまく引き立てられます」と彼は言います。 クレア・パルメ・ミラー、MS、RD、CDN。調理済みキヌア 1 カップには 8 グラムのタンパク質と 5 グラムの繊維が含まれており、心臓に健康的な選択肢となります。キヌアは玄米に比べて調理が早く、冷蔵庫で数日間保存できるため、食事の準備に最適です。ミラー氏はまた、キヌアは優れた植物ベースのタンパク質源であるため、1週間を通して動物性タンパク質への依存を減らしたいと考えている人にとっては簡単な選択肢になると付け加えています。食物繊維豊富で満腹感のある地中海スタイルのランチには、この調理不要のひよこ豆、ビート、キヌアのサラダをお試しください。

10. イワシ

イワシは古典的な地中海料理の選択肢です。ランチにオメガ3脂肪、タンパク質、カルシウムを摂取できる手頃な価格で便利な方法です。サラダにトッピングしたり、全粒粉トーストに塗ったりするのに最適です。イワシの缶詰は持ち運びに便利なので、たんぱく質たっぷりのランチとしてオフィスに持ち込むのが簡単です（同僚の鼻を傷つけない限り）。

「ランチには、トマト、キュウリ、オリーブとオリーブオイルを少し垂らした新鮮なサラダにイワシを加えたり、全粒粉パンのスライスにイワシを乗せて、レモンを絞り、フレッシュハーブを添えたりするのが好きです」と彼女は言います。 ヴァレリア コファロ、MS、RDN。 「もう一つの簡単でおいしい楽しみ方は、イワシをプレーンギリシャヨーグルト、オレガノ、エクストラバージンオリーブオイル、レモン汁を絞って混ぜてディップを作ることです。」全粒粉クラッカーや野菜スティックと組み合わせてください。

私たちの専門家の意見

地中海ダイエットは、長期的な健康をサポートするために最もよく研究されている食事パターンの 1 つで、ランチタイムに実践するのは驚くほど簡単です。レンズ豆、豆、ケール、ナツメヤシ、サーモンなどのシンプルで栄養価の高い主食を使えば、バランスの取れた昼の食事を簡単に作ることができ、しかもおいしいものになります。

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