早朝
ゴール： 早めに日光を浴びたり、光を浴びたり、身体活動をしたり、タンパク質や繊維を補給したりしましょう。介護者や通勤時間が長い場合など、毎朝これらすべてを実行するのは不可能かもしれませんが、できるだけ多くのボックスにチェックを入れるようにしてください。
午前7時: 屋外で運動してからシャワーを浴びます。朝早く外に出て散歩やランニングをするのが難しい場合は、ライトボックスに投資して太陽のような光を浴びることを検討したり、屋内で 7 分間のトレーニングなど、血液を動かすための簡単で簡単なルーチンを試してみたりしてください。
午前8時: 高繊維、高たんぱく質の朝食をとりましょう（たんぱく質 25 ～ 30 グラムを目指します）。研究によると、朝食でたんぱく質（卵、ヨーグルト、全粒穀物など）を摂取すると、満腹感が増し、その日の後半には間食の量が減ることがわかっています。そして、毎日のコーヒーを午前中、正午前に摂取することは、一日中コーヒーを飲む人に比べて、あらゆる原因で死亡するリスクが 16% 低いことと関連しています。
午前8時30分～午前9時: 朝の通勤、または在宅勤務の場合はその日の仕事に集中します。
これが機能する理由: まずは外に出ることが大切です。暴露 に ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の生成を停止し、注意力、生産性、うつ病を改善することがランダム化対照試験で示されています。
友人と一緒にエクササイズをするとボーナス ポイントを獲得できます。ワークアウト仲間は責任感を高めます。社会的なつながりは、長寿と幸福の過小評価されている鍵です。
ソーシャルメディアで大騒ぎになっている冷水シャワーについては、楽しんでいただけるなら、もちろん大丈夫です。しかし、冷水浸漬に関するデータは完全に正しいわけではなく、冷水浸漬は実際に筋力トレーニングの効果を無効にする可能性があります。
卵やヨーグルトなどの高タンパク質の朝食を摂取すると、満腹感が得られ、その日の後半の間食を減らすことができます。
遅い朝
ゴール： これは 1 日の中で最も生産的な時間帯であるため、最も集中力を必要とする活動に取り組みましょう。
午前9時～正午: エッセイを書いたり、机の上に積まれた科学論文の束を読んだり、先延ばしにしていた予算の取り組みを終えたりしましょう。個人的には、スマートフォンを別の部屋に置き、通知を無視しているときです。
これが機能する理由: 私たちの注意力と知的パフォーマンスは、正午に近づくにつれてピークに達します。早朝のコルチゾールの高まりに乗って（そして最初のコーヒーを）、これが最高のゲームをもたらす時間帯です。
仕事中は、50/10 タイマーを設定して小休憩をとります。メタ分析によると、ストレッチをしたり、小部屋を散歩したり、簡単な瞑想をしたりするために、1時間ごとに10分以内の休憩を取ると、パフォーマンスを損なうのではなく、向上させることができることがわかりました。
午後
ゴール： カフェインを増やすのではなく、早歩きで昼食後の惰性を解消しましょう。その後、簡単なタスクに取り組みます。
午後12時: 可能であれば、友人、家族、同僚と一緒に食事をし、15〜30分間散歩しましょう。
午後 1 時から午後 4 時まで: 今こそ、そのような気のない用事（あるいはもっと悪いことに、気が遠くなるような会議）をやめるべき時です。
これが機能する理由: 決断疲れは日が経つにつれて蓄積されます。私たちは皆、影響を受けやすい：JAMA Network Open に掲載された 2019 年の研究では、午後が長くなるにつれて、プライマリケアの医師が患者に乳がんおよび結腸直腸がんのスクリーニング検査を依頼する可能性が午前中よりも低くなることがわかりました。そしておそらくさらに興味深いことに、最初の予約が午後である場合、患者がその後のスクリーニング検査を継続する可能性も低くなります。
一か八かの時間は早めに計画した方が良いですが、昼食後に屋外を散歩すると疲労を和らげることができます。プロのヒント: 天気が悪い場合は、食後に屋内を 10 分間散歩すると血糖値を抑えることができるため、それでも体を動かすことを優先してください。
午後 1 時から午後 4 時までの間に、気の遠くなるような会議をやめましょう。決断疲れは、一日が長くなるにつれて悪化します。
夕方
ゴール： 早めに食べて、くつろぎ始めましょう。
午後5時: 子供たちを迎えに行き、車で家に帰り、夕食の準備をして、夜の食事に楽しいスナックを組み合わせます。私は楽しいポッドキャストを楽しんだり、母親に電話したり、あるいは誰かが割り込んでくるのを許すために一時停止するなど、同僚の通勤者に対してランダムな親切な行為をしたりしています。
午後5時30分: 毎日 8 ～ 10 時間以内に食事をすることを目指して、早めに食事を済ませましょう。この時間枠が不可能な場合は、理想的には就寝時間の少なくとも 2 時間前に食事をするようにしてください。
午後8時: これをデジタルの夕日と考えてください。画面を最小化し、メラトニンを抑制する可能性がある家庭用照明を暗くします。
これが機能する理由: 断続的な断食の証拠が最も有望なのは、1 日の食事時間枠が 8 ～ 10 時間である場合です。全く同じ食事をしても、概日効果により、早朝に食べた場合よりも夜間に血糖値が上昇する可能性があります。
就寝時間
ゴール： アルコールや激しい運動を避け、心を落ち着かせる毎晩の儀式を組み込んでください。
午後9時: 寝る1時間前に温かいお風呂に入るか、心地よい靴下を履いてください。
午後9時30分: 短いマインドフルネスや日記の練習に取り組んでください。
午後10時: 消灯します。次の 7 ～ 9 時間は、あなたとあなたの枕のための時間です。 おやすみなさい。
これが機能する理由: 私の理想的なスケジュールでは、朝のトレーニング後にシャワーを浴びる予定なので、すでに一度入浴している場合は、繰り返す必要はありません。代わりに、暖かい服を着て体を眠りの準備を始めてください。このトリックはメラトニンと同じくらい効果的で、深部体温の低下を助け、より早く眠りにつくのを助けます。
ランダム化対照試験では、照明を暗くしたり、夜間のアルコールやカフェインを避けるなどのヒントを提供する標準的な睡眠衛生教育と比較して、マインドフルネスのエクササイズは、毎日わずか5分から始めても、睡眠の質の向上に役立つことがわかりました。日記をつけることは心をリラックスさせるのにも役立ちます。研究によると、（自分が送るかどうかに関係なく）特定の人に感謝の手紙を実際に書くことは、単純な感謝のリストを作るよりも効果的であることがわかっています。
また、今後数日間の具体的なやるべきことリストを書くのも好きです。これは夜間の不安を和らげるのに役立ち、2018年の研究では、これを行う人はより早く眠りにつくことがわかりました。
午後 8 時以降は画面を見る時間を最小限に抑えます。携帯電話の光が眠りを促すメラトニンをブロックする可能性があります。写真/123RF
患者さんに知ってもらいたいこと
新しいルーチンは一夜にして定着するものではありません。古典的な研究によると、新しい食事や身体的行動を毎日実践すると、それが習慣になるまでに平均 66 日かかることがわかっています。このルーチンは素晴らしい目標です。しかし、2人の幼児、仕事の締め切り、ボストンの無慈悲な渋滞などで、うまくいかない日もあります。
それを長続きさせるためには、それを簡単にする必要があります。したがって、習慣を 1 つ選択し、目標達成を妨げるすべての障壁をリストアップしてください。次に、それぞれを事前に解決します。早朝にジョギングに行くには寒すぎますか？寝室でできる 30 分間の有酸素運動の習慣を YouTube で見つけてください。
昼食後に15分間散歩する時間がありませんか?午後の電話の 1 つをウォーキング アンド トーク ミーティング (個人的なお気に入り) に変えたり、建物の周りを 5 分間 1 周することで小さな勝利を収めたりすることもできます。
1765129109
#医師としてより健康な一日を過ごすための科学に裏付けられたシンプルなスケジュールをご紹介します
2025-12-07 17:02:00