NHS の一般医であるアミール・カーン博士は、35 歳以上の人にとって重要な 5 つの習慣を明らかにしています。これらのシンプルで科学に裏付けられた習慣は、老化に大きな影響を与える可能性があります。これには、朝の光を浴びること、毎日のVO2 maxを高めること、血圧を監視すること、バランスをトレーニングすること、筋肉と骨を構築することが含まれます。これらの習慣は最小限の時間と特別な器具を必要とせず、健康的な老化への強力なアプローチを提供します。 35歳は単なる節目の誕生日ではありません。体が変化し始める時期です。レチノールやその他の厳選されたスキンケアは、小じわやしわからあなたを守っているかもしれませんが、真の若々しさは、どんな美容液も到達できるものよりもはるかに深いものです。心臓血管の健康状態から認知能力の低下に至るまで、すぐには目に見えない形ですべてが変化し始めます。パニックになる前に、良いニュースがあります。によると アミール・カーン博士ITV の研修医であり、NHS GP であるこの 10 年間は、あなたにとって絶好のチャンスです。 Instagramで共有されたビデオの中で、カーン博士は、35歳以上の誰もが年齢を重ねても健康を維持するために従うべき5つの簡単な習慣を説明しました。 「あなたが 35 歳を超えている場合、科学に裏付けられたこれら 5 つの習慣は、老化の仕方を本当に変えることができます。」と彼は言いました。朝の光は自然のアンチエイジング成分です。 「35歳を過ぎると、概日リズムの反応が少し鈍くなります。そのため、屋外で朝の光を5分間浴びると、目の奥にある受容体に信号が当たり、脳のマスタークロックに信号が送られます。これにより、コルチゾールのタイミングがリセットされ、エネルギーが高まり、夜間の睡眠圧が改善され、さらには食欲ホルモンも安定します。これは私たちが持っている最も強力な無料ツールです」と医師は語った。ワシントン大学医学部/UW医学部の研究者らによる2024年の研究では、晴れた日の始まりと終わりの空の魅惑的な青とオレンジの色合いが、環境を整える上で重要な役割を果たしていることが判明した。 人間の体内時計。
これらの 4 つの簡単な方法で、30 代以降も心を若々しく保ちましょう
毎日最大VO2を高めましょう
はい、そうです。毎日、VO2 max を高めるための意図的な措置を講じる必要があります。 「VO2 maxは本質的に、体がどれだけうまく酸素を供給し、利用できるかを表します。そして、それは私たちの健康状態の最も強力な予測因子の1つです。年齢を重ねるにつれて、心臓の血液送り出し効率がわずかに低下し、ミトコンドリアの酸素利用効率が低下します」とカーン博士は述べた。 VO2 maxを増やすにはどうすればよいですか?実は激しい運動をする必要はありません。 「20～40秒の速い階段、早足の上り坂のウォーキング、または短いサイクルでの短距離走などの短時間の激しい運動は、筋肉に通常より多くの酸素を要求させます。そしてそれが新しいミトコンドリアを刺激し、酸素の抽出を改善します」と医師は説明した。それは正しい。 HIITセッションを行う必要はありません。短時間のトレーニングだけでも効果があります。高血圧はサイレントキラーです。 WHO によると、2024 年には 14 億人の成人が高血圧になり、 6億人は気づいていない 彼らにはその条件があるということ。したがって、血圧を測定することが重要です。 「皆さん、自宅で血圧を測ってください。年齢とともに動脈が硬くなるにつれて、血圧は静かに上昇していきます。例えば月に一度、安静時に測定することで基準値が得られます。」と医師は言いました。測定値が約 135/85 の場合、1 週間毎日測定値を取得し、平均値を算出することを彼は提案しています。 「この値が高い場合は、医師に相談してください。その平均値が脳卒中や心臓発作のリスクを予測するものであり、1 回のランダムな測定値ではなく、早期に発見することが大きな違いを生みます。」とカーン博士は言いました。 単純に聞こえるかもしれませんが、バランスはあなたの健康状態について多くを語っています。 「平衡感覚は、小脳、内耳、そして固有受容器と呼ばれる筋肉内の小さなセンサーに依存しています。これらのシステムは、挑戦しない限り、35歳を過ぎると衰えます」と医師は語った。バランス感覚を鍛えるには？ 「歯磨き中に片足で30秒間立つのは、片足立ちを訓練し、体幹の調整と脳と体の信号伝達を鍛えるのに非常に良い方法です。これにより、将来の転倒や怪我のリスクが劇的に減少します。だから、今夜歯磨きするときは、片足で行いましょう。」と彼は提案しました。 30歳を超えると、ほとんどの人が筋肉の減少を経験しますが、これはサルコペニアと呼ばれる自然なプロセスです。研究によると 筋肉量の3%から8%の減少 30歳以降は10年ごとに。筋肉と骨を構築することは、健康的に老化するために非常に重要です。 「30代半ば以降、筋線維と骨密度が徐々に失われます。筋力トレーニングや衝撃運動は、筋肉や骨を介して機械的信号を送ります。これをメカノトランスダクションと呼んでいます。体は、筋肉や骨をより強く戻すことで反応します。これにより、代謝、関節の安定性、血糖コントロール、長期的な骨折リスクが保護されます。そのため、週に2回摂取しましょう。」と医師は提案しました。健康的な老化とは、体が成長するために必要なものを与えることです。カーン博士が推奨するこれらのシンプルな習慣は、最小限の時間と高価な器具を必要とせず、しかも高級ワインのように熟成させるのに役立ちます。こうした日常の小さな選択が積み重なり、劇的な違いが生まれます。 注: この記事で提供される情報は教育のみを目的としており、医学的アドバイスを目的としたものではありません。新しい薬や治療を開始する前、または食事やサプリメントの処方を変更する前に、必ず資格のある医療専門家に相談してください。
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2025-12-07 03:18:00