ソーシャルメディアに費やす時間を減らし、メンタルヘルスを向上させるための 5 つのヒント : –

ソーシャルメディアが不安を煽ったり、気分を落ち込ませたりしていると感じて、1 ～ 2 週間ソーシャルメディアを使用しないことを誓ったことがあれば、何かを犯している可能性があります。

新しい研究 先週出た で JAMAネットワークオープン たとえ 1 週間でもソーシャルメディアの使用を減らすと、若者のメンタルヘルス症状が大幅に軽減される可能性があることがわかりました。

これは、スクロールや投稿を休憩することが、特に若者にとって精神的健康に良い影響を与える可能性があることを示す、増え続ける一連の研究の一部である。

たとえば、 最近発表されたメタ分析 ソーシャルメディアを制限することが、統計的に有意な「主観的幸福度」の向上に結びついていることを発見した。

信頼性の低いデータと客観的な尺度

ソーシャルメディアの影響に関するほとんどの研究では、ユーザーが携帯電話やこれらのプラットフォームにどれだけの時間を費やしているか、また気分や睡眠などの健康の他の側面を思い出すよう求めています。しかし、そのデータは信頼できないことが多いと精神科医は言う ジョン・トーラス、ボストンのベス・イスラエル・ディーコネス医療センターのデジタル精神医学部門のディレクターであり、新しい研究の著者。

「『過去 1 週間でどのくらい寝ましたか。スクリーンタイムを推測できますか?』と尋ねられたら、」トーラス氏は「私が正しいとは思わない」と言う。

新しい研究で、トーラス氏らはソーシャルメディアの使用状況をより客観的に測定しようと試みた。彼らは18歳から24歳までの373人の若者を募集した。最初の2週間、参加者は普段と同じようにソーシャルメディアを使用し、研究者はソーシャルメディアの使用状況、歩数、睡眠に関する情報を携帯電話から記録することができた。彼らは参加者に、データを研究者に直接送信するアプリをダウンロードしてもらいました。

2週間の観察、1週間のデトックス

研究の最初の 2 週間で、アプリは Torous 氏と同僚にベースライン データを提供しました。この 2 週間の終わりに、研究者らはそのデータを参加者と共有し、うつ病、不安、不眠症、孤独感の症状についての標準化されたアンケートを参加者に与えました。次に、1週間のソーシャルメディアデトックスを試してみたいかどうかを尋ねました。

「参加者の80％にデトックスを選択してもらいました」と研究の共著者であるエロンブ・カルバート博士は言う。

ベースラインでは、参加者は調査対象となった5つのソーシャルメディアアプリ（Facebook、Instagram、Snapchat、TikTok、X（旧Twitter））に1日約2時間を費やしていた。 「デトックス中は、1日あたり30分ほどに減りました」とカルバート氏は言う。

3 週目の終わりまでに、カルバートとチームは、不安症状が 16% 減少し、うつ病症状が 24% 減少し、不眠症症状が 14.5% 減少したことを発見しました。 「つまり、これは非常に効果的です」とカルバート氏は言う。

トーラス氏は、この結果は彼と彼の同僚の患者の報告を反映していると指摘する。 「しばらくの間、自分でデジタルデトックスを試してみたという患者さんたちが確かにいらっしゃいました。 [and] 彼らはそれが役に立つと思っているのです」と彼は言います。

しかし、この研究の参加者のほとんどは、メンタルヘルス診断の資格を得るほどのメンタルヘルススクリーニングのスコアが高くなかった、とトーラス氏は指摘する。ベースラインで症状レベルの上昇を示したのは少数派だけで、このグループでは「より大きな改善」が見られたという。

驚くべき結果

「こうした種類のメンタルヘルス症状の軽減が見られるまでには、通常、8～12週間の集中的な心理療法が必要です」と心理学者は言う ミッチ・プリンスタインアメリカ心理学会の戦略・統合部門責任者。 「では、たった 1 週間行動を変えるだけでそのような効果が得られるとしたら、すごいですね!」

さらに驚くべきことは、参加者がソーシャルメディアの使用を減らしても、スクリーンタイムは減らなかったことだとプリンスタイン氏は付け加えた。彼らは自分のデバイスで他のことをしていました。

「つまり、これは、問題が画面だけではないことを理解するのに非常に役立ちます」と彼は言います。 「それは特にソーシャルメディアかもしれません。」

あなた自身もリラックスする準備はできていますか?専門家からのヒントをいくつか紹介します。

1. ブロックアウトタイム

ソーシャルメディアを慎重に利用すると効果がある、とプリンスタイン氏は言います。それは、携帯電話をいつチェックするか、何のためにチェックするかという目標を設定するという形をとることができます。たとえば、通知を削除したり、見出しや未読メッセージを確認したりするために、特定の時間に 10 分間のブロックを確保します。 「そうすることは効果があるようで、私たちは何時間も気が散ったりウサギの穴に落ちたりすることを避けられます」と彼は言います。

2. ログオンとスクロールを難しくする

ホーム画面からアプリを削除したり、ソーシャルメディアアプリからの通知を無効にしたりすることも効果があると精神科医は言う アミール・アフカミ、ジョージワシントン大学医学健康科学部の精神医学および行動健康学科で。 「使用後にプラットフォームからログアウトすることも同様で、再ログインするのが少し難しくなります」と彼は言います。

3. 睡眠を守る

アフカミ氏によると、多くの人にとって、ソーシャルメディアの使用は「夜間のスクロール」を通じて睡眠を妨げ、不眠症の原因となり気分に影響を与えるという。そういった人にとっては、夕方や夜間の使用を制限することが重要だ、と彼は付け加えた。で 今年発表された研究、トーラスと彼の共著者は、「少なくとも 就寝前に 1 時間のテクノロジーを使わない時間トーラス氏らによると、親は、夜間に寝室を「テクノロジーフリーゾーン」に指定することで、ティーンエイジャーが夜にソーシャルメディアを使用しない習慣を身につけることができるという。

4. より多くの散策をし、より少ないスクロールをする

アフカミ氏は、退屈なときにソーシャルメディアを利用する人たちに向けて、スクリーンタイムを散歩やランニングなどの身体活動に置き換えることを推奨している。 「最初のこぶは少し高いですが、時間が経つにつれて、実際には、患者はソーシャルメディアよりもドーパミンの急増を得ることができるため、最終的にはソーシャルメディアの方が好きになります。」と彼は言います。

5. さらに症状が続く場合は治療を受ける

多くの人にとって、ソーシャルメディアの使いすぎは、うつ病、不安症、ADHDなどの根本的な精神的健康状態に関連しているとアフカミ氏は付け加えた。そして、ソーシャルメディアの利用を減らすと、これらの症状の一部を軽減できるかもしれないが、精神医療提供者による治療も受けることを勧めている。