トロント大学の栄養科学教授であるデイビッド・ジェンキンス博士は、健康的な食生活を賢明な金融投資に例えています。投資ポートフォリオを構築すると、「リスクと利益を分散し、経済的利益を最大化しようとすることになる」と同氏は言う。
これがポートフォリオダイエットの背後にある哲学であり、ジェンキンス博士は、コレステロールを下げる作用のあるさまざまな食品を食べることが心臓に大きなメリットをもたらす可能性があることに気づき、2000年代初頭に開発しました。これらの食品には、豆類、ナッツ、エクストラバージン オリーブ オイル、果物、野菜が含まれます。
素晴らしい利益が得られる可能性があります。 いくつかの研究 食事療法を続けると、LDL、つまり「悪玉」コレステロールのレベルが約 30% 低下し、冠状動脈性心疾患や脳卒中のリスクが軽減される可能性があると示唆されています。
ポートフォリオダイエットとは何ですか？
心臓に健康な地中海食と同様に、ポートフォリオ食は繊維、健康的な脂肪、植物性タンパク質源に重点を置いています。ナッツや種子、豆類（特に豆腐、テンペ、豆乳などの大豆製品）、および豊富な一価不飽和脂肪源（エクストラバージンオリーブオイル、菜種油、アボカドなど）が食事の重要な要素です。
また、ポートフォリオダイエットでは、粘性繊維と呼ばれる繊維の種類を多く含む食品も優先します。粘性繊維は、オーツ麦、大麦、オクラ、ナス、チアシードなどの特定の植物性食品や、オオバコなどの繊維サプリメントに含まれています。ニューヨーク大学のアンドレア・グレン助教授（栄養学）によると、粘稠な繊維は腸内でゲル状の物質に変化し、コレステロールと結合して吸収が低下するという。
フィトステロール (または植物ステロール) と呼ばれる天然に存在する植物化合物のグループも、ポートフォリオ食事の重要な構成要素です。ペンシルベニア州立大学の栄養学名誉教授、ペニー・クリス・イーサートン氏によると、これらの化合物はコレステロールと構造が似ているため、吸収を巡ってコレステロールと競合し、体がコレステロールを吸収する量を減らすことができるという。フィトステロールは、ナッツ、果物、野菜、植物油、小麦胚芽や米ぬかなどの全粒穀物を含むすべての植物性食品に含まれています。
ポートフォリオダイエットでは、バターや赤肉、加工肉など、飽和脂肪を多く含む動物性食品の摂取を控えます。飽和脂肪を過剰に摂取すると血中LDL濃度が上昇し、高血圧、心臓発作、脳卒中のリスクが高まる可能性があります。一方、一価不飽和脂肪はLDLを下げるのに役立ちます。
研究は何を示唆していますか?
健全なアイルランドに関する調査 2023年に実施された調査では、アイルランド人の5パーセント、つまり30万人以上が高コレステロールであることが判明しました。
2003年、ジェンキンス博士と彼のチームは、 小規模な試験の結果を発表した – ポートフォリオダイエットを最初にテストしたうちの1つ – ポートフォリオダイエットがスタチンとほぼ同じようにコレステロールを下げることが判明しました。
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研究者らは、高コレステロールの成人46人を3つのグループに分けた。1グループは飽和脂肪が非常に少ない食事に従うグループ、もう1グループは飽和脂肪が非常に少ない食事でスタチンも摂取するグループ、そして3番目のグループはポートフォリオダイエットに従うグループだ。 1か月後、ポートフォリオダイエットグループの血中LDLレベルは約29パーセント減少し、これはスタチングループの31パーセントとほぼ同じでした。低飽和脂肪グループは、LDL レベルをわずか 8% 減少させました。
ジェンキンス博士は、この発見は心強いものだったが、この研究は食事の潜在的な長期的な利点を示すには短すぎたと述べた。また、この研究には高コレステロールの人だけが含まれていたため、このパターンがより大規模なグループに利益をもたらすかどうかを実証することはできませんでした。
その後数十年にわたり、ポートフォリオダイエットに関するさらなる研究が、コレステロールを低下させる食事の可能性に関するジェンキンス博士の発見と一致しましたが、ほとんどの研究は参加者を短期間のみ追跡しました。
そして2023年、グレン博士とその同僚は、心血管疾患を患っていない約21万人の看護師やその他の医療専門家を対象とした、より大規模で長期の研究を発表した。グレン博士と彼女のチームは、最長30年間にわたって彼らがどのように食事をしていたのかを分析した結果、ポートフォリオダイエットに最も忠実に従った人々は、最も厳密にダイエットに従わなかった人々に比べて心血管疾患（冠状動脈性心疾患や脳卒中を含む）を発症するリスクが14パーセント低いことを発見した。
この研究では、ポートフォリオの食事と心血管リスクの低下との関連のみが判明したため、食事が心血管リスクを直接低下させることを証明することはできませんでした。また、この研究は人々が何を食べたかを自己報告することに依存しているが、それは必ずしも正確であるとは限らない。しかし、この研究の規模と長さは、その利点を強く主張しました。
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ポートフォリオダイエットは簡単ですか？
ポートフォリオダイエットには、その注目の栄養素についての1日の目標推奨量があります。植物タンパク質50g、ナッツと種子45g（重量ベース）、一価不飽和脂肪を多く含む食用油45g（またはアボカドなどの他の食品）、粘性繊維20g、植物ステロール2gです。しかし、コレステロールを下げる食事の効果を得るために、食べ物を注意深く追跡し計量する必要はありません。
主要な栄養素をいくつか取り入れるだけでも効果があるとグレン博士は言いました。たとえば、アボカド半分で脂肪目標を満たします。そして、半カップの茹でたブロッコリーと中程度のサツマイモ、半カップの玄米で、目標の食物繊維の最大 40 パーセントが得られます。
そうは言っても、国会のフィトステロール推奨事項を満たすのは困難な場合がある、とワシントン大学の疫学の助教授、キム・ヒョンジュ氏は言う。典型的な西洋の食事には、推奨量の約 15 パーセントしか含まれていません。グレン博士によると、多くの人はフィトステロールのサプリメントがこの目標の達成に役立つと感じています。ただし、フィトステロールサプリメントと自然食品のコレステロール低下効果を比較した研究はあまりなく、ほとんどの専門家はサプリメントではなく食品から栄養素を摂取することを推奨しています。ジェンキンス博士は、植物由来の食品の代替品としてフィトステロールのサプリメントを使用すべきではないと述べた。
クリス・イーサートン博士は、ポートフォリオダイエットの比較的柔軟性が、それを持続可能にする理由の一部であると述べた。ケトダイエットやパレオダイエットなど、より制限的な食事法と比較してください。
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2025-11-20 06:03:00