2024年の世界保健機関の声明には、「18億人近くの成人が十分な身体活動を行っていないために病気のリスクにさらされている」と記載されている。この記事の執筆時点では、この数字は増加傾向にありました。
筆頭著者のエマニュエル・スタマタキス教授によると、新しいデータでは、激しい運動強度の運動は、早歩きなどの中強度の運動よりも心血管疾患のリスクを下げる効果が6倍高いことがわかったという。言い換えれば、心臓の健康に同じ影響を与えるには、激しい強度のアクティビティを 1 分間行うごとに、中強度のアクティビティを 6 分間行う必要があるということです。
「糖尿病の場合は9倍効果があり、全死因死亡率とがんの場合は少し低いです」とスタマタキス教授は付け加えた。
「激しいアクティビティ」という用語は相対的なもので、年齢やフィットネス レベルなどの要因に応じて、水泳やサイクリングから高強度インターバル トレーニング (HIIT) ワークアウトまで、あらゆるものを意味します。明らかな兆候は次のとおりです。あなたの心臓はドキドキしています。完全な文で話すことができないほど息が荒くなっています。この強度を一度に数分以上維持することはできません。
週に数回この強度に達することができれば、慢性疾患のリスクを軽減できることがシドニー大学の研究で示唆されています。
激しい運動
「激しい激しさの兆候は非常に明らかになるだろう。アスリートではなく、あまり運動をしない 30 歳以上の場合、休憩なしでこの強度を 2 ～ 3 分以上維持することはできないはずです。かなりの労力を要するため、息が切れ、心臓が高鳴ることになるでしょう。話せるはずですが、一度に数語しか話さないでください。」
中強度の身体活動
「わずかに息切れを感じるでしょう。話したり議論したりすることはできますが、呼吸器系がかなり緊張しているため、快適に歌うことはできません。」ある程度の運動量は必要ですが、これを何分間も、あるいは何時間も続けることができます。」
軽い身体活動
「軽い身体活動とは、ゆっくり歩くなど、動いているが心拍数がほとんど上がらない非常に低強度の活動です。」
科学が言っていること
世界保健機関は、成人に対し、早足ウォーキングなどの中強度の身体活動を少なくとも 150 分間、速めのランニングや HIIT などの高強度の身体活動を 75 分間、またはその両方を行うことを推奨しています。これらの身体活動ガイドラインは、次のような人々によって広く採用されています。 NHS。
「研究では身体活動の強度について大騒ぎしています。第一に、強度が異なれば健康への影響も異なります。第二に、強度が高いほど、通常は健康価値も高くなります」とスタマタキス教授は言います。
彼の最新の研究では、英国の参加者 73,485 人からのウェアラブル データを使用して、特定の健康結果の選択に対して軽度、中度、および激しい活動が健康に及ぼす影響を評価しました。心血管死亡率、主要な心血管有害事象、2型糖尿病および癌。
健康転帰
激しい活動の量
中強度のアクティビティから同じ反応が得られるまでの同等性の中央値（分単位）
軽い活動から同じ反応が見られる場合の等価性の中央値（分単位）
2型糖尿病の発症率
1分
9.4分
94分
心血管疾患による死亡率
1分
7.8分
72.5分
主要な心血管系有害事象
1分
5.4分
86.1分
全死因死亡率
1分
4.1分
52.7分
1分
3.5分
156.2分
1分
1.6分
5.1分
ここでの明白な結論は、時間効率の良い運動ルーチンは、激しい強度の活動に依存する必要があるということです。早歩きのような中程度の強度のアクティビティを好む場合は、これらを使用して同様の健康上の利点を得ることができますが、同じ効果を得るために必要な時間はかなり長くなります。
一方で、ゆっくりとした散歩のような軽い活動は、どれだけ行っても「激しい運動による中核的な生理学的反応の一部」を再現することはできません。
「軽い運動に関しては、何もしないよりはある程度の運動をしたほうが良いのです」とスタマタキス教授は説明します。 「座るのではなく動き回ると、代謝疾患やエネルギー消費に効果があります。
「しかし、機能的能力、特に心肺機能のフィットネスに関しては、自分の生理機能に挑戦する強度が必要です。激しい強度の活動は心臓の筋肉を強化し、血液を送り出す能力を向上させます。軽い強度の活動では、たとえ大量であっても、これらのことはほとんど起こりません。」
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上り坂や階段を歩いたり走ったりすることは、活動の強度を高める方法になる可能性があります (Getty/iStock)
この研究に基づいた健康効果を最大限に高める運動方法
「日常生活の一部として激しい運動をまったく行っていない人に比べて、たとえ1日4〜5分でも何かを導入することは、長期的にはある程度の効果があるようです」とスタマタキス教授は言う。
これは、彼が今年初めに共著した別の論文に関連しています。この研究では、階段を上ったり、重い買い物をしたりするなど、活発で間欠的なライフスタイル身体活動 (VILPA) を毎日 5 ～ 10 回短時間バーストすると、活動性の低い集団において心血管疾患、がん、早死のリスクを大幅に低下させることができることがわかりました。これらの VILPA の発作は、日中に身体的に厳しい活動を 60 秒間続けて行うことで蓄積されます。
生涯にわたる利益を達成するための鍵は、これらの積極的な行動を習慣にすることである、とスタマタキス教授は主張します。
「私たちは週に一度や思い出したときにそれを行うという話をしているのではなく、毎日の行動について話しているのです」と彼は言います。
現在、座りっぱなしのライフスタイルを送っている人は、毎日の短期間に激しい強度の活動を取り入れることで、大きな効果を実感する可能性が最も高くなります。
スタマタキス教授は、「激しい運動を全くせず、中強度の活動をほとんどせず（たとえば15分以下）、1日に数時間の軽い活動をしている人は、非常に座りがちな人です」と言う。
「一般的に、彼らは1日に5,000歩か6,000歩未満です。非常に座ってばかりで、寝たきりでない人、つまり計画的な身体活動をせず、車に乗って仕事に行く、食べ物を買いにスーパーに行く、トイレに行くなどの必要な動作だけをする人」は、約4,000歩を蓄積することになります。
「そのような人は、1日に7回の短時間の激しい活動を取り入れることを目標にすると、あるいはこの研究によれば63分間の中等度の活動に相当することになり、心血管疾患などの健康被害のリスクが低下します。」
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長期的な健康効果を確保するために最も重要な要素は、継続できる運動の種類を見つけることです (Getty/iStock)
ディーラーの選択と、激しい運動が誰にでも適しているわけではない理由
この研究の目的は、すべての集団に激しい運動を課すことではありません。むしろ、慢性疾患を防ぐための効果的で持続可能な運動習慣を確立する際に、人々に弓の弦を増やすことを目的としています。
時間がない場合、特に階段を登ったり、重い買い物をしたりするなど、挑戦的なライフスタイル活動を短時間で集中的に行う場合は、激しい強度の身体活動を行うと、運動効率を最大限に高めることができます。これらの行為は、トレーニングの感覚に慣れることにもなり、将来的にはより本格的なエクササイズへの道を切り開きます。
ただし、このアプローチはすべての人にうまくいくわけではありません。楽しくない種類の運動を人々に強制すると、「口の中に不快な味」が残り、運動との関係が悪化する可能性があります。
「強度が高くなるほど、不快感も増します」とスタマタキス教授は言う。 「この不快感が、運動を楽しむことができないという理由で、一部の人々が運動をやめてしまう理由であることを私たちは知っています。これは特に、私たちが関心を持っている、身体的に活動的ではない人々に当てはまります。」
「何らかの理由で精力的な活動ができない人、またはそれを日常生活に組み込むことができない人がいる場合、激しい運動量を処方したり推奨したりすることに何の意味があるのでしょうか?」スタマタキス教授が尋ねる。
「座りがちな60歳、70歳の紳士でも、孫と一緒に公園に行ったり、友人とゆっくり散歩したり、おしゃべりしたりするのが楽しいかもしれません。それは全く問題ありません。
「人々の好みに対して思いやりと敬意を払わなければなりません。彼らの状況を認識し、あらゆることを考慮して、活動を日々の生活に組み込むことができる最善の方法で彼らをサポートしなければなりません。
「ここで重要なのは、人々にできるだけ多くの選択肢を与え、そのうちの 1 つが彼らが継続できる選択肢になることを期待することです。重要なのは習慣を確立することです。週に 1 回や月に 1 回やるのではありません。」
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#新しい研究によりこの運動は心臓病と闘うためにウォーキングよりも6倍効果的であることが判明
2025-11-16 10:32:00