マジッド・フォトゥヒ博士は 90 歳になるまでに、今と同じくらい鋭敏になりたいと考えています。
ジョンズ・ホプキンス大学の神経科学者は、なぜ年齢とともに記憶力や認知機能が低下するのか、そしてそれらを維持する方法を理解するために 30 年以上にわたって脳を研究してきました。
脳は年齢とともに必然的に劣化する古いコンピューターのようなものであるというのはよくある誤解である、と同氏はBusiness Insiderに語った。実際、それは私たちの日々の行動や選択に応じて成長（または縮小）できる生きた器官だ、と彼は言います。
「毎日、脳は顕微鏡レベルでほんの少し変化します」と彼は言いました。 「特定のことを繰り返し行うと、良くも悪くも変化する可能性があります。」
彼の最新の著書「The Invincible Brain」(2026 年 3 月 3 日発売) では、認知機能の低下を防ぐための科学に裏付けられた戦略について詳しく説明しています。
フォトゥディ氏は、50代半ば以来、数十年若い人と同等の認知機能を持つ「超高齢者」になる可能性を高めるために日常生活を調整していると語った。
健康的なライフスタイルが脳に良いということは新しいことではないが、ますますそれを優先するようになっていると彼は語った。
「運動量を増やしています。加工食品を食べないように気をつけています。機会を利用して自分自身に挑戦しています」と彼は言いました。
ここでは、地中海食から社交ダンス、数独まで、フォトゥディが脳の健康を改善するための典型的な一日を紹介します。
彼は週に60〜80マイル自転車に乗ります
フォトゥディ氏は、彼の研究は身体活動が脳を強化する鍵であることを示していると述べた。
だからこそ、彼は毎日、ペロトンセッションから1時間のウェイトトレーニングまで、何らかの運動から始めています。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるのは、科学に裏付けられた長寿の方法です。
彼は週に 1 回、より長い自転車ライドに取り組み、週に平均 60 ～ 80 マイルを自転車で走行しています。
ジムで何分間もペダルを漕いだり繰り返したりすることで、脳内の血液の流れが維持され、記憶力と処理能力が向上します。
脂肪分の少ないタンパク質、ドーナツは食べない
Fotudi は、ほとんどが未加工の丸ごとの食品、脂肪の少ないタンパク質、魚などの健康的な脂肪を含む地中海式ダイエットに従っています。
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Fotuhi さんの典型的な 1 日は、オートミール、プロテイン パウダー、バナナで始まるかもしれません。正午ごろ、彼はヨーグルトを一杯飲みます。それからおやつにブルーベリー、夕食にサーモンとサラダ。
フォトゥディ氏は、添加された砂糖、塩、脂肪は炎症を増加させ、認知機能の低下を引き起こす可能性があるため、加工食品、特に甘いものは避けていると語った。
オメガ3 — 脳の健康に関して十分な証拠がある唯一のサプリメント、と彼は言う
脳を活性化すると主張する市販の錠剤や粉末はすべて忘れてください、とフォトゥヒ氏は言いました。認知機能の健康に役立つことが示されているサプリメントはほとんどありません。
しかし、彼は 1 つの例外を設けています。それはオメガ 3 脂肪酸、特に DHA と EPA です。
Fotudiは1日あたり1000ミリグラムを摂取します。それは10年以上にわたる高品質だからです。 研究 （含む 彼自身の）記憶と気分を保護するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
「私にとって、これは脳の健康をサポートし、アルツハイマー病を予防する非常に強力なデータがある唯一のサプリメントです」とフォトゥヒ氏は語った。
決して学習をやめないでください
フォトゥヒさんは、脳を活発に保つために、常に新しいことを学び、社会と関わり続けることを目指しており、どちらも長寿に良い習慣だと語った。
仕事以外でも、Fotuhi さんはチェスが大好きで、娘たちとペースの速いカード ゲームをしたり、妻と一緒に数独をしたりしています。
彼らはまた、週に一度ダンスのレッスンを受け、頻繁に旅行し、新しい文化について学び、行く先々で美術館をチェックしています。フォトゥヒ氏は、これまで40カ国以上を訪問しており、その過程で常に課題を探していると語った。
「私たちはビーチに行くことはほとんどなく、ただそこに座っているだけです」と彼は言いました。
イタリアへの旅行中、彼はできるかどうかを確認するために 1 マイル泳いでみることにしました。結局のところ、それは「それほど大したことではなかった」。
GPSをオフにする
精神的にやりがいのある仕事と魅力的な趣味に加えて、フォトゥヒはあらゆる機会を利用して自分の脳を鍛えます。
「掛け算をしなければならない場合は、電卓を使うのではなく、できる限り頭の中で計算するか、書いて計算します。どこかに行かなければならないときは、GPSをできるだけ使わないようにしています。」と彼は言いました。 「そして、これらのことが脳を変えるという事実は科学文献で証明されていると知っているので、私はそれを楽しんでいます。
フォトゥヒ氏によると、脳は使わないと衰え、縮小してしまうという意味で筋肉に似ているという。したがって、頭の体操を毎日繰り返すことが違いを生みます。
フォトゥヒさんは物理的な近道も避け、可能な限り階段を利用する。
精神的および肉体的なトレーニングを少量ずつ頻繁に行うと、時間の経過とともに脳の寿命に大きなメリットがもたらされます。
コルチゾールを減らす
Fotuhi のルーティンにおいて最大の譲れない要素の 2 つは、休息とリラクゼーションです。
一日を通して心配ごとにより、コルチゾールと呼ばれるホルモンのレベルが急上昇することがあります。学習と記憶に関連する脳の部分に大混乱を引き起こす可能性があることを示唆する証拠がある、とフォトゥヒ氏は言う。
対照的に、質の良い睡眠はリセットボタンのようなもので、アルツハイマー病や心臓病に関連するアミロイドなどの毒素を除去するのに役立ちます。
「睡眠の深い段階では、脳はすすぎのプロセスを経ます。文字通り、脳が洗われます。その理由はまだわかっていません」とファトゥヒ氏は語った。
長年にわたって、彼はストレスに対処する方法を学んだので、 枕に頭が当たった瞬間に安らかな眠りに落ちるという。その理由の一部は、彼が一日中精神的にも肉体的にも活動的であり、夜には休む準備ができているためです。
また、ストレス管理にも積極的に取り組み、日々のイライラに対して積極的な姿勢を意識的に培っています。
「私たちは特定のことを期待していますが、現実は私たちが期待していたものと同じではなく、フラストレーションを感じます」とフォトゥヒ氏は語った。 「考え方は、日々の業務や日々の楽しみに大きな影響を与える可能性があります。
ストレスの解毒剤は、小さなことに汗を流すのではなく、より大きな目標に焦点を当てる、視点と目的の感覚です。
「物事がうまくいかないことがあってもいいと思う」と彼は言った。 「人生は続くよ。」
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