体内時計と同期して生活することで健康になる 3 つの方法 : –

睡眠科学者らによると、「標準時間」に戻ることは私たちの健康にとっては良いことですが、時間の変更は混乱を招く可能性があり、冬に向けて私たちの体はより多くの時間の暗闇に適応する必要もあります。

身体は精巧な時を刻む機械です。そして、日々の習慣を以下のことに合わせれば、という証拠が増えています。 あなたの概日リズム 睡眠、食事、運動を含めて、慢性疾患を防ぎ、健康状態を最適化することができます。

まずは簡単な入門書から始めましょう。「あなたの体は時計で満たされています。 エミリー・マヌージアン、ソーク生物学研究所の研究者兼時間生物学者。脳の主時計に加えて、あらゆる器官や細胞には時間を計るメカニズムがあります。

「DNAを持つ体内のすべての細胞は、独自の時間を刻む分子時計を持っています」と彼女は言う。これらはすべて、24 時間周期との同期を保つのに役立つ体の概日システムの一部です。

しかし、私たちの体は単独で完璧な時間を刻むわけではありません。ソーク研究所の研究者は、毎日、私たちは24時間のサイクルから少しずつ外れており、リセットが必要であると説明しています。 Satchin Pandaの著者 サーカディアン コード: 朝から深夜まで体重を減らし、エネルギーをチャージし、健康状態を変えましょう。

「脳内の主時計は、光、食べ物、動きなどの外部からの合図も含め、一連の異なる合図を通じて他のすべての時計を調整します」とマヌージアン氏は説明する。だからこそ、習慣のタイミングが時計を同期させる上で極めて重要な役割を果たすのです。

太陽からの光は、マスタークロックを再同期するための外部合図として機能します。だからこそ、朝はブラインドを開けて屋外で過ごすことが効果的です。

そして、毎日の最初の食べ物は、消化器系と体全体の時計を同期させる外部の合図としても機能することがわかりました。

「食事は時計、特に腸をリセットする信号でもあります」とマヌージアン氏は言う。 「これが、光に対して適切な時間に食事をすることが重要である理由の 1 つです。」

食べることは、消化器官や代謝器官を目覚めさせる合図であり、日中に最もよく機能するように準備されています。夜になると代謝システムも休息の準備が整います。

「眠っているとき、体は絶食することを期待しています。そのため、血液からブドウ糖を取り込んで貯蔵するシステムの部分が停止します」と彼女は説明する。

就寝時間に近すぎたり、真夜中に食事をすると、代謝器官がその仕事に最適化されなくなります。位置がずれると、血糖コントロールが低下する可能性があります。彼女の研究によると、1 日の食事時間を約 10 時間以内に制限すると、代謝の健康状態が大幅に改善される可能性があります。

概日リズムと同期していない食事をすると、糖尿病や肥満などの代謝性疾患のリスクが高まる可能性があるという証拠は数多くあります。研究によると、交替制勤務者が夜通し勤務する場合、 シフトはリスクが高い 部分的には自然リズムの破壊が原因で、これらの症状が発症する可能性があります。

そして、運動に関しては、午前中に最も効果があると感じる人もいれば、午後に行うのが最も効果的であると感じる人もいると、 フィリス・ゼ博士、ノースウェスタン大学フェインバーグ医学部睡眠・概日医学センター所長。しかし、科学は、夜遅く、就寝直前に運動すると睡眠を妨げる可能性があることを示しています。

「ほぼすべての生理学的プロセスにはピーク時間が存在します」とジー氏は言う。 「食事のタイミング、運動する時間、身体活動、これらすべてが体内時計を同調させるのに役立ちます」と彼女は言います。

夕食を食べてほぼ同じ時間に就寝するなら、あなたの「習慣の生き物」のやり方が功を奏する可能性があります。 「科学は、規則性が概日システムと健康にとって非常に重要であることを示しています」とジー氏は言う。

そして、人はそれぞれ異なりますが、一般的な経験則として、就寝の数時間前から光、食事、激しい運動への曝露を制限し始めると彼女は言います。

しかし、科学者が体内時計の同期を保つことの重要性について学ぶにつれ、社会は逆の方向に進んでいます。マヌージアン氏は、私たちの 24 時間 365 日の現代生活の例として、深夜のフード メニューの広告と、24 時間体制の仕事とエンターテイメントを挙げています。

反発するための 1 つの方法は、毎日の習慣を追跡することです。カリフォルニア州ビスタに住むミシェル・ピッツリーさんは、というアプリを使い始めた。 私の概日時計 彼女の食事と血糖値を記録するためです。彼女は、そのおかげで「時間制限のある食事」を守ることができ、自分の進歩を追跡するのにも役立ったという。このアプリはソークの科学者によって研究ツールとして開発され、ソーク研究所の研究で使用されています。大人なら誰でも無料でダウンロードできます。このアプリは、睡眠、食事、運動のタイミングについてのガイダンスを提供します。 (注: サインアップすると、研究者とデータを共有することになります。)

概日リズムが「崩れている」と、肥満、糖尿病、心臓病、脂肪肝疾患、腸疾患、一般的な癌などの慢性疾患のリスクが高まる、とパンダ氏とマヌージアン氏は言う。健康状態を改善するために、より意識的に習慣を整えたい場合は、次の 3 つの戦略を試してください。

1. 夜食をやめ、食べる時間を制限します。

マヌージアン氏によると、食事を10時間以内に制限する人は2型糖尿病のリスクを軽減できるという。彼女とパンダは、代謝性疾患の症状がある成人108人（平均年齢59歳）を対象とした研究を共同執筆した。その結果、時間を制限して食事をとった人には、有意な効果が見られたことがわかりました。 ヘモグロビンA1cの減少 （これは、数か月にわたる人の平均血糖値です）。食事の範囲を制限しなかった参加者と比較しました。

参加者にはカロリーを減らすよう求められず、3か月間食事の時間を制限することだけが求められた。

「時間を制限して食事を制限するだけで、2 型糖尿病のリスクを 60% 減らすことができたということがわかり、とてもうれしかったです」とマヌージアン氏は言う。なぜなら、血糖値の低下が維持されれば、この病気のリスクが減るからである。

研究では、体重を減らしたい人にとって、一日で最も多くの食事を夕方遅くに食べるのではなく、午後に食べることが有益である可能性があることも示唆されています。スペインの研究で判明した 早食いの人は体重が25パーセント減った 遅く食べる人よりも。パンダさんによると、母親が砂糖と牛乳を入れたお茶と時折のおやつを含む夜食をやめたとき、ある変化が血糖値の大幅な低下につながったという。

2. ほとんどの夜、ほぼ同じ時間に就寝する

「同じ睡眠スケジュールを維持することが最適です」とマヌージアン氏は言います。一貫性により、身体は体内時計を予測し、同期を保つ機会が得られます。睡眠中、 脳から老廃物が取り除かれる、 そして 思い出が統合される、そして休息が私たちの健康にとって重要であることを示す証拠は山ほどあります。

ただし、夜遅くまで外出するときに自分を責めないでください。そしてもちろん、旅行、仕事の締め切り、週末のお祝いなどにより中断が生じることもあります。 「概日システムから外れることは、腕を骨折するようなものではありません」とマヌージアン氏は言う。不規則なスケジュールの害は、滴る水が石を侵食するのと同じようなものだと考えてください。 「小さな攻撃が何度も続くと、システムが消耗する可能性があります」と彼女は言います。その結果、自分が遅くなり、年をとったと感じるようになります。

がある 就寝前の儀式がたくさんある 就寝前の光を制限したり、暗闇の中で眠ったりするなど、夜の良い睡眠を促進します。ジー氏の研究によると たとえわずかな光でも 睡眠中は心臓血管や代謝の健康に悪影響を与える可能性があります。

3. 夜遅くにならないように、「スイートスポット」まで時間をかけて運動する

朝型か夜型かは、運動に最適な時間に影響を与えるため、人によって異なるとジー氏は言います。 「運動に適した時間帯は、部分的にはクロノタイプと呼ばれるものに左右されます」と彼女は言います。クロノタイプとは、睡眠のタイミングや、より覚醒してエネルギーを感じる時間に対する人間の生来の好みです。自分の傾向を推定する 1 つの方法は、 朝～夕方 アンケート。

「あなたが朝型人間であれば、朝の運動は効果的です」と一貫した構造を作り出すことができる、とジー氏は言う。しかし、一日の後半に注意力が高まる人は、それを後回しにしたくなるかもしれない。人々が競合する義務をやりくりするにつれて、たとえそれが体内時計の好みの時間枠ではないとしても、運動はカレンダーに収まる時間に押し込められるかもしれません。彼女は、いつ行うかに関係なく、運動は有益であることを覚えておくことが重要だと言います。

ただし、次のことを念頭に置いてください。「運動は、体に目覚めるべきだと伝える刺激の合図です」とマヌージアン氏は言います。 最近の研究 寝る直前に運動すると次のような効果が得られることを示しています。 睡眠の質を乱す 。