寒い夜にうなずくためのコツがあります （画像：ゲッティ）
秋が到来し、10月1日にエネルギー価格の上限が2%以上上昇したことを受けて、ほとんどの家庭が延期をしています。 暖房をつける 彼らが管理できる限り。
挑戦は？ 寝ること。 夜は肌寒くなり、寒すぎてうなずくことができないことがありますが、厚い毛布を追加すると、午前2時頃に過熱することがよくあります。
秋が眠りを妨げる理由を理解するために、プリティ・ユー・ロンドンの睡眠専門家兼ブランドマーケティングマネージャーのフィービー・ストリート氏が、サルフォード大学生物医科学講師のギャレス・ナイ博士とともに、科学に裏付けられた9つの戦略を提案し、季節の変わり目で休息が難しくなる理由を明らかにした。 より良い睡眠を実現する 今秋。
秋が睡眠パターンをこれほど混乱させるのはなぜでしょうか?
ナイ博士は、「特に秋から冬にかけて日が短くなり、光への曝露が減ると、睡眠、概日リズム、メラトニン生成に大きな影響を与える可能性があります。これらはすべて、体に睡眠の信号を送るメラトニンというホルモンを中心に展開します。暗闇ではレベルが自然に増加します。」と説明しています。
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季節の変わり目で休みが難しくなる （画像：ゲッティ）
彼は続けます。「日が短くなり、暗闇の中で目覚めなければならないため、私たちの体は自然のリズムに反して、再び通常のパターンに戻ろうと懸命に努力します。秋と冬の日中に非常に疲れを感じるのは、光不足によるメラトニンの増加です。」
ナイ博士はまた、急激な気温の低下も同様に休息を妨げる可能性があるため警告している。「室温が低いと睡眠が良くなる傾向があるが、急激な気温の低下は震えや不快感によって睡眠を妨げる可能性がある」。
気分も別の要因です。 「これはまさに鶏が先か、卵が先かです。睡眠不足は気分に影響しますが、気分は睡眠を妨げる可能性もあるので、ここでそれぞれを区別しようとするのは難しい場合があります。季節に関連したうつ病は実際の症状であり、睡眠の中断と、日光不足によるセロトニンとビタミンDのレベルの低下が部分的に原因です」と医師は語ります。
手と足を暖かく保ちます
フィービーは次のように説明します。「手と足は、睡眠において大きな役割を果たします。そこには何千もの血管があり、体を冷やす必要があるときに熱を放出するために開き、体を温める必要があるときに狭くなります。つまり、手と足を暖かく保つことは、体全体の温度を調節するのに役立ちます。」
睡眠の専門家は、靴下を履く、ベッドの足元に湯たんぽを置く、寝る前に両手をこすり合わせて血行を促進することを推奨しています。これらすべてが、より快適に眠りにつくのに役立ちます。
部屋ではなくベッドを温める
フィービーはこう説明します。「この秋は涼しくなるので、すべての窓を閉めて暖房を最大まで上げたくなりがちです。でも、実際には寝室が涼しい方が睡眠には良いのです。研究によると、ほとんどの人は 16 ～ 18 度くらいで最もよく眠れることがわかっています。」
ナイ博士は、「室温が低いほど、睡眠の質が良くなる傾向がある」と温度の点を支持しています。
フィービーさんは、「寝る前にベッドに湯たんぽを置くか、電気毛布を 10 分間使用してください。そうすることでシーツが温まり、リラックスできると同時に、部屋が暖かすぎて就寝後に熱くなりすぎるのを避けることができます。」と勧めています。
薄暗い夕方の光
ナイ博士は、特に秋に光を管理することの重要性を強調し、次のように述べています。「スクリーンを介した人工光源のレベルは概日リズムを乱し、睡眠を促進するためにメラトニンのレベルを抑制する可能性があります。したがって、就寝前と寝室での光源を制限することは、暗い季節にはより重要です。」
さらに、「これに加えて、起床時に利用できる自然光が増えると、身体、エネルギーレベル、気分に劇的な影響を与える可能性があります。」と付け加えています。
簡単に言えば、朝の日光を浴び、夕方には柔らかな人工照明を使用し、就寝前の1時間は電話を避けることで、体が寝る時間だと認識するのに役立ちます。
これらの科学に裏付けられた戦略に従うと、寒い季節でもより良い睡眠を得ることができます （画像：ゲッティ）
重ね着はするが、軽めにしましょう
「寒いときは、極厚の羽毛布団にくるまりたくなるかもしれません」とフィービーさんは言います。 「しかし、厚い層が 1 枚あると熱と湿気の両方が閉じ込められるため、すぐに眠りにつくかもしれませんが、目が覚めると暑くて汗だくになる可能性が高くなります。」
彼女は薄手の重ね着を勧めています。「4.5 または 7.5 の羽毛布団を使用し、その上に通気性の高いブランケットを敷くと、一晩中暖かさを追加したり削除したりすることが柔軟にできます。」
寝具には温度調節機能のある生地を選ぶ
フィービーさんは、「合成繊維は最初は暖かく感じるかもしれませんが、同時に熱を閉じ込めます。つまり、睡眠中に自然に体温が上昇すると、最終的に暑くなり、汗をかいて湿った状態になる可能性があります。汗が冷えると、再び寒く感じる可能性があります。過熱と冷却のサイクルが睡眠を著しく妨げる可能性があります。」とアドバイスしています。
「天然繊維は異なる挙動をします。たとえば、竹繊維は、快適さを保つのに十分な暖かさを保ちながら、空気を移動させる構造を持っています」と彼女は説明します。 「余分な湿気も素早く発散してくれるので、汗をかいてもすぐに乾きます。」
新しい寝具を購入する準備ができたら、竹製の寝具に切り替えることを検討してください。最初は費用がかかるかもしれませんが、洗いやすく、長持ちし、一年中快適な温度を保ちます。
適切なナイトウェアを選ぶ
睡眠の専門家は、「何を着て寝るかは、選ぶ寝具と同じくらい重要です。厚手のフリースや冬用のセットは心地よく感じるかもしれませんが、熱と汗がこもり、夜遅くに目が覚めると蒸れて不快になる可能性があります。」と語っています。
彼女は天然素材をお勧めします。「竹のような通気性の良い天然素材は、空気が流れ湿気を逃がすと同時に、眠りにつくのに十分な暖かさを保ちます。軽量で長袖の竹セットは、蒸れることなく暖かさを保ちます。」
季節の変化によって睡眠パターンが乱れないようにすることが重要です （画像：ゲッティ）
寝る前に温かい（熱くない）シャワーを浴びる
「寝る前に温かい（熱くない）お風呂やシャワーをすると、2つの点で効果があります」とフィービーさんはアドバイスします。 「第一に、体が温まるので、ベッドに入ると凍えていると感じなくなります。第二に、シャワーを浴びた後に体が冷えると、深部体温の低下が引き起こされ、脳に寝る時間だという信号が送られます。そのため、厚手の服を重ね着する必要がなく、快適にベッドに入ることになります。」
湿気をコントロールする
フィービーはこう説明します。「イギリスの雨の多い秋の天気のおかげで、9月に入ると多くの人が室内で衣類を乾かしています。しかし、余分な湿気が空気中に放出され、寝室がさらに寒く感じることがあります。」
彼女の解決策は単純です。「寝室の空気の流れを安定させることに集中してください。窓を少し開けると、隙間風を生じさせずに済みます。除湿機をお持ちの場合は、これも簡単な解決策で、一晩の寝室の暖かさに大きな違いをもたらすことができます。」
隙間風を遮断する
「英国の住宅、特に古い住宅はすきま風で有名です。涼しい部屋は睡眠に適していますが、午前 3 時に顔や体を冷たい風が通るのは間違いなくよくありません。体温の変動を引き起こす可能性があり、これもまた睡眠の中断につながります」とフィービーさんは言います。
彼女のアドバイスは？ 「隙間風を遮断します。これは、隙間風を防ぐためにタオルを丸める（持っていない場合）、窓がきちんと閉まっていることを確認する、ベッドを明らかな寒い場所から遠ざけるなど、簡単な方法で済みます。」