風邪をひいたとき、私たちは通常、即効性のある解決策を探します。「免疫力を高める」ためにビタミンCの錠剤やオレンジジュースを一杯飲む人もいれば、喉の痛みのためにスプーン一杯の蜂蜜を好む人もいます。残念ながら、冬のウイルスから身を守るのはそれほど簡単ではありません。しかし、実際に何が効果があるのでしょうか? 『ザ・テレグラフ』の解説。
ダニエル・デイビス教授は、インペリアル・カレッジ・ロンドンの生物科学学部長および免疫学の教授です。彼は 25 年間免疫システムを研究しており、新薬の開発を目的として、研究室で高精度の顕微鏡を使用して免疫細胞がさまざまなストレス因子にどのように反応するかを観察しています。
彼は、この冬避けるべき「免疫」の流行と、実際に効果があるものについて説明しました。
迷信 – ビタミンCとオレンジジュースをたっぷり摂取すると風邪から守ってくれる
デイビス氏は、ビタミンCは病気になるかどうかに影響を与えないと説明します。興味深いことに、「免疫力強化剤」としてのビタミンCの人気には、ある人物が関係しています。ライナス・ポーリングはノーベル賞受賞者であり、化学に多大な貢献をし、後に反核運動に身を投じた有名な科学者でした。
彼はその権威を利用して1970年に『ビタミンCと風邪』という本を出版し、たちまちベストセラーとなった。その中で彼は、高用量のビタミンCは風邪を予防し、さらには癌を治療する可能性があると主張しました。
実際、彼はデータを選択し、孤立した症例に依存していましたが、彼の評判が大きな役割を果たし、50 年経った今でも、ビタミン C の奇跡的な力に対する信念はまだ生きています。
「データによると、定期的に高用量のビタミンCを摂取する人は、風邪の回復がわずか8％早いことが示されています。風邪が数日間続く場合、これは大きな違いにはなりません」とデイビス氏は言う。
真実 – ビタミンDとビタミンAが役立つ
免疫に対する効果が科学的に証明されているビタミンには、ビタミン D とビタミン A の 2 つがあります。2020 年にニュートリエント誌に掲載されたレビューでは、ビタミン D レベルと免疫システムの健康の間に「議論の余地のない関連性」があることがわかりました。ビタミンDが不足すると感染症や自己免疫疾患のリスクが高まるため、教授は秋から冬にかけてビタミンDを毎日摂取することを推奨している。
ビタミン D は 2 つの形態で存在します。1 つは植物や栄養強化食品に含まれる D2、もう 1 つは皮膚で生成され、魚、卵、乳製品に含まれる D3 です。研究によると、血中のビタミン濃度をより効果的に増加させるのは D₃ です。
ビタミン A の利点については強力な証拠もあり、その主な摂取源はチーズ、卵、脂肪の多い魚、牛乳、レバーです。 1日の推奨摂取量は男性で700μg、女性で600μgです。比較のために、ゆで卵 1 個には約 75 マイクログラムのビタミン A が含まれ、ゆでたサーモン 100 g には 69 マイクログラム、そして大さじ 1 杯の魚油には 4080 マイクログラムものビタミン A が含まれています。
迷信 – プロバイオティクスヨーグルトは免疫力を強化する
今日、プロバイオティクスヨーグルトは健康製品として盛んに宣伝されているが、デイビス氏は注意を促している。
「メーカーはヨーグルトに含まれる細菌が免疫力を高めるという印象を与えていますが、それはまだ証明されていません」と彼は説明する。腸内細菌叢が免疫系に影響を与えることは知られていますが、この関連のメカニズムは完全には理解されていません。
「棚に『免疫力を高める』と書かれた奇跡のヨーグルトを見つけたら、誰がそれを宣伝しているのか、なぜ、そして研究で実際に何が証明されているのかを考えてください」と教授は言う。
真実 – ストレス管理は役立つ
ほとんどの科学者は、免疫力をサポートする最良の方法は慢性的なストレスを軽減することであると同意しています。体が脅威を感知すると、「戦うか逃げるか」反応が活性化され、副腎がコルチゾールとアドレナリンを生成します。これらのホルモンは身体の活動の準備をしますが、同時に免疫系の活動を抑制します。結局のところ、危険から逃げている場合、感染症と戦うことは優先事項ではありません。
ストレスが継続すると、コルチゾールレベルが高くなり、免疫システムが弱まります。 Journal of Clinical Medicineに掲載された2024年の研究では、慢性的なストレスが免疫系を著しく損ない、感染症、自己免疫疾患、心血管疾患のリスクを高めることが判明しました。
したがって、休息、散歩、社交、趣味は贅沢品ではなく、病気の予防になります。
迷信 – ハーブティーと蜂蜜は免疫システムを強化する
一杯のお茶とスプーン一杯の蜂蜜は喉の痛みを和らげる効果がありますが、それらの免疫効果についての科学的な合意はありません。 「確実に検査することは不可能です。結局のところ、人をウイルスに感染させ、その半数にハチミツだけを与えて結果を確認することはできません」とデービス氏は述べた。
しかし、これはそれらを食事で摂取してはいけないという意味ではありません。ハーブティーや蜂蜜が元気を与えたり、冬に安心感をもたらしたりするのであれば、それらをやめる必要はありません。
研究では、ハチミツには咳を鎮める効果があることが示されており、学術誌「Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects」のレビューでは、ハーブティーがその抗炎症作用により免疫システムのサポートに結びついていると報告されています。
真実 – 睡眠と適度な運動は誰でも助けになります
良質な睡眠は、強い免疫システムにとって最も重要な要素の 1 つです。この研究では、正常な睡眠をとった参加者は、睡眠を妨げられた参加者よりも多くの抗体を産生しました。
ウォーキング、水泳、サイクリング、テニスなどの適度な身体活動も効果的です。中国での研究では、週に3回以上運動する人は風邪をひく可能性が26％低いことがわかりました。
しかし、ストレスによる過度の運動は実際に免疫システムを弱める可能性があります。バランスが重要です。
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2025-10-19 23:22:00