私たちはタンパク質をもっと食べるように常に言われており、多くの人、特に男性は、他の主要栄養素をほとんどすべて除いてタンパク質を摂取していますが、専門家は、このアドバイスは誤解を招くだけでなく、潜在的に有害であると警告しています。
近年、タンパク質を「追加」したスーパーマーケットの商品数が急増しており、成人の約半数が2024年にはタンパク質摂取量を増やしたと考えられている。
さらに、フォーチュン・ビジネス・インサイツによると、世界のプロテインバー市場は2029年までになんと56億ポンドにまで拡大すると予測されています。
同時にソーシャルメディアには、ジョー・ローガンからベア・グリルスまで、プロテイン摂取量を増やす方法を視聴者にアドバイスするインフルエンサーが溢れており、筋肉が減少しやすい更年期の女性からフィットネス愛好家まで、あらゆる人がターゲットとなっている。
しかし、登録栄養士であり、『Unprocess Your Life』の著者であるロブ・ホブソン氏によると、タンパク質は単独で機能するわけではなく、炭水化物と脂肪も同様に重要です。
「プロテインは年齢を重ねても健康、筋力、筋肉の維持に不可欠ですが、イギリスのほとんどの人はすでに十分以上の量を摂取しているのが現実です。」と彼は言います。
「平均して、英国の成人は体重1kg当たり1日約1.2gのタンパク質を摂取しているが、これはすでに政府のガイドラインである1日あたり0.75g/kgを上回っている」と同氏は付け加えた。
これは、通常、男性は1日あたり約60g、女性は約54gのタンパク質を摂取する必要があることを意味しますが、50歳以上の人は、年齢とともに吸収が低下するため、1kgあたり1g近くを目標にする必要があります。
ホブソン氏は、高たんぱく質のラベルが健康と関連付けられる傾向もあると付け加えたが、これらの製品は超加工され、塩分や糖分、添加物が多く含まれていることが多いと付け加えた。鱗の数に焦点を当てるのではなく、栄養豊富な全タンパク質源を選択してください
登録栄養士であり、『Unprocessed Your Life』の著者であるロブ・ホブソン氏によると、タンパク質をより多く摂取することが重要ではなく、より良いタンパク質源を選択することが重要であるとのことです。
良いことは多すぎる：プロテインの過剰摂取のリスク
タンパク質は、炭水化物や脂肪と並んで、成長、発育、修復に必要な三大栄養素の 1 つです。
それは、人間のあらゆる細胞の構成要素として、筋肉、骨、組織、皮膚、毛髪、その他ほぼすべての組織に含まれています。
生化学反応を促進する酵素を構成し、酸素を含んだ血液を体中に運ぶヘモグロビンの形成に不可欠です。
十分な量を摂取することは、栄養失調を防ぎ、加齢に伴って筋肉量と筋力を維持するために不可欠ですが、過剰に摂取すると、腎臓結石、心臓病、さらにはがんなど、多くの深刻な健康合併症を引き起こす可能性があります。
「問題は、オンライン メッセージングでは、小規模で特定のグループを対象としたこれらの上位の数字が、一般的に適用されることが多いことです。
「しかし、平均的な人にとって、個人のニーズをはるかに超えた摂取が追加の健康上の利益をもたらすという証拠はなく、むしろそれは繊維、ビタミン、ミネラルなどの他の重要な栄養素を犠牲にする可能性があります」とホブソン氏は述べた。
腎不全
タンパク質が消費されると、アミノ酸に分解され、組織の成長と回復に使用されます。
このプロセスにより、尿素カルシウムなどの老廃物が生成され、腎臓によってろ過されて体外に排出されます。しかし、タンパク質が多すぎると腎臓に不必要な負担がかかり、腎臓結石や初期の腎不全を引き起こす可能性があります。
英国のガイドラインでは、成人は体重1kgあたり約0.75gのタンパク質を摂取することが推奨されています。平均的な体重72kgの女性の場合、1日あたり約54gに相当します。
更年期障害
たとえば、閉経期を迎えると、女性は骨がもろくなり、筋肉量の維持が難しくなる骨粗鬆症を発症するリスクが高くなることが長い間証明されてきました。
しかし、アマティ博士は「たんぱく質摂取量を増やすだけではこの問題は解決しない」と警告する。
実際、中年期に動物性タンパク質を多く摂取すると、がんのリスクが高まる可能性があることが研究で示されています。
50歳以上の成人6,000人以上を対象とした南カリフォルニア大学の2014年の研究では、タンパク質が総カロリーの約20パーセントを占める高タンパク質の食事が、がん、糖尿病、死亡のリスク増加と関連していることが判明した。
がんのリスク
この研究では、タンパク質摂取量が最も多い成人は、低タンパク質の食事を摂っている成人と比較して、がんで死亡する可能性が4倍高かった。
他の研究では、患者が高タンパク質の食事を摂取している場合、黒色腫や乳がんなどの腫瘍がより早く増殖する可能性があることが示唆されています。
がんが制御されない細胞の増殖であることを考えると、これは増殖に関与する重要な細胞経路が過剰に刺激された結果であると考えられています。
しかし、原因となるのはたんぱく質の量だけではなく、摂取されるたんぱく質の種類です。
有力な腫瘍学者であり、英国癌研究所の主任臨床医でもあるチャールズ・スワントン教授は、「赤身肉や加工肉を毎日食べると、大腸がんのリスクが「はるかに高くなる」と説明しています。
プロテインパウダーへの不健康な執着も、腸内微生物叢を変化させ、炎症を引き起こし、毒素を放出するため、大腸がんのリスク増加と関連しています。
「覚えておいてください、私たちのほとんどはタンパク質をもっと必要とするのではなく、バランスの取れた食事でより良いタンパク質が必要なだけです」とホブソン氏は言う
適切なバランスを得る方法
ホブソン氏は、数字を追うのではなく、多様な良質のタンパク質源に焦点を当てるようアドバイスしています。
同氏は、「タンパク質目標を簡単に達成するには、レンズ豆、卵、大豆、ナッツ、魚、鶏肉、乳製品などの植物性タンパク質源と動物性タンパク質源を組み合わせて摂取しましょう」と提案しました。
たとえば、朝ヨーグルトにナッツや種子を振りかけると、10 g 以上のタンパク質を確実に摂取して 1 日を始めることができます。
小さな鶏の胸肉には約30gのタンパク質が含まれており、ランチやディナーに最適だと同氏は付け加えた。
目標の達成が心配な場合は、ナッツ、チーズ、フルーツとナッツバターを間食することで、1 日を通してタンパク質の摂取量を増やすこともできます。
「覚えておいてください、私たちのほとんどはより多くのタンパク質を必要としているわけではありません。バランスの取れた食事でより良いタンパク質が必要なだけです」とホブソン氏は言いました。
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2025-10-14 15:21:00