風邪やインフルエンザの季節が始まると、私たちの多くは免疫システムを「強化」することを期待して、ビタミンCの錠剤、蜂蜜やレモン、生姜の飲み物に手を伸ばします。
専門家らは、食事は大きな変化をもたらす可能性があると述べていますが、それは魔法の食品を1つ摂取したり、サプリメントを摂取したりするほど単純ではありません。
免疫学者でベストセラー作家のジェナ・マッチョキ博士は、体の免疫防御機能の約 70 パーセントは腸にあり、免疫防御機能を強力に維持できるかどうかは単一の特効薬ではなく栄養素のバランスに依存すると述べています。
「ビタミンC、D、Aなどの重要な栄養素や、亜鉛、鉄、マグネシウム、セレンなどのミネラルはすべて、免疫機能において重要な役割を果たしています」と彼女は説明する。
「しかし、どの栄養素も単独で機能するわけではありません。重要なのはそれらのバランスであり、それは健康的で多様な食事から得られます。」
彼女は、ストレス、睡眠不足、不活動、アルコールはすべて免疫システムを弱め、サプリメントの利点を無効にする可能性があると付け加えました。
「強い免疫システムは食事だけでなくライフスタイルにも大きく左右されます」と彼女は言います。
ここで専門家は、風邪の断食から回復するのに最適な食べ物と、この冬避けるべき「免疫力を高める」流行を明らかにします…
ジェナ・マッチョキ博士は、栄養、心身の運動習慣、ライフスタイルと健康と病気における免疫システムとの関わりを専門とする免疫学者です。
オレンジジュースを一杯飲めば寒さは防げるかもしれない
鼻をすすり始めたらすぐにビタミンCのサプリメントを飲む人が多く、季節性の虫よけに効果があると断言する人もいる。しかし専門家らは、事態はそれほど単純ではないと言う。
ジェナ・マッチョキ博士によると、それ以外は健康な人の場合、ビタミンCを摂取しても風邪をひくのを防ぐことはできないが、一度風邪をひいた場合には効果があるかもしれないという。
「継続的にビタミンCを摂取することで、たとえビタミンCに感染したとしても、その期間と重症度をわずかに軽減することができます」と彼女は説明する。
栄養士のラクストン博士は、長期的な免疫力をサポートするために、毎日コップ一杯のオレンジジュースを摂取することを誓います。研究によると、ビタミンCの1日あたりの推奨摂取量を満たしている人は、風邪からの回復が約8％早くなることが示されています。
「100％オレンジジュースを小さなグラス1杯で、1日の推奨摂取量の80％以上を摂取できます」と彼女は言います。
専門家は一般に、免疫機能を最適化するには、1日あたり少なくとも200mgのビタミンCを摂取することを目指すべきであることに同意しています。しかし、平均的な英国人は約 70 ～ 80mg しか摂取しません。
他の良い摂取源には、キウイ、赤ピーマン、ベリー、グレープフルーツ、葉物野菜などがあります。
ラクストン博士によると、ビタミンAは、侵入した細菌を探して殺すナチュラルキラー細胞と好中球の生成に不可欠である
マチョキ博士は、実際に体調が悪いときなど、免疫システムが本当に特別な助けを必要とするときのために、ビタミンCサプリメントを取っておくようアドバイスしています。これは、感染症と戦うことで体のビタミンCの需要が増加するためです。
ラクストン博士はさらに、「風邪をひいている場合は、毎日500～1,000mgの高用量ビタミンCサプリメントを約1週間摂取してください。」と付け加えています。
あなたのシステムを強化するヨーグルトのポット
免疫力に関して見落とされがちな2つの栄養素は、ビタミンDとAです。
インペリアル・カレッジ・ロンドンの免疫学者、ダニエル・デイビス教授は、「ビタミンAは多くの免疫細胞の発達と機能に不可欠であり、私たちの防御に不可欠であり、鼻水のような呼吸器感染症の際に細菌を排出するのに役立つ粘液の体内の生成に役割を果たしています。」と説明しています。
英国ではビタミンA欠乏症はまれですが、ヨーグルト、チーズ、ケフィア、キムチなどのさまざまな発酵食品を食べることは、免疫システムの約70パーセントが存在する腸を強化し、ひいては感染症のリスクを軽減するのに役立つとジェナ・マッチョキ博士は述べています。
スタンフォード大学医学部の最近の研究では、わずか10週間食事に発酵食品を加えた人々の腸内微生物の種類が増え、免疫細胞が穏やかになり、つまり体内の炎症が軽減されたことが判明した。
研究者らは、これは発酵食品には免疫力を高める効果があり、望ましくない炎症を抑え、感染症と戦う体の能力をサポートすることを示唆していると述べた。
脂の乗った魚には天然のビタミン D が豊富ですが、英国人の 5 人に 1 人以上はいわゆる日光ビタミンが臨床的に不足しています。
NHS によると、男性では 1 日に約 700 マイクログラム、女性では 600 マイクログラムのビタミン A が必要で、全脂肪ヨーグルト 1 杯でおよそ 250 マイクログラムが摂取できます。
マチョキ博士は、毎日の小さな習慣でも変化をもたらす可能性があると付け加えています。「毎日一杯のヨーグルトか少量の発酵食品は、回復力のある免疫システムの基礎である腸内微生物叢のバランスを維持するのに役立ちます。」
したがって、ヨーグルトで風邪を完全に防ぐことはできないかもしれませんが、体がより早く回復し、冬を通して防御機能をより良い状態に保つのに役立つ可能性があります。
脂っこい魚は虫を撃退するのに役立ちます
ビタミンDも、いわゆる日光ビタミンと免疫システムとの「議論の余地のない関連性」を示しているにもかかわらず、冬の風邪と戦う際に見落とされがちな栄養素です。
ジェナ・マッチョキ医師は、NHSのガイダンスに従い、秋から冬にかけて毎日サプリメントを摂取することを推奨しています。つまり、誰もがすでに始めているはずです。
キャリー・ラクストン博士は、このビタミンがなぜそれほど重要なのかを説明しています。「ビタミンDは、抗菌タンパク質を刺激し、免疫系の足掛かりであるT細胞を指揮することにより、免疫系の防御力を高めます。」
ビタミンDが不足すると、呼吸器感染症のリスクも高まる可能性があります。寒い季節には英国人の3分の1近くが欠乏症になるため、ラクストン博士は、レベルを維持するためにサケ、サバ、イワシなどの脂の多い魚をもっと食べるようアドバイスしている。
牡蠣は亜鉛が最も豊富に含まれる食物源の一つであり、私たちが生まれながらにして持つ自然免疫をサポートします。
彼女はさらに、「定期的に屋外に出る人でも、英国では冬の間、日光から十分なビタミンDを生成するのに苦労します。そのため、毎日のサプリメントとビタミンDが豊富な食品は非常に重要です。」と付け加えました。
他の供給源には、卵、強化シリアル、乳製品が含まれます。しかし、脂ののった魚が最も自然な選択肢であることに変わりはなく、サーモン一口で 1 日の必要量の半分以上を摂取できます。
マチョキ博士は、年間を通じて安定したビタミンDレベルを維持することで、目に見える違いが生まれる可能性があると付け加えた。「欠乏している人は感染症にかかりやすく、回復に時間がかかります。」
「レベルを常に高めに保つことで、最も必要なときに免疫システムの反応を維持することができます。」
牡蠣は防御力を強く保つのに役立ちます
亜鉛の最も豊富な食物源の 1 つである牡蠣は、免疫力を高め、冬の風邪を防ぐのに役立ちます。
亜鉛は、新たな感染症への曝露に反応して免疫細胞を生成することにより、免疫システムをサポートします。必須ミネラルは、私たちが生まれながらにして持つ自然免疫である自然免疫のサポートにも役立ちます。
亜鉛の他の優れた供給源には、魚介類、家禽、赤身の肉、豆類、ナッツ、種子、卵などがあります。しかし、場合によっては、私たちの体にはさらなるブーストが必要です。
「赤身の赤身肉が不健康な食べ物だというのは完全な誤解です」とラクストン博士は言う
「研究によると、亜鉛の摂取量を増やすと風邪の症状を防ぐことができるので、鼻が鳴る場合は亜鉛やマルチミネラルのサプリメントを数週間摂取しましょう」とラクストン医師はアドバイスする。
農務省によると、生牡蠣わずか 100g に 16.6mg という驚異的な量の亜鉛が含まれており、これはほぼ 1 日の推奨量に相当します。
亜鉛がわずかに不足すると、特に免疫システムに負担がかかる冬の間、体がウイルスを防御することが困難になる可能性があります。
食事、または体調が悪化した場合の短期間のサプリメントを通じて安定した摂取を確保することは、防御機能を維持するのに役立ちます。
赤身の赤身肉を冬のメニューに取り入れましょう
「赤身の赤身肉が不健康な食べ物だというのは全くの誤解です。実際、肉にはタンパク質、ビタミンB群、鉄分、亜鉛が豊富に含まれており、これらはすべて免疫システムをサポートするのに役立ちます」とラクストン博士は言う。
特に鉄は腸内での免疫システムの調節に役立ち、体中に酸素を運ぶ赤血球の生成に不可欠です。
しかし、女性の10人に1人は臨床的にこの栄養素が不足しており、免疫力、頭の霧、疲労の問題を引き起こしており、感染への抵抗や闘いが困難になる可能性がある。
リアンノン・ランバートはハーレーストリートの栄養士であり、『栄養の科学』の著者です。
その他の鉄分の優れた供給源には、金時豆、枝豆、ひよこ豆などの豆類、ナッツ、ドライフルーツ、卵、強化朝食用シリアルなどがあります。
これらの食品を組み合わせて摂取すると、両方の種類の鉄分を確実に摂取できます。吸収されやすい肉からの鉄分と、果物や野菜などのビタミン C が豊富な食品と一緒に食べるとよりよく吸収される植物ベースの鉄分です。
一年を通じて十分な鉄分を摂取すると、エネルギーと集中力がサポートされるだけでなく、季節の虫が襲ってきたときに免疫システムが回復力を保つのにも役立ちます。
本当に風邪をひいて熱を下げるべきでしょうか？
「風邪をひき、熱を逃がす」ということわざがある一方で、数ポンド余分に持ち歩くと、実際に感染症のリスクが高まる可能性があるとデービス教授は説明する。
これは、過剰な脂肪が免疫細胞の炎症を引き起こし、関節炎や心臓病などの病気のリスクを高める可能性があるためです。
さらに悪いことに、脂肪細胞は体内の背景炎症の一因となるサイトカインも生成し、実際の脅威に対する免疫系の感受性を弱めます。
しかし、十分な食事を摂らないとあらゆる種類の栄養素欠乏が生じる可能性があるため、低体重であることも同様に免疫システムに悪影響を与える可能性があるとデービス教授は警告します。
一流の栄養士であり、『健康と幸福のために上手に食べる方法を学ぶ』の著者であるリアンノン・ランバート氏は、「現実には、風邪、インフルエンザ、発熱のいずれであっても、免疫システムが機能するにはエネルギーと栄養素が必要なので、食事をして十分な水分を摂取することがこれまでほど重要になったことはありません」と付け加えた。
「たとえ食欲があまりなくても、自分に不利なものが何であれ戦うにはエネルギーが必要です。いつものようにたくさん食べる必要はありませんが、体の機能ができるだけ最適になるように栄養価の高い食品を選ぶことが重要です。」
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2025-10-09 09:47:00